Як накачати грудні м'язи
Ця стаття повністю присвячена тому, як накачати грудні м'язи в тренажерному залі
Інструкція
Рівень складності: Нескладно
Що вам знадобиться:
- штанга
- похила лава
- кросовер
- гантелі
- турнік
- правильна техніка
1 крок
Перше, що вам потрібно буде зробити, це виконати звичну вправу - жим штанги лежачи. При цьому слід враховувати, що чим ширші руки на штанзі, тим більше груди розтягуються в ширину; відповідно, чим вже руки розташовані на грифі, тим більше ви будете працювати над збільшенням обсягу ваших грудних м'язів. Також важливе зауваження: пам'ятайте, що від природи так звана нижня частина грудей приймає на себе більше навантаження, ніж верхнє. Тому намагаємося завжди опустити штангу на рівні плечей, ніж під соски. Нижня частина грудей все одно прийме на себе левову частину навантаження від штанги, а отже теж відмінно пропрацюється.
2 крок
Жим гантелів леда. Виконуємо все також, як показано на відео. Лаву можна поставити під невеликий кут.
3 крок
Жим штанги на похилій лаві. Робимо все також, як показано у відео. Важливе зауваження: кут нахилу спинки можна зробити замість звичних 45 градусів - під кутом у 30 градусів. Повірте, так буде навіть краще. Спробуйте відчути груди під час і після виконання вправ.
4 крок
Жим гантелів леда на похилій лаві. Робимо все також, як показано на відео.
5 крок
Зведення рук у кросовері з ізолюючим навантаженням на груди, вірніше на серединну частину грудних м'язів.
6 крок
Наступна вправа не показана на відео, хоча вона вкрай ефективна. Це розводка гантелей в сторони. Воно не базове, але краще за всіх ізолює при виконанні саме груди від дії інших м'язів. Секрет виконання простий: постарайтеся, ліжа на лаві, злегка зігнути руки у верхній точці так, щоб кінчики гантелей утворили трикутник. Потім повільно розводьте злегка зігнуті руки з гантелями в такому ж положенні, як вони були у верхній точці, тобто пірамідою.
7 крок
Ну і останнє. Те, що не показано у відео. Відмінна вправа для грудних м'язів. Віджимання на брусах. Намагайтеся максимально наблизити тулуб паралельно брусам при підйомі і спуску. При цьому ви не повинні повністю розгинати руки при підйомі вгору, тому що при прямих руках навантаження різко переходить на трицепси, наше ж завдання максимально ізолювати груди від роботи інших м'язів.
8 крок
Дізнатися про кількість підходів, повторення, час відпочинку між підходами, харчування для росту м'язів і багато іншого ви зможете дізнатися на сайті http://kak-nakachat-press.com/
Поради та попередження:
- Коли опускаємо штангу або гантелі до грудей, робимо богатирський вдих, надуваємо якомога більше груди.
