Як тренувати м'язи рук.
Я вже знаю, що більшість чоловіків хочуть мати сильні і м'язисті руки, щоб справляти враження одним своїм виглядом. У даній інструкції я опишу правильне тренування м'язів рук в домашніх умовах або умовах близьких до домашніх.
Інструкція
Рівень складності: Непросто
Що вам знадобиться:
- Табурет, гантель, поперечина.
1 крок
Крок перший, зрозуміло, починається з підготовки тіла до навантажень. Ваш організм повинен адаптуватися до нових рухів і вправ. Ваше тіло пройде кілька стадій, перш ніж ви зможете бачити результат своїх праць. Під час підготовки до навантажень слід знати, що важливе значення в будь-якому вигляді фізичних навантажень має розминка або «розігрів». Починати тренування м'язів варто з так званого «функціоналу», щоб приготувати весь ваш організм до роботи (включаючи органи). Це може бути біг, скручування на килимка (в просторіччі «прес»), стрибання на скакалці та інші речі, які не буду сильно вас втомлювати. Розминка так само важлива для суглобів, зв'язок і м'язів, які без належного розігріву можуть розтягнутися і травмуватися в ході тренувань.
2 крок
Після легкої розминки можна починати приступати до виконання основних вправ, але тільки не варто забувати, що перший тиждень необхідно займатися в стать сили, щоб пристосуватися до навантажень. М'язи рук - це м'язи антагоністи (тобто м'язи протилежні), тому тренувати їх бажано в різні дні, але існує і система, коли їх опрацювання проходить в один день. Така система для досвідчених і фізично здорових і витривалих людей, новачкам же слід дотримуватися певних правил. Порядок виконання вправ:
1. Підтягування. Робити їх необхідно правильно, щоб отримати максимальний результат, а це означає, що під час виконання не можна допомагати собі іншими групами м'язів (смикати ногами, напружуючи низ спини). Робимо вправу з упором на біцепс (див. опис), а значить братися потрібно вузьким зворотних хватом. Намагайтеся тягнутися вгору повільно і опускатися теж. Необхідно зробити 5 підходів. 2. Вправа з гантеллю. Встаньте спиною до стіни, ноги виставте німого вперед, притисніть лікті до стіни і не відводьте ні в якому разі, якщо хочете результату. Повільно згинайте руки тримаючи гантелі паралельно підлозі. Виконайте 4 підходи. 3. Вправа з гантеллю. Сядьте на табурет зовсім трохи нахиліться вперед і розсуньте ноги. Рукою з вагою впирайтеся в коліно тієї ж сторони і повільно розгинайте і згинайте руки. Виконайте 4 підходи.
3 крок
Тренування трицепсу.
1. Поставте табурет у стіні, сядьте і спирайтеся на нього в нього руками. Відстань між руками має дорівнювати ширині порожніх. Тримаючи руки на стільці, зруште тулуб зі стільця і міцно тримайтеся руками. Повільно згинайте руки назад, опускаючи таз до підлоги. Виконайте 5 підходів. 2. Вправа з гантеллю. Візьміть гантель у дві руки, тримайте її над головою і повільно згинайте руки в ліктях, щоб відчувалося невелике натягнення в задній частині руки (трицепсі). Спину тримайте рівно. Виконайте 4 підходи. 3. Вправа з гантеллю. Нахиліться і тримайтеся за табурет, щоб не впасти. Прогніть спину в попереку, притисніть другу руку з гантеллю в поясу і повільно випрямляєте, не рухаючи ліктем. На цьому тренування рук закінчено.
Поради та попередження:
- Не приступайте до вправ без розминки, інакше ви ризикуєте отримати травму.
