Як досягти хорошої фізичної форми за допомогою програми кардіотренувань для тих, хто займається в тренажерному залі
У першій частині статті, присвяченій програмам кардіотренувань, були надані рекомендації про систему занять для спортсменів-аматорів, які тренуються самостійно. Кардіотренування в тренажерному залі може значно урізноманітнити вашу програму і зробити заняття більш цікавими і різноманітними.
Інструкція
Рівень складності: Непросто
Що вам знадобиться:
- бажання тренуватися
- час для змін
- запас терпіння
- щоденник тренувань
1 крок
Програма № 5
Початковий час тренування - 15-20 хвилин, його суть - у роботі на кожному кардіотренажері, який є в наявності, протягом 5 хвилин, наприклад:
- 5 хвилин - бігова доріжка
- 5 хвилин - орбітрек
- 5 хвилин - велосипед
- 5 хвилин - степер
Надалі програму потрібно ускладнити, чергуючи інтенсивність, наприклад,
- 5 хвилин - легкий біг на доріжці
- 5 хвилин - біг із середньою інтенсивністю
- 5 хвилин - ходьба на степері з максимальною інтенсивністю
- 5 хвилин - велосипед з невеликим навантаженням
- 5 хвилин - орбітрек із середньою інтенсивністю
Надалі необхідно поступово збільшувати час роботи на кожному тренажері. Саме подібна варіативність навантаження дозволяє розігнати процес спалювання жиру і відмінно тренує серцево-судинну систему, оскільки наш організм не встигає звикнути до одноманітної роботи.
2 крок
Програма № 6.
Задавши середній темп руху на біговій доріжці, кожну хвилину збільшуйте кут нахилу на 1 рівень, не знижуючи швидкості руху, потім точно також, знижуйте інтенсивність, опускаючись на 1 рівень вниз кожну хвилину. Якщо кількість рівнів на доріжці - 15, то таке тренування займе 30 хвилин.
3 крок
Програма № 7.
На кардіотренажері пройдіть або пробіжите дистанцію за певний проміжок часу, наприклад, за 20 хвилин і відзначте в своєму щоденнику тренувань, яку відстань ви подолали і скільки спалили калорій. На наступному подібному занятті (наприклад, через тиждень) спробуйте за ті ж 20 хвилин пройти або пробігти більшу відстань і, відповідно, спалити більше калорій.
4 крок
Програма № 8.
Програма досить складна і повинна застосовуватися спортсменами, які мають чималий досвід кардіотренувань.
Беремо за основу проміжок 15 секунд і додаємо по 1 секунді при високому навантаженні, чергуючи з 15 секундами бігу з низькою інтенсивністю (або ходьба). Це виглядає наступним чином:
- 15 секунд - біг з високою інтенсивністю
- 15 секунд - біг з низькою інтенсивністю
- 16 секунд з високою інтенсивністю
- 15 секунд- біг з низькою інтенсивністю
- 17 секунд з високою інтенсивністю
- 15 секунд - біг з низькою інтенсивністю
І так далі. Необхідно довести роботу при високій інтенсивності до 60 секунд. Таке тренування займе 40 хвилин
Поради та попередження:
- будьте обережні у своїх кардіотренуваннях, якщо у вас є проблеми з хребтом, колінами або серцем. Для початку, з'ясуйте чітко, чи можна вам інтенсивно тренуватися. Програми кардіотренінгу, наведені в цій і попередній статтях розраховані на практично здорових людей
- більшість спортсменів-аматорів у залі озирається обабіч і роблять те, що роблять інші спортсмени-аматори. Але те, що хтось робить, можливо, вам не підходить. Майте сміливість дотримуватися своєї власної програми, тобто йти своїм шляхом. Може, ви не будете прогресувати так швидко, як інші, але зате, ви регулярними тренуваннями закладаєте потужний фундамент свого здоров'я, відмінного самопочуття і хорошої фізичної форми
- не застрягайте на одному методі, відпрацювавши по одній програмі, переходьте до наступної, придумуйте самі свої програми, ваша мета - займатися цікаво і ефективно
- серйозне кардіотренування є окремим заняттям, тому, небажано поєднувати його з іншим важким тренуванням, наприклад, силовим
- займайтеся тим, що вам подобається. Бігайте, якщо ви любите бігати. Якщо ж ви терпіти не можете бігати, але змушуєте себе це робити, тому що чули, що біг є найефективнішим способом схуднення, ви тим самим себе руйнуєте. Знайдіть інший вид кардіотренінгу - те, що вам до душі і подобається вашому тілу
- займайтеся і відпочивайте. Існує думка, що для того, щоб позбутися зайвої ваги, треба щодня годинами скакати і стрибати до сьомого поту. Нічого подібного. Таким чином, ми лише можемо довести себе до психічного і фізичного знеможення і надовго втратити всякий інтерес до тренувань. Тренуватися 7 днів на тиждень або раз на тиждень - це нерозумні крайності. Тренуйтеся якісно не менше 3 разів на тиждень і не більше 4. Щоб ефективно тренуватися, слід достатньо відпочивати
- стабільні зміни на краще ніколи не бувають результатом випадковості. Успіх треба планувати. Програма працюватиме, лише якщо ви працюватимете
