Як накачати м'язи шиї?
М'язи шиї є одними з найважливіших м'язів, яким вам варто приділяти увагу, якщо ви захотіли зайнятися акробатикою або єдиноборствами. Так що....
Якщо ми напишемо в Яндекс або Гугл подібний запит: «Як накачати шию?», то нам відразу ж видадуть подібний результат: «Борцівський місток», «Найкращим варіантом є борцівський місток» тощо. Саме цю вправу ми і будемо практикувати.
Інструкція
Рівень складності: Непросто
Що вам знадобиться:
- Ковдра або матрац, їм щось м'яке
- У майбутньому може знадобиться легкі обважнювачі (від 1 до 10 кг)
1 крок
Як і будь-які групи м'язів, м'язи шиї можна качати на силу і масу. У другому варіанті шия стане візуально дуже потужною, але це не означає що її фізична сила і витривалість стануть такими ж потужними, як і її вид.
У першому ж варіанті зміцняться самі м'язові волокна шиї, збільшиться кількість капілярів, зміцниться шийний відділ хребта, а при особливих зусиллях він може навіть незначно збільшиться.
Саме перший варіант і потрібен нам!
2 крок
Борцівський міст орієнтований якраз на розвиток сили м'язів шиї, саме тому його використовують у всіх видах єдиноборств.
Ця вправа ділиться на три види:
- Животом вниз.
- Животом вгору
- «Забігання» і «перевороти» (тут поєднуються і перший і другий види)
3 крок
- Животом вниз.
Гарненько розам'ятайте шию: зробіть по десять обертань в праву і ліву сторони, де-небудь по п'ять нахилів вперед, назад, вправо, вліво.
Візьміть щось м'яке (підійде навіть ковдра згорнута в кілька разів) і опустіться на коліна. Тепер упритеся головою (краще спочатку лобом) у вашу «підстилку». Для початку краще впиратися руками, тобто ніби ви збираєтеся стати в стійку на голові. Вправа полягає в тому, що ви в такому положенні здійснюєте рухи вперед-назад, а також періодично виконуйте кругові рухи шиєю в різні боки (природно під час вправи не можна відривати голову від підлоги). Виконуйте цю вправу до відчуття втоми. З часом можна прибрати руки, а так само піднятися з коліна і виконувати теж саме, тільки вже з упором на носочки. Так само для більшого результат можна покласти на спину обважнювач (можна одягнути якусь сумку).
4 крок
- Животом вгору.
Розминка виконується аналогічно попередньому кроку.
Ляжте на спину і вигнувши спину прийдіть в положення простого містка з упором на руки. Далі повільно опускаємося на потилицю (або вірніше сказати на макушку). Тепер здійснюємо «перекат», тобто з упору на макушку повільно перекочуємося до упору на лобну частину голови. Цю вправу можна довести до того, що ви будете торкатися підборіддя, але це потім. З приходом навичок, можна так само прибрати руки і почати використовувати обважнювачі (ця вправа набагато складніша за попередню, так що не ризикуйте! якщо ви дійшли до того, що без рук перекочуєтеся до підборіддя, то тільки тоді можете взяти обважнювач приблизно в 5 кг, але не більше). Цю вправу можна виконувати як на кількість, так і на час.
5 крок
- «Забігання» і «перевороти».
Як я вже писав, ці вправи є динамічним поєднанням першого і другого видів борцівського мосту.
- «Забігання»
Встаємо в борцівський міст животом вниз. Фіксуємо голову і повільними (для початку) приставними кроками починаємо рухатися по колу в обрану вами сторону - Зверніть увагу! Голова повинна бути на місці, тобто не шия повинна обертатися, а тіло повинно обертатися навколо шиї, коли ви дійдете до того, що йти ніяк не виходить, перекиньте одну ногу через іншу і ви опинитеся в положенні борцівського мосту животом вгору. Повторіть те саме, в тому ж напрямку і, пройшовши коло, ви опинитеся в початковому положенні.
Виконуйте цю вправу в різних напрямках і з часом збільшуєте кількість кіл.
6 крок
- «Перевороти»
Вправа схожа на попередню, але все ж вона відрізняється від неї. Встаємо в положення борцівського моста животом вниз і, штовхаючись ногами, ніби прагнучи в стійку на голову, перелітаємо через перпендикуляр і встаємо в положення борцівського мосту животом вгору. Тепер найскладніше... Штовхаємося з цього положення і намагаємося знову перелетіти через перпендикуляр і встати в початкове положення.
Для початку просто несильно поштовхайтеся ногами вгору, якщо вам здається, що ви зламаєте шию, виконуючи цю вправу, то деякий час не повертайтеся до неї, а тренуйте попередні вправи. Коли страх піде намагайтеся стрибати вище. Коли вам почне здаватися, що ви майже перелітати, починайте, штовхаючись вгору, викидати одну ногу вперед і якщо ви стрибнете досить добре, то вас перенесе через перпендикуляр.
Виконуйте вправу на кількість. З часом у вас почне виходити виконувати цю вправу з обох ніг.
7 крок
Удачі!:-)
Поради та попередження:
- Шия - це не іграшка! Всі вправи виконуйте вкрай обережно, і якщо вам здається що ви ще не готові до будь-якої вправи, то не робіть її!
