Тренувати руки варто не тільки чоловікам, а й жінкам. Адже красиве і спортивне тіло має бути гармонійно розвинене з усіх боків. Оскільки руки складаються з декількох груп м'язів, то і тренувальна програма повинна включати в себе кілька комплексів вправ на руки для ретельного опрацювання кожної ділянки.
Руки: анатомія та біомеханіка
Якщо поділити руки по ліктьовому суглобу, то м'язи будуть являти собою дві великі групи: м'язи плеча (верхня частина) і передпліччя (нижня частина від пензлів до ліктя). У свою чергу плече ділиться на біцепс, трицепс і сам плечовий м'яз, а ось передпліччя являє собою єдине сплетіння м'язових волокон. Саме ці м'язи утворюють контур руки, а також формують його рельєф. Тому особливо важливо, щоб вправи на руки були різноманітними і залучали в роботу всі анатомічні групи. В іншому випадку можливе відставання деяких груп м'язів, а це в свою чергу позначиться на ефективності інших вправ, адже руки виступають як стабілізатори в прокачуванні спини, грудей і шиї.
Типові помилки в тренуванні рук: відгуки спортсменів
Про що ж говорить статистика? З якими труднощами найчастіше стикаються спортсмени при тренуванні рук? Якщо провести аналіз відгуків про найпоширеніші програми для прокачування рук, можна накидати список найпопулярніших проблем атлетів:
- Не відчуваються м'язи при виконанні вправи. Перша і, мабуть, найпоширеніша причина неправильних тренувань. Якщо вправа вам не підходить, потрібно або попрацювати над технікою, або змінити її.
- Після важких базових вправ не залишається сил на інші групи м'язів. Щоб вирішити цю проблему, необхідно докорінно змінити підхід до тренувань і рівномірно розподілити навантаження протягом тижня.
- Навіть при постійній роботі на біцепс (трицепс), м'яз не росте в обсязі. Значить, мускули досягли своєї фізіологічної межі, або відстаючі групи м'язів заважають продуктивному зростанню.
Всі дрібні групи м'язів досить швидко відгукуються на фізичні навантаження і практично відразу відповідають зростанням м'язової маси або промальовуванням рельєфу. Однак результат буде помітний, тільки якщо робити все правильно. Найчастіше у людей в корені неправильне уявлення про фізіологію та біомеханіку рук, що призводить до найпоширеніших помилок:
- Неправильні пріоритети у вправах на руки. Найбільше люди качають біцепс, особливо чоловіки. Вони очікують миттєвого збільшення обсягу рук за рахунок роботи над цією частиною плеча. А даремно! Адже біцепс займає всього 30% від загальної маси, а ось його антагоніст - трицепс - становить аж 60% плеча. Це означає, що необхідно змінити пріоритети і більшу частину часу занять присвячувати більшим м'язам.
- Занадто динамічний тренінг. Ця помилка притаманна як дамам, так і чоловікам із зайвою вагою. Ці категорії людей вважають, що ефективність вправ для схуднення рук - це мала вага гантелей і максимальна кількість підходів і повторень. Так вони намагаються локально спалити жир у проблемних місцях. Але час би вже зрозуміти - точково жир не йде. Ви можете лише запустити процеси жироспалювання в організмі за рахунок тренувань, а також домогтися красивого рельєфу, наростивши трохи м'язової маси. Силові вправи - це єдиний спосіб привести своє тіло до ладу;
- Неправильно підібрана вага. Багато атлетів наполегливо женуться за швидким результатом, не беручи до уваги свої фізіологічні можливості. М'язи рук не такі великі за розміром, а тому не можуть витримати тренувань з великою вагою. Навіть якщо м'язами ви можете працювати в таких граничних навантаженнях, то сухожилля і зв'язки можуть бути не готові до такого розкладу. Прогресія терезів повинна бути повільною і плавною.
Зміна філософії тренінгу
Щоб вправи на руки приносили відчутну користь, необхідно слідувати негласним правилам силового тренінгу:
- У тренувальній програмі варто розподілити вправи так, щоб дрібні групи м'язів гойдалися після великих. Це дозволить регулювати приріст маси, а також сприятиме гармонійному розвитку мускулатури.
- Чітко слідуйте техніці і концентруйтеся на кожному русі. Якість важливіша за кількість. Краще зробити 10 правильних і технічно бездоганних повторень, ніж 20, але абсолютно неефективних.
- Не поспішайте і не нехтуйте паузами. Чим менше м'яз, ніж складніше встановити з ним «» зв'язок «». Незважаючи на те що руки добре відгукуються на тренінг, важливо відчувати їх під час виконання кожної вправи. Для цього виконуйте повторення повільно, на граничному рівні концентрації. І звичайно, не забувайте про паузи в моменти пікового фізичного навантаження.
Вправи на трицепс
Трицепс - це той самий м'яз, який варто качати не тільки чоловікам, а й жінкам. Адже зрадницьки звисаюча задня частина плеча - одна з найбільш проблемних зон. Будь-який вид тренінгу на трицепс - це відмінна вправа для шкіри рук. М'язи нальються кров'ю і збільшаться в об'ємі, а значить, шкіра трохи підтягнеться і перестане псувати ваш зовнішній вигляд. Ось кілька хороших вправ для триголового м'яза:
- Жим вузьким хватом в машині Смітта. Оскільки тренажер бере на себе всю роботу м'язів-стабілізаторів, навантаження знімається з передпліччя і дельт і повністю йде в трицепс. Вправу можна значно покращити - якщо не змикати пензлі, а виконувати жим на відкритих долонях.
- Французький жим лежить. Це прекрасна вправа для схуднення рук, з подальшим набором м'язової маси. Невелика хитрість: якщо опускати штангу не до лоба, а далеко за голову - можна значно збільшити амплітуду руху, а відповідно і розтягнення м'язів.
- Зворотні віджимання з обтяженням і без. Відмінний варіант для тренування трицепсу в домашніх умовах. Цю вправу дуже любив робити Арнольд Шварценеггер. Щоб зняти напругу з інших м'язів, необхідно трохи відхиляти корпус трохи назад, нависаючи всім тілом над лавкою.
Вправи на біцепс
Біцепс відповідає за рельєф внутрішньої частини руки. Але його обсяг і правильність форми - всього лише питання генетики. Якщо є хороші вихідні дані, можна накачати двоголову, використовуючи наступні вправи для м'язів рук:
- Підйом штанги стоячи. Якщо використовувати зигзагоподібний гриф, то ефективність вправи зростає. Найкраще виконувати цю вправу на витягнутих руках і трохи нахилившись вперед, коліна можна злегка зігнути. Таке вихідне положення зніме навантаження з усіх стабілізаторів і перенаправить його в біцепс.;
- Підйоми на лаві Скотта. Вправа виконується як зі штангою, так і з гантелями. При цьому можна прокачувати руки одночасно або кожну окремо. Для того щоб максимально збільшити навантаження, необхідно змінити кут нахилу лави на 80-90 градусів, для цього можна підкласти степ-платформу або кілька млинців під тренажер.
- Підйом гантелей лежачи на похилій лаві. Ця вправа відмінно працює на розтяжку м'язів по всій довжині. Так як тільки в цьому виді тренінгу можлива максимальна амплітуда руху. Тут не повинно бути мертвих точок і читингу, працюйте в максимальній напрузі і концентрації на техніці.
Прокачування брахіалісу
Перебираючи всілякі вправи для м'язів рук, спортсмени забувають про один маленький, але дуже важливий мускул - брахіаліс. Цей м'яз займає всього 7-10% від обсягу руки, але знаходиться прямо під біцепсом. І якщо розвинути його досить сильно, він буде як би «» виштовхувати «» дволовий м'яз назовні, а значить, це позитивно позначиться на обсязі рук. Топ вправ на брахіаліс:
- Підйом гантелей паралельним хватом. Також для цієї вправи можна використовувати спеціальну штангу. Дуже важливо тримати снаряди строго навпроти один одного, а ще можна відключити стабілізатори, якщо тренуватися на лаві Скотта.
- Підйом нижнього блоку. Найкраще використовувати канатну рукоять, таким чином ми зможемо знову використовувати паралельний хват, а це як мінімум 70% успіху вправи. Брахіаліс хоч і маленький, але дуже чуйний м'яз. Вона добре відгукується як на статичне, так і на динамічне навантаження.
Тренуємо передпліччя
Найголовніша помилка новачків - нехтування дрібними групами м'язів. Виконуючи вправи для рук у залі, люди часто забувають про прокачування передпліч. Це неправильний підхід до тренувань, якщо ця частина руки буде не розвинена, то про великий біцепс також можна забути. Однак цілеспрямовано навантажити саме ці м'язи дуже складно. Адже чисто фізіологічно вони не можуть працювати окремо, а тільки беруть участь у вправах як стабілізатори. Ця частина руки особливо активно включається в роботу в двох випадках:
- У вправах для кистей рук.
- У вправах з використанням зворотного хвата.
Також передпліччя непогано працюють при прокачуванні брахіалісу, а значить, можна вбити двох зайців відразу.
Амплітуда, супінація і пронація: відгуки тренуваних
Що значать всі ці страшні слова? І яке відношення вони мають до тренування рук? Саме що ні на є пряме! Давайте розберемося:
- Супінація - розворот пензля всередину при виконанні вправ на біцепс, брахіаліс і передпліччя. Цей прийом підключає на 30% більше м'язових волокон ніж прості згинання рук.
- Пронація - розворот пензля назовні при виконанні вправ на трицепс. Функція цієї хитрості аналогічна супінації.
- Амплітуда - дуже важливий аспект у прокачуванні рук. Чим вона більша - тим сильніші м'язові волокна піддаються розтягненню, а значить, тим сильніше і швидше буде йти приріст маси.
Все це теорія, а що на практиці? Чи реально ці хитрощі та прийоми допомагають людям швидше прийти до бажаної мети? Подивимося, що говорять відгуки:
- Супінація і пронація дозволяють відчути раніше не задіяні в роботі м'язові волокна. Це змінює відчуття від тренувань. Багато атлетів відзначали, що біль у м'язах наступного дня був сильнішим, однак і результати були більш значними.
- Часто досвідчені спортсмени починають помічати, що м'язи гірше відгукуються на тренінг. Пізніше з'ясовується, що причина тому - недостатнє розтягнення волокон. Змінивши деякі вправи з тренувальної програми, можна значно подовжити траєкторію руху рук. Це дозволяє заново відчути м'язи і підвищити ефективність тренувань. У підсумку результати не змусили себе довго чекати.
Гормональний підхід до тренувань
Як збільшити ефективність від тренувань і змусити м'язи рук рости швидше? Чоловікам у цьому питанні може допомогти тестостерон. Саме цей гормон відповідає за зростання силових показників і маси. Тестостерон виробляється під час найсильніших фізичних навантажень, особливо під час виконання багатосуставних базових вправ на все тіло. Саме з них і варто починати тренування, а потім вже переходити до вправ на біцепс і трицепс. Потрібно переходити від великих м'язів до більш дрібних. Так, наприклад, можна скласти ланцюжок:
- Базові вправи (жим, присідання, тяга).
- Прокачування трицепсу.
- Робота над біцепсом і передпліччями.
- Тренування пензлів і сухожиль.
- Вправи для пальців рук.
Останній пункт особливо важливий, адже міцні пальці підсилюють хват, а це позитивно позначиться на ефективності всіх вправ.
Метод 6-12-25
Цей метод тренування рук більше підходить дівчатам. Адже можна виконувати вправи для схуднення рук і в домашніх умовах, головне - правильна програма тренінгу. Отже, суть методу 6-12-25 полягає в наступному:
- Кожна група м'язів хитається трисетом, без відпочинку між підходами. Вправи виконуються один за одним.
- Перша вправа робиться всього на 6 повторень, друга вже 12, заключна на 25 відповідно.
- Перша вправа виконується в максимально можливій амплітуді, друга - всередині амплітуди, а третя - за принципом пампінгу.
Цей спосіб допомагає відмінно пропрацювати відразу кілька груп м'язів, при цьому не виділяючи на кожну частину руки окремого тренувального дня. Адже дівчатам це не потрібно, їх мета всього лише трохи підтягнути м'язи, а не нарощувати зайвий об'єм.
