Гіпохолестеринемічна дієта: смачно і корисно для серця

Люди з високим рівнем холестерину не самотні, просто не кожен здає аналіз крові, який здатний змінити ставлення до здоров'я і харчування. Не весь холестерин поганий. Організм виробляє його самостійно для виконання важливих функцій: будівництво оболонок для клітин, синтез гормонів. Однак у надлишку в'язка речовина засмічує артерії.

Звідки з'являється холестерин?

Холестерин циркулює в крові в молекулах ліпопротеїнів:

• ліпопротеїни низької щільності (ЛПНП) відкладаються на стінках судин;
• ліпопротеїни високої щільності (ЛПВП) транспортують молекули поганого холестерину в печінку для виведення через кал або переробки на потреби організму.

Відповідно надлишок ЛПНП або дефіцит ЛПВП призводить до відкладення холестерину на артеріях. Потреба у виробленні холестерину визначається генетично, а решта - надходить з їжі, що з'їдається.

Тому гіпохолестеринемічна дієта, меню якої спрямоване на зменшення ліпопротеїнів, включає такі принципи:

1. Скоротити кількість насичених жирів до 7% у загальній калорійності раціону. Вживаючи приблизно 2000 ккал на добу, потрібно з'їдати менше 15 г насичених жирів: жирного молока, сметани, яловичини, свинини, шоколаду;
2. Відстежувати кількість трансжирів - штучних молекул, які утворюються змішанням води і рослинної олії. Допустима кількість - менше 1% на добу. Трансжири знаходяться в будь-яких печивах, солодощах, маргаринах, напівфабрикатах, соусах, чіпсах;
3. Скоротити споживання холестерину до 200-300 мг на день, щоб знизити ризик хвороб серця. Він знаходиться в печінці та інших субпродуктах, яєчних жовтках, вершках, сметані, жирному молоці;
4. Знайти здорову альтернативу насиченим жирам. Поліненасичені жирні кислоти знаходяться в кукурудзяній і соняшниковій олії. Жирні кислоти омега-3 в скумбрії, форелі та оселедці. Мононенасичені жирні кислоти в оливковій, соняшниковій і рапсовій оліях. Середня кількість жирів має становити менше 35% від калорійності раціону за добу;
5. Є більше клітковини - приблизно 5-10 грамів на день, щоб допомогти вивести ЛПНП і зменшити їх всмоктування в кров. Розчинна клітковина знаходиться в вівсянці, квасолі, капусті, яблуках, грушах, ячмені та чорносливі;
6. Поповнити меню рослинними стеринами - мікроелементами, які допомагають блокувати засвоєння жиру. Ці речовини присутні в багатьох фруктах і овочах, у цільних злаках, бобових і рослинній олії.

Чим харчуватися при високому холестерині?

Стандартна дієта при високому холестерині виключає смажене, жирне, свинину, баранину, м'ясні бульйони, кондитерські вироби, маргарини.

Зразкове меню на тиждень, при якому гіпохолестеринемічна дієта буде цілком смачною і поживною, виглядає наступним чином:

• Сніданок: вівсянка (гречка, пшоно) на воді з медом, запеченими яблуками і корицею. Можна вибрати склянку молока або знежиреного сиру, тост з медом;
• Обід: рис з відвареною куркою, салат з будь-яких овочів з оливковою олією, склянка кефіру. Або приготувати будь-який овочевий суп і з'їсти його з житнім хлібом (можна у вигляді сухариків) і овочевим салатом з ломтиком нежирного сиру (моцарелла);
• Вечеря: запечене у фользі філе риби (пангасіус, форель), овочі на вибір, один будь-який фрукт. Альтернативою може бути запечене філе індички з гречкою і легким салатом. Будь-яка інша риба, морепродукти, квасоля або все та ж вівсянка із запеченими яблуками.

Меню може бути найрізноманітнішим, але змінюються способи приготування їжі: гасіння приходить на зміну оскарженню, приблизно 60% продуктів повинні вживатися в натуральному вигляді.

«Голі» каші і «порожні» супи - такий багато хто представляє гіпохолестеринемічну дієту, але рецепти можуть дивувати смаками і різноманітністю. Нижче ми розглянемо кілька цікавих рецептів.

Запечені помідори з грінками і сиром

1. Підсмажити на оливковій олії грінки з дробленим часником.
2. Порізати на чотири частини маслини.
3. Дрібно натерти твердий сир.
4. Взяти великі помідори, розрізати навпіл і вирізати серединку.
5. Компоненти змішати, присипати базиліком і нафарширувати начинкою помідори.
6. Поставити на противагу в розігріту до 180 градусів духовку, готувати 5-10 хвилин до розплавлення сиру.

Морквяний суп з імбірем

• Для приготування знадобиться овочевий бульйон після варіння грибів, цибулі, моркви, селери, петрушки і спецій за смаком з ложкою рослинної олії.
• У сковороді на оливковій олії обсмажити порізану моркву і цибулю до м'якості.
• Додати порізаний дрібно зубець часнику і шматочок імбиру.
• Обсмажувати, завадячи, до появи аромату.
• Додати 150 мл овочевого бульйону, посолити, всинати підсмажені овочі, накрити кришкою і варити на малому вогні 45 хвилин.
• Суп розмішати до стану пюре в блендері, додати ще ложку оливкової олії.
• Подавати з зеленню, зеленою цибулею і дрібно порізаними маслинами. До супу подається цільнозерновий або житній хліб.

Драники з сиром

Легка і поживна страва відповідає на питання, що зробити з залишками картопляного пюре. Змішати пюре, порізану дрібно зелену цибулю і зелень і сирим яйцем в одній мисці. В іншій мисці змішати дві столові ложки панувальних сухарів і натертий сир.

Сформувати з суміші пелюшки, обваляти в паніці і викласти на сковороду з попередньо розігрітою оливковою або лляною олією. Обсмажувати 3-4 хвилин до золотистої корочки.

Для людей з хворобами серця, нирок, печінки, які розвиваються на тлі зайвої ваги і високого холестерину, рекомендація виключати фаст-фуд, напівфабрикати, консерви і тваринні жири є стандартною.

Але гіпохолестеринемічна дієта передбачає розширення списку продуктів на користь різноманітності і корисності:

1. соя допомагає знизити рівень холестерину, оскільки соєві білки сприяють його засвоєнню;
2. горіхи багаті рослинним білком, клітковиною, здоровими жирами, вітаміном Е і рослинними стеролами, тому знижують рівень ЛПНП при регулярному споживанні;
3. вівсянка та ячмінь насичені бета-глюканами, які є розчинною клітковиною, що запобігає поглинанню жиру в кров;
4. фрукти та овочі відносяться до джерел клітковини, допомагають контролювати апетит і знижувати кількість жиру в їжі;
5. оливкова, лляна та соняшникова олія необхідні для захисту стінок артерій, зниження рівня запалення, викликаного високим рівнем ЛПНП.

Режим до харчування додається

Регулярна фізична активність або ходьба, принаймні, 150 хвилин на тиждень, допоможе знизити рівень тригліцеридів і поганого холестерину, збільшити рівень хорошого холестерину, скинути вагу, якщо дотримуватися дієти. Варто задуматися про схуднення за допомогою фітнесу, якщо обхват талії перевищує 100 см у чоловіків і 88 см у жінок.

Слідкуйте за своїм харчуванням, більше рухайтеся і гуляйте на свіжому повітрі, і тоді ніякий холестерин вам буде не страшний!