Як накачати прес (м'язи живота)
Про красиві кубики преса на животі мріють всі. Це красиво і сексуально. Але як їх досягти? Та до того ж якщо немає часу на тренажерний зал? У цій статті я розповім, як накачати прес в домашніх умовах.
Інструкція
Рівень складності: Нескладно
1 крок
По-перше, перед будь-яким заняттям спорту необхідна розминка, перед роботою з пресом - тим більше. Мій тренер завжди говорив мені, що немає краще розминки перед тренування на м'язи живота, ніж пробіжка. Так от, просто трохи пробіжитеся.
2 крок
Якщо ви ніколи не ходили в тренажерний зал, то починати краще зі звичайних вправ. Отже, щоб накачати прес, ляжте на пол. Ви можете зігнути ноги в колінах, а можете покласти ступні під будь-який предмет місця, щоб ноги були зафіксовані. Складіть руки в «замок» за головою. Лікті обов'язково повинні бути розведені в сторони, а не дивитися вперед. Тепер почніть піднімати верхню частину тіла. Якщо ваші ноги зігнуті, то прагніть дістати до колін підборіддя. Якщо ж випрямлені, то намагайтеся, щоб не ворушилися. Для початку занять трьох підходів по 10 повторень буде достатньо.
3 крок
Таким чином ви зможете накачати м'язи живота, але не всі. Залишаються незадіяними ще 2 групи м'язів. Трохи змініть вправу: зігніть ноги в колінах, лікті все також розведіть в сторони, але тепер піднімайте тіло з поворотом, намагаючись дістати правим ліктем до лівого коліна і навпаки. Знову таки - 3 підходи по 10 повторень.
4 крок
І, нарешті, треба накачати прес в його нижній частині. У тренажерних залах для цього є спеціальні пристрої, але спорудити подібні в домашніх умовах проблематично. Тому ляжте на підлогу, витягніть руки вздовж тіла і піднімайте ПРЯМІ ноги до досягнення їх положення під кутом 90 ° з тулубом. Спочатку це буде зробити дуже складно, але з часом вийде. Для початку буде достатньо 3 підходів по 6-7 вправ кожен.
5 крок
Збільшуйте кількість повторень і підходів у міру того, як навантаження для вас буде полегшуватися. Крім того, через 4-5 днів після початку занять у нетренованої людини відбувається «стрибок»: м'язи звикають до роботи і вправи здаються занадто простими. Після закінчення цих 4-5 днів можете збільшити навантаження в 1.3-1.4 рази.
6 крок
Якщо ви хочете накачати прес до ідеального стану, то подібними вправами це зробити не вдасться. Після закінчення місяців 3 занять ускладніть завдання: накачуйте прес, поклавши ноги вище рівня тулуба. Є ще один спосіб: ляжте на ліжко, таким чином, щоб ваша голова з нього звисала. Ув'язніть за голову якийсь невеликий вантаж і качайте м'язи живота з ним.
