Існує цілий ряд нескладних вправ, які можуть допомогти в освоєнні навички правильного дихання під час занять плаванням.
- Встаньте по пояс у воді, затримайте подих і нахиліться так, щоб ваше обличчя занурилося у воду. Зробіть два спокійних веслування руками. Коли робите другий гребок, то почніть процес видиху так, щоб до кінця веслування ваша голова піднялася над водою. У цей момент ви вдихаєте порцію повітря, і цикл повторюється з іншого боку.
Після того, як ви навчитеся без зусиль виконувати вправу стоячи на місці, слід переходити до виконання їх у процесі плавання.
Є ще одна не менш популярна при навчанні плаванню вправа. Воно носить назву «поплавок».
- Ставайте так, щоб вода була на рівні живота або грудей. Робите глибокий вдих і сідайте навпочіпки, обхоплюючи коліна руками. Подумки вважаєте до десяти і даєте собі спливти на поверхню.
- Встаньте так, щоб вода доходила до рівня живота, і нахиліться, майже торкаючись води обличчям. Руки вприті в коліна. Глибоко вдихаєте через рот і опускаєте обличчя у воду, виробляючи повільний видих. Після видиху плавно піднімаєте голову і вдихаєте. Таким чином, вдихаючи на підйомі і видихаючи у воду, повторюєте вправу не менше десяти (така кількість повторень підійде для першого заняття з плавання), але і не більше тридцяти разів (у всі наступні заняття) в ритмі нормального дихання.
Вправа «умивання» допомагає не тільки навчитися правильно дихати при плаванні, але і просто сприяє піднесенню настрою. При ньому ви просто бризкаєте водою в обличчя, в той же момент виробляючи спокійний видих.
Далі наведено дві вправи, які схожі за своїм змістом, але відмінні за способом їх виконання. Ви можете робити той варіант, який подобається вам більшою мірою.
- На мілководді робите глибокий вдих і занурюєтеся у воду. Повільно видихаєте під водою так, щоб у легенях залишилося якомога менше повітря. Після цього виринаєте, робите вдих і повторюєте весь цикл. Ритм вправи повинен бути досить швидким і енергійним, причому перебування на поверхні потрібно прагнути звести до мінімуму. Особливу увагу приділіть якомога повнішому видиху під водою.
- На мілководді обопріться руками об дно, ляжте на воду, зайнявши горизонтальне положення. Глибоко вдихніть і занурите обличчя у воду. У такому положенні виробіть близько десяти-двадцяти вдихів-видихів, видихаючи якомога більш повно у воду і вдихаючи при повороті голови в бік.
Існує безліч вправ і для виконання на суші. При цьому треба враховувати, що при виконанні вправ, які сприяють розширенню грудної клітини, на вдиху потрібно здійснювати рухи, які відповідають йому, то руки при цьому розводяться в сторони і піднімаються, а при видиху потрібно здійснювати дії, при яких грудна клітина зменшується, тобто присідання, підйом ніг, нахили, підтягування.
Якщо ви прагнете розвинути витривалість, то відмовтеся від ліфта - при ходьбі сходами у організму розвивається киснево-транспортна система.
Загальні поради з дихання в процесі плавання:
- Видих за тривалістю повинен бути в два рази більше вдиху;
- При плаванні необхідно стежити, щоб дихання підпорядковувалося певному ритму, і було погоджено з рухами рук і ніг;
- Пам'ятайте, що при вдиху в процес плавання обтічність тіла набагато нижче, ніж при видиху, отже, чим менше видихів ви робите, тим вище швидкість вашого плавання.
Отже, тепер, коли ви озброєні даними рекомендаціями, ви можете приступити до систематичних вправ, після чого проблеми з диханням в процесі плавання підуть від вас назавжди. Також покращитися ваше загальне самопочуття.
Тепер, при заняттях, що потребують фізичного навантаження протягом дня, наприклад робота або будь-який інший вид діяльності, ви будете втрачати куди менше енергії, а при відпочинку і під час сну ваше дихання буде більш глибоким, що дасть можливість відпочивати більш ефективно.
