Однак у ваших силах підняти груди, зробити їх візуальними, надати їм більш апетитну форму. Для цього треба підтягнути грудниємишці. Збільшити м'язовий тонус можна невигадливими вправами, які любаяженщина може регулярно виконувати в домашніх умовах.
- №1. Встаньте біля стіни або сядьте на стілець з прямою спинкою. Спина була бути притиснутою до плоскої поверхні, в іншому випадку будутзадіяні м'язи спини, а не грудей. Долоні з'єднайте перед грудьми. Надавливайтена долоні з таким зусиллям, щоб грудні м'язи відчутно напружувалися. Порахуйте до10ти і відсуньте долоні трохи вперед. Знову натисніть долоні і порахуйте до 10. І ще раз - поки вистачає довжини рук. Після цього розслабте долоні, потряситеруками і ще 2раза повторіть вправу.
- №2. Встаньте у дверному отворі, впершись у косяк руками. Надавливайтена косяк 1хвилинку. Потім нахиліться трохи в проім, щоб навантаження на груднямишці збільшилася і ще 1 хвилину надавайте.
- №3. Виконайте подібну вправу біля стіни. Намагайтеся як кинути стіну. Не треба занадто сильно нахилятися, інакше максимум навантажиться на спину, а не м'язи грудей. Достатньо трьох підходів, кожен по двохвилинки.
- №4. Ляжте на підлогу, помістивши в руки гантелі. Піднімайтегантелі одночасно обома руками строго вгору, при цьому напружуючи груди. Витримайте невелику паузу і опустіть їх. Вагу гантель підберіть таким чином, щоб сьомий-восьмий жими давалися насилу. Орієнтуйтеся на три підходи по8-мь жимів.
- №6. Сядьте з прямою спиною на стілець. У руках - незмінниєгантелі. Тримайте їх перед грудьми. Лікті зігніть, притисніть їх до боків. Вісімнадцяте розведіть в сторони руки з гантелями: від боків лікті не відривайте! Підході розводьте руки з гантелями, «відірвавши» лікті від тулуба - руки при цьому повинні бути зігнутими в ліктях під прямим кутом. Два підходи по12 розлучень руками. Вправа допомагає розтягнути м'язи і надати грудям більш красивуюформу.
- №7. Віджимання від підлоги - найпростіші, при цьому ефективні вправи для збільшення грудей. Важлива умова - кількох віджимань не достатньо. Оптимальна норма - 20 віджимань за підхід. Якщо на перших парах двадцятьотжимань - нездійсненна мрія, не варто відмовлятися від даної вправи. Робіть хоча б по 1-му віджиманню за підхід, але щоб за день в сумі виходило 20-ть віджимань.
- №8. Спиною станьте до стільця і впритеся руками в нього. Витягніть ноги вперед під кутом градусів 35-45. Робіть у такій позі віджимання:три підходи по 7-8 разів.
- №9. В кінці вправ обов'язково робіть розтяжку, щоб розслабити м'язи. Корисно просто впертися в стіну і руками і постояти парумінут. Або спокійно постояти з гантелями в опущених руках.
Як підтягнути грудні м'язи жінці
№1. Встаньте біля стіни або сядьте на стілець з прямою спинкою. Спина була бути притиснутою до плоскої поверхні, в іншому випадку будутзадіяні м'язи спини, а не грудей. Долоні з'єднайте перед грудьми. Надавливайтена долоні з таким зусиллям, щоб грудні м'язи відчутно напружувалися. Порахуйте до10ти і відсуньте долоні трохи вперед. Знову натисніть долоні і порахуйте до 10. І ще раз - поки вистачає довжини рук. Після цього розслабте долоні, потряситеруками і ще 2раза повторіть вправу.
№2. Встаньте у дверному отворі, впершись у косяк руками. Надавливайтена косяк 1хвилинку. Потім нахиліться трохи в проім, щоб навантаження на груднямишці збільшилася і ще 1 хвилину надавайте.
№3. Виконайте подібну вправу біля стіни. Намагайтеся як кинути стіну. Не треба занадто сильно нахилятися, інакше максимум навантажиться на спину, а не м'язи грудей. Достатньо трьох підходів, кожен по двохвилинки.
№4. Ляжте на підлогу, помістивши в руки гантелі. Піднімайтегантелі одночасно обома руками строго вгору, при цьому напружуючи груди. Витримайте невелику паузу і опустіть їх. Вагу гантель підберіть таким чином, щоб сьомий-восьмий жими давалися насилу. Орієнтуйтеся на три підходи по8-мь жимів.
№5. Берете гантелі в обидві руки і стаєте прямо. Повільно, від стегна, плавно, витягнутими руками піднімаєте по черзі гантелі вгору - курівню грудей. Фіксуєте вагу і повільно опускаєте. Правою рукою - лівою, праворуч лівою. Виконуєте 3 підходи по шість повторень.
№6. Сядьте з прямою спиною на стілець. У руках - незмінниєгантелі. Тримайте їх перед грудьми. Лікті зігніть, притисніть їх до боків. Вісімнадцяте розведіть в сторони руки з гантелями: від боків лікті не відривайте! Підході розводьте руки з гантелями, «відірвавши» лікті від тулуба - руки при цьому повинні бути зігнутими в ліктях під прямим кутом. Два підходи по12 розлучень руками. Вправа допомагає розтягнути м'язи і надати грудям більш красивуюформу.
№7. Віджимання від підлоги - найпростіші, при цьому ефективні вправи для збільшення грудей. Важлива умова - кількох віджимань не достатньо. Оптимальна норма - 20 віджимань за підхід. Якщо на перших парах двадцятьотжимань - нездійсненна мрія, не варто відмовлятися від даної вправи. Робіть хоча б по 1-му віджиманню за підхід, але щоб за день в сумі виходило 20-ть віджимань.
№8. Спиною станьте до стільця і впритеся руками в нього. Витягніть ноги вперед під кутом градусів 35-45. Робіть у такій позі віджимання:три підходи по 7-8 разів.
№9. В кінці вправ обов'язково робіть розтяжку, щоб розслабити м'язи. Корисно просто впертися в стіну і руками і постояти парумінут. Або спокійно постояти з гантелями в опущених руках.
Ці прості вправи вже через місяць регулярних занять нададуть вашим грудям додатковий обсяг за рахунок зміцнення м'язового каркасу, що охоплює грудей з усіх боків. Відгукнувшись місяць, закидати спорт нестоїть. Ефект необхідно постійно закріплювати, і краще це робити в тренажерномзалі під наглядом професійного інструктора.
