Готуйте страви, які зменшуватимуть шлункову секрецію. Їжте супи-пюре, пийте киселі і не забувайте про молочні продукти і молоко. Заправляйте салати рослинною олією, нежирною сметаною, йогуртом. Жирна складова подарує почуття ситості надовго. Відмовтеся від солоних, гострих страв і приправ: вони викликають апетит. Замість них використовуйте зелень - петрушку, кріп, м'яту, кінзу, тмін, тархун, чабрець.
Нікуди без води
У холодну пору року жага - явище рідкісне. Хоча води зимовою часом організму потрібно не менше, ніж влітку. Вона доставляє до підшкірної клітковини речовини, необхідні для мобілізації жиру, і вимиває з організму шлаки. Крім того, вода викликає ефект помилкового насичення і при цьому не містить калорій. Постійно носіть з собою пляшечку мінералки і періодично робіть кілька ковтків. Ваша мета - 1,5-2 л рідини на день. Якщо випивати вісім склянок води за день важко "постарайтеся подужати хоча б два. Один - з ранку, як тільки встали: за час сну організм сильно зневоднюється. Другий бажано випити ввечері, через годину-півтори після вечері: це необхідно, щоб допомогти організму вивести продукти обміну.
Щоб освоїти нехитру науку повільного пережовування, повправляйтеся: відкусіть шматочок, прожуйте його, а потім замість того, щоб відправити його в шлунок, ще пожуйте, після чого запийте ковтком води. Засікайте, скільки часу займе у вас їжа в такому темпі, і надалі харчуйтеся з цією швидкістю. Зима не найкращий час для жорстких дієт і голодування. Скоротивши енергетичну цінність їжі до 1400-1600 ккал, ви ще сильніше сповільните обмін речовин.
Уповільнений обмін
У холодну пору року організм перемикається на режим економії тепла та енергії, тому багато хто хоче знати, як не набрати зайву вагу взимку. Пульс і дихання сповільнюються, віддача тепла знижується завдяки звуженню капілярів шкіри і зменшенню потовиділення, метаболічні процеси протікають не так активно, а поживні речовини засвоюються повніше, ніж влітку, і посилено відкладаються в жировому шарі, через що зростає небезпека набрати додаткові кілограми. Підіть на хитрість: намагайтеся більше жувати, ніж ковтати. Дієтологи стверджують: якщо збільшити час жування хоча б на чверть, почуття насичення прийде раніше, ніж захочеться добавки. Не виключено, що вам навіть вдасться урізати звичайну порцію на чверть або третину.
Бракує світла
Чим коротший світловий день, тим вище ризик набрати зайву вагу. Денне світло активізує обмін речовин, допомагаючи організму спалювати жир. Щоб цей механізм запрацював, потрібно провести на вулиці не менше двох годин, при цьому небо має бути ясним. Компенсувати нестачу природного освітлення, включаючи будинки лампи, неможливо: у електричного світла інший спектральний склад. Ми цієї різниці не помічаємо, але організм не обдуриш: без сонця він не спалює жир. Але як бути взимку, коли світила майже не видно? Наслідуйте приклад американок. Повернувшись з роботи несправжнім вечором, вони насамперед одягаються в спеціальні шоломофони з галогеновою лампою, що випромінює яскраве світло. Вчені стверджують: щоб провести сеанс домашньої фототерапії, достатньо дві години вдень посидіти біля галогенового світильника з сонячним спектром, займаючись читанням або рукоділлям. До речі, при такому світлі корисно вечеряти: він допомагає уникнути переїдання. Тенденція до зниження ваги намітиться вже на третій-п'ятий день. За один сеанс фототерапії організм втратить стільки ж калорій, скільки за годину занять у тренажерному залі.
Брак руху
Влітку легко виконати добовий фітнес-мінімум стрункості - 10 тисяч кроків, але коли стає холодно і несправжньо, на вулицю вже не тягне і ви зависаєте за комп'ютером або біля телевізора. Вчені з Гарвардського університету (США) підрахували, що щогодини, щодня проведений біля екрану, підвищує ризик ожиріння на 12,5%. Адже в холодну пору року ми сидимо біля телевізора в середньому чотири-шість годин на добу і при цьому маємо звичку жувати що-небудь або поєднувати серіал з вечерею. У таких випадках люди з'їдають в 1,5-2 рази більше, ніж зазвичай, тому, що перестають себе контролювати.
Чим менше ви їсте, тим більше калорій витягує організм зі мізерної їжі, якою ви його годуєте, і тим більше жиру він відкладає про запас. Віддайте перевагу білковій їжі - сиру і нежирному м'ясу, наприклад курячим грудкам. Ці продукти допоможуть вам зберегти м'язову масу, яка зменшується в холодну пору року на 1-2% через те, що ви переходите на сидячий спосіб життя і намагаєтеся компенсувати нестачу руху не спортивними вправами, а голодуванням (при цьому м'язи розсмоктуються в першу чергу).
Мало овочів і фруктів
Приймайте комплекси вітамінів стрункості - до їх складу повинні входити аскорбінова і кон'югована лінольова кислота, спалювач жиру 1, - карні-тин, коензим Q10 і вітаміни групи В. І не забувайте про клітковину! Нею багаті броколі, листовий салат, білокачанна, брюссельська і цвітна капуста, зелений горошок та інші бобові, гарбуз, редис, ріпа, яблука, айва, курага, чорнослив і інжир (хоча останнім краще не захоплюватися: занадто калориний). Вам необхідно мінімум 25 г (2 ст. л.) клітковини на добу. Потреба в ній також заповнює харчова мікрокристалічна целюлоза, що викликає відчуття наповненого шлунка. Кладіть по п'ять-вісім таблеток в кожну порцію (100-150 г) м'ясного і рибного фаршу, овочевих котлет, картопляного пюре. Або просто приймайте цю дозу целюлози тричі на день за 20 хвилин до їжі, запиваючи 1/3 склянки кип'яченої води, соку або кефіру. У холодну пору року ми їмо недостатньо овочів і фруктів, недоотримуючи вітамінів, необхідних для спалювання жиру, і рослинної клітковини, яка відіграє роль баластної речовини. Наповнюючи шлунок, клітковина надовго створює відчуття ситості, але при цьому не тільки не засвоюється організмом, а навпаки, уповільнює всмоктування і зменшує засвоєння солодкого і жирного, стабілізуючи рівень цукру і холестерину в крові.
Ваші дії
- Щоб вкластися в денну норму - 10 тисяч кроків, - відпрацювавши з'їдені за добу калорії, менше користуйтеся транспортом.
- Забудьте про ліфт: підйом і спуск сходами - відмінний шанс прошагати більше і спалити додаткові калорії.
- Не їздіть по кабінету в кріслі на коліщатках, щоб взяти потрібний документ, використовуйте будь-яку можливість пройти зайвий метр.
- Не замовляйте обід в офіс: денна перерва потрібна, щоб розім'ятися.
- Переступайте з ноги на ногу, коли миєте посуд або гладите білизну.
Довга ніч
Все з'їдене після заходу сонця організм відкладає в жир - такі закони фізіології. Коли на вулиці темніє рано, а світає пізно, для прийому їжі в світлий час доби залишається не так вже й багато часу! А через сезонне зрушення біоритмів, пов'язане з переходом на зимовий час, максимальне вироблення лептину і мелатоніну - гормонів, що регулюють апетит, - зсувається на нічний час, тому замість того, щоб спати, людина їсть. З'їжте легку вечерю до 19:00 і лягайте спати не пізніше 22:00. Взимку перебувати в обіймах Морфея покладається на годину довше, а всього на нічний сон потрібно відводити не менше восьми годин. Намагайтеся висипатися. Вчені з'ясували: якщо спати по чотири-сім годин шість ночей поспіль, у людини автоматично підвищується рівень цукру в крові, і організм починає посилено переводити його в жир, причому в холодну пору року цей механізм заводиться буквально з пів-обороту.
