Як стати витривалим (комплекс вправ)
Витривалість - це вміння витримувати тривалі навантаження, але щоб розвинути її, потрібно неймовірно довго і дуже наполегливо працювати над собою.
Інструкція
Рівень складності: Складно
Що вам знадобиться:
- Терпіння
- Мотивація
- Досить вільного часу
- Бажання займатися
1 крок
Розвинути витривалість - це дуже важке завдання, і я опишу кілька способів як це зробити.
Взагалі найкращим способом залишається записатися в секцію будь-яких єдиноборств, так як для бійця на рингу витривалість - це половина перемоги, а другу половину ділять техніка, цілеспрямованість, сила і бажання перемогти. Тому будь-який хороший тренер буде змушувати вас розвивати свою витривалість, і це буде краще, ніж займатися в домашніх умовах.
2 крок
Для тих, у кого немає можливості ходити в секцію, я опишу кілька шляхів досягнення успіху.
Але перед початком тренувань необхідно уяснити кілька правил:
Для досягнення мети немає ніяких перешкод!
Займатися можна в будь-яку погоду і в будь-якому місці (Як приклад цьому я виклав деякі фото своїх тренувань на канікулах)
Не можна шкодувати себе, займатися потрібно до повного знеможення (саме тому займатися краще в секції, там вас шкодувати не будуть)
3 крок
Мотивувати себе на заняття допоможе інструкція. Після того як розібралися з мотивацією і твердо вирішили почати займатися складом для себе програму. Я надам нижче кілька варіантів тренувань.
Для людей, у яких трохи вільного часу, чудово підійде біг. Бігати треба в легкому темпі, але на можливо більш довгі дистанції. Для початку біжимо скільки можемо без зупинки щоб визначити свій максимум, тут не можна себе шкодувати, знайте одне правило - Мозок думає що не може бігти, але тіло біжить постійно. Біжіть скільки зможете себе змусити. Після того як встановили свій максимум можна складати програму, а вона повинна бути наступною на кожен день:
1 підхід - біжимо відстань приблизно на чверть - третина від максимуму, хвилину - максимум півтори йдемо кроком, під час ходьби виконуємо прості вправи на кшталт «Махи руками» «Обертання тулуба» та ін.
2 підхід - Біжимо приблизно в два - три рази більше ніж у першому підході.
3 і 4 підхід дорівнюють першому.
5 підхід - Максимум, але не менше другого підходу (як варіант, якщо ви бігаєте не на стадіоні, а по вулицях, то перші три підходи біжимо від дому, а останні два повинні зайняти всю дорогу додому, і якщо четвертий дорівнює першому, то п'ятий повинен зайняти весь інший шлях "
За цією програмою займаємося новачки через день тричі на тиждень, ті в кого організм вже звик навантаженням можуть поступово збільшувати кол-во тренувань до 6 на тиждень з одним днем відпочинку. Займаємося два тижні, через два тижні після відпочинку перевіряємо свій максимум, він стовідсотково збільшиться, і коригуємо програму на наступні два тижні в згоду її з новим максимумом.
4 крок
Варіант другий, по-якому зараз займаюся я.
Якщо ви займаєтеся якимось спортом, то цю програму проходити тільки після основного тренування. Це дуже важка програма, саме займаючись нею потрібно максимум витримки і цілеспрямованості.
Ця програма розрахована приблизно на 40 хвилин, якщо у вас ще залишаться сили можете збільшити кол-во підходів і повторень.
Три дні на тиждень.
День перший: Розминка
Біжимо в легкому темпі не менше кілометра (не можна шкодувати себе, ви тренуєте витривалість, а разом з нею і силу волі) Через кожен 100 метрів зупиняємося робимо 10-15 віджимань і 10-15 скручувань або Метелик (Вправи для преса)
Разом 10 підходів за кілометр. Після того як пробігли 30 секунд відпочиваємо.
Переходимо з основним заняттям.
Займаємо зручне місце для занять і починаємо. Всі вправи робимо без перерв, Жодної поважної причини що б перервати тренування не повинно існувати.
Починаємо:
- 10 віджимань на кулаках з широкою постановкою рук
- 10 метеликів
- 10 віджимань на долонях з вузькою постановкою рук
- 10 присідань
- 100 метрів біг у легкому темпі
І все повторюємо по колу не менше 8-10 кіл.
(Це дуже важка програма, тому новачкам настійно не рекомендую починати з неї, ви не зможете змусити себе робити все це, або ж у вас пропаде бажання займатися)
Закінчили, відпочинок 30 секунд.
завершальний етап тренування - Біг на витривалість, до межі, скільки зможемо.
Вітаю, день закінчено.
Після пробіжки
5 крок
День другий. Розминка і завершальний етап залишаються такими ж, змінюється тільки основне тренування.
Змінюємо вправи:
- 5 підтягувань прямим середнім хватом
- 10 вистрибувань з положення «Акцент сидячи»
- 5 підтягувань прямим широким хватом за голову
- 10 метеликів
- 5 підтягувань зворотним вузьким хватом
- 10 скручувань
Повторюємо все так само 8-10 кіл.
6 крок
День третій, найважчий. Розминка і завершальний етап такий же.
Вправи:
- 10 віджимань на кулаках з широкою постановкою рук
- 10 скручувань
- 50 метрів біг у середньому темпі
- 5 підтягувань прямим середнім хватом
- 10 присідань
- 50 метрів біг у середньому темпі
- 10 віджимань на долонях з вузькою постановкою рук
- 5 підтягувань зворотним вузьким хватом
- 50 метрів біг у середньому темпі
Робимо не менше 5 підходів, і не більше 15. Якщо на якусь вправу не вистачає сил - залишаємо її робимо інші, але залишаємо не більше двох вправ за тренування.
Завершальний етап.
Вітаю! Тиждень завершено.
Два дні відпочиваємо і приступаємо до наступної. Поступово, кожен два - три тижні можна збільшувати кол-во повторень вправ на 1-2.
7 крок
Для досягнення успіху потрібно займатися, займатися і займатися. Не можна робити собі поблажок. Вірте, і у вас все вийде. Я сам займався за цією програмою півроку, і вона дала мені хороші результати. Звичайно краще буде записатися в секцію (Що я і зробив потім), там натренувати витривалість буде простіше. Удачі, головне вірте в себе, і я сподіваюся у вас все вийде!
