Програму тренувань ви можете урізноманітнити, варіювати і доповнювати як завгодно, перетворюючи кожне заняття на свято тіла і душі.
Всьому початок - ходьба
До обраного місця занять, звичайно, краще дістатися своїм ходом. Крокуйте бадьоро, динамічно, час від часу прискорюючи крок або переходячи на біг боягузцею. На ходу можна не тільки милуватися красами природи, а й робити якісь корисні вправи. Наприклад, дихальні.
Скористайтеся нагодою: дихайте животом, ритмічно напружуючи або розслабляючи м'язи - це свого роду тренування для преса, корисна для фігури.
Виконуйте гімнастику для очей - моргання, рух очними яблуками в різних напрямках. Якщо вас ніхто не бачить, пройдіть відрізок шляху на п'ятах, шкарпетках або спиною вперед, - це тренує координацію рухів. Йдучи пішки на самоті, можна помедитувати, нікого не соромлячись.
Вийшовши на галявину з густою травою, зніміть взуття і погуляйте босоніж по шовковистому трав'яному килиму, милуючись квітами і метеликами. Чим не психотерапія?! Поляна - ідеальне місце для зарядки.
Відпочиньте після ходьби і приступайте до вправ. Це можуть бути махи руками і ногами, нахили і обертання тулуба, присідання, асани йоги...
Частину вправ виконуйте, взявши в руки товсту палицю, важкий камінь або інші природні обважнювачі. За допомогою палиці, до речі, можна виконувати вправи на розвиток м'язів спини, нахили вперед і скручування тулуба.
Зустрінуте на шляху велике колода (підійде і лавка в парку) - відмінний тренажер для зміцнення м'язів ніг. Сівши на нього, піднімайте і опускайте ноги, зробіть вправу «ножиці». Кілька разів пройдіться по колоду босоніж, тренуючи вестибулярний апарат і масуючи біоточки на ступнях.
Широке колоду без сучків, що стійко лежить на землі, може замінити ^-дошку. Зробіть кілька вправ з лід-аеробіки, використовуючи різні способи підйому на колоду і сходження з нього.
Рухайтеся ритмічно, тренуючи м'язи живота, сідниць і ніг. Підключіть рухи руками: при кожному кроці піднімайте руки вгору, витягуючи їх вперед, робіть хвилеподібні рухи. Візьміть в руки по камінчик - відмінне навантаження на плечовий пояс.
Після тренування відпочиньте, посидіть, притулившись спиною до стовбура дерева, насичуючись його цілющою енергією.
Силове тренування на лаві
Для м "язів плечового поясу
Зміцнити м'язи грудей, плечей, рук, бідер, гомілки і преса можна в сквері за допомогою звичайної лави.
Початкове положення
Прийміть акцент льожу на витягнутих руках, долонями опріться об землю, поставивши їх на ширині прапорів і строго під плечима, а стопами, також розставленими на ширину вигод, об лавку.
Дія
Напружіть м'язи преса, зігніть руки в ліктях, розвівши їх в сторони, і опустіть верхню частину тулуба до землі, не округляючи і не вигинаючи спину - все тіло від макушки до п'яток повинно являти собою пряму лінію. Затримайтеся в нижньому положенні на секунду, випрямите руки і поверніться у вихідне положення.
Для м'язів рук, бедер і преса
Початкове положення
Сядьте на край лавки, тримайтеся за неї руками обома сторонами від тулуба, долоні знаходяться точно під плечима.
Повільно опустіть таз за край лавки, одночасно роблячи невеликі кроки вперед до тих пір, поки коліна не опиняться точно над щиколотками, при цьому не відсувайте сідниці від лавки. Витягніть вперед праву ногу і впритеся п'ятою в землю.
Дія
Згинаючи руки в ліктях і відводячи плечі назад, опустіть сідниці ближче до землі, одночасно напружуючи м'язи і приводячи праве коліно до грудей. Слідкуйте, щоб руки не були зігнуті під кутом менш ніж у 90 градусів.
Затримайтеся на секунду і випрямите руки, одночасно випрямляючи праву ногу, не торкаючись стопою землі. Повторіть руху 4-6 разів, не опускаючи ногу на землю, після виконайте вправу для іншої ноги. Відпочиньте 30 секунд і виконайте ще один підхід.
Для ніг, сідниць і преса
Паркові дерева - відмінні тренажери, що допомагають зміцнити м'язи ніг, сідниць і преса.
Початкове положення
Ляжте на спину ногами до дерева, зігнувши праву ногу в коліні, стопа на землі, ліву ногу випрямите і вдирайтеся стопою в дерево, руки витягнуті вздовж тулуба, долоні розгорнуті вгору.
Дія
Напружіть сідниці і підніміть таз вгору так, щоб тіло від плечей до лівої стопи являло собою пряму лінію, після поверніться у вихідне положення. Виконайте один підхід для однієї, потім іншої ноги, відпочиньте 30 секунд і повторіть вправу.
Аквааеробіка - приємно і корисно
Температура зашкалює за 30 градусів, пробіжки та інші вправи неможливо виконувати через спеку. Але поруч - водойма. Отже, можна зайнятися аквааеробікою.
Вправи у воді - радість для тіла, вони дозволяють тренувати різні групи м'язів. Крім того, ці вправи дуже ефективні в боротьбі з зайвою вагою, і все це - без виснажливих зусиль і «сьомого поту».
По-перше, будь-яка вправа в товщі вод дається легко навіть тим, хто зі спортом не в ладах. По-друге, у воді чудово розслабляється мускулатура, та й втома не відчувається.
«Водні фігури» дарують тілу особливу гнучкість і гармонійність форм: коли ми рухаємося у воді, намагаючись зберегти рівновагу, працюють всі групи м'язів.
ПОРАДИ
Не кидайтеся у воду «з запалу, з спеку» - це дуже шкідливо для серця. Спочатку трохи поніжтеся на сонце, а потім хвилин 10 побудьте в тіні.
Не купайтеся до «гусиної шкіри»: виходьте з води, коли в тілі ще відчувається приємне тепло. Отже, виконуємо фігури.
«Біжить по воді»
Станьте прямо, руки розведіть в сторони. Живіт підтягніть. Підніміть ліву ногу, зігнувши її в коліні на рівні стегна. Опустіть ногу, повністю випрямивши.
Виконайте вправу на іншу ногу. Повторіть 20 разів. Ця вправа призначена для тренування м'яза передньої поверхні стегна.
«Краб»
Вихідна позиція така ж. Зігніть праву ногу і постарайтеся п'ятою торкнутися сідниць. Опустіть ногу. Зробіть те саме лівою ногою. Виконайте вправу, чергуючи ноги, 20 разів.
«Морський коник»
Станьте прямо, руки розведіть в сторони. Ліву ногу зігніть у коліні. Зробіть мах назад зігнутою ногою. Повторіть вправу 20 разів, потім змініть ногу. За допомогою цієї вправи тренуються м'язи сідниць, зміцнюється поперек.
«Дельфін»
Просто зануріться у воду, не торкаючись ступнями дна. Руки розведіть в сторони. Подавшись тулубом вперед, виконуйте рухи, ніби піднімаєтеся сходами, протягом 5 хвилин. Сходження підводними «сходами» допоможе поліпшити обмін речовин і зміцнити м'язи ніг і сідниць.
Вийшовши з води, посувайтеся на суші. Біг трусцою по річковому або морському березі - вірний спосіб похвалитися стрункістю ніг після відпустки.
Влітку на свіжому повітрі можна принести стільки користі своїй фігурі і здоров'ю! Тому, вирушаючи на природу, не забувайте брати з собою м'яч, скакалку, а на місці додатково використовуйте натуральні тренажери. Будьте красиві і здорові!
Інна Ініна
passion.ru
