Кумедно побачити на пляжі атлета з чудово розвиненим торсом на худих, фізично нерозвинених ногах. Це проблема більшості спортсменів-початківців, які, прагнучи до великих обсягів рук, грудей і спини, уникають вправ на ноги. Багатьом не подобається розвивати м'язи ніг через складність вправ, які викликають дискомфорт і постійні болі після тренування. А декому здається, що час, витрачений на вправи для м'язів ніг, проходить даремно, оскільки за довгий період часу немає ніяких результатів. Належить розібратися, наскільки важлива мускулатура ніг, і як накачати квадрицепс стегна, щоб поряд з високою ефективністю у спортсмена не виникала неприязнь до виконання вправ.
Лише один м'яз
Квадрицепс, а по-науковому - чотириголовий м'яз стегна, є найпотужнішим у тілі людини. Як зрозуміло з назви, складається вона з чотирьох головок: прямої, внутрішньої, зовнішньої і середньої. Нехай не бентежить, що вони розташовані на стегні далеко один від одного, сходяться всі головки внизу стегна в одне загальне сухожилля.
Всі вправи для квадрицепсів стегон зводяться до рівномірного розвитку чотирьох головок, з цього випливає висновок, що вилучення з комплексу нелюбимих вправ не тільки зіпсує красу м'язів ніг, але і за рахунок нерозвиненості однієї або декількох головок може призвести до травми при роботі з великими вагами. Розвиваючи квадрицепс, не можна забувати і про інші м'язи ніг, такі, як біцепс стегна і гомілка. Природно, прокачувати їх необхідно рівномірно.
М'язи-антагоністи
Біцепс і квадрицепс стегна є антагоністами, тобто мають протилежні функції. Біцепс працює в ролі згинача ноги в колінному суглобі, а квадрицепс - розгинача. Опрацьовуючи антагоністи в одне тренування, спортсмен-початківець отримує в результаті той самий дискомфорт і моторошні болі в ногах, через які бажання розвивати м'язи ніг зникає. Мова не йде про те, що потрібно виключити повністю з тренування ніг розвиток біцепса або квадрицепса. Багато професійних спортсменів рекомендують використовувати схему «80 + 20» через тренування.
- В одне тренування 80% вправ присвячується квадрицепсам, а 20% припадає на біцепс стегна - одна, максимум дві вправи.
- У друге тренування ніг, навпаки, 80% вправ приділяється біцепсу стегна, а 20% залишається для чотириголового м'яза.
Таким чином, больові відчуття в наступні після тренування дні будуть значно меншими.
Правильна розминка позбавить травм
Сумно, що в багатьох тренажерних залах немає належного контролю над проведенням лекцій для новачків з техніки безпеки. Через це щорічно сотні недосвідчених спортсменів отримують серйозні розтягнення і травми м'язів і суглобів на ногах. П'ятихвилинний лікнеп будь-якого тренера про проведення розминки перед тренуванням міг би позбавити багатьох атлетів-початківців від травм. Якщо для тренування торсу достатньо виконати п'ятихвилинний комплекс розминочних махів руками і поворотів корпусом, то для квадрицепсів стегон потрібні зовсім інші вправи.
- При наявності бігової доріжки достатньо зробити п'ятихвилинну пробіжку, щоб добре розігріти м'язи ніг.
- Пробіжку можна замінити стрибками на скакалці і вільними присіданнями.
- Добре зарекомендувала себе ходьба по залу гуськом.
Базові вправи для розвитку квадрицепсів
Існує великий вибір вправ для квадрицепсів стегон. Це вправи з гантелями, штангою і в спеціальних тренажерах.
- Базовий присід зі штангою на плечах. Найефективніша вправа для квадрицепса. Поклавши штангу на трапеції і поставивши ноги на ширині плечей, необхідно виконати присест. Головним у присіданні зі штангою є контроль спини - вона повинна бути рівною. Сідниці потрібно відводити назад і контролювати, щоб коліна не йшли далі розташування шкарпеток. У найнижчій точці присідання сідниці повинні бути паралельні підлозі.
- Присід зі штангою на грудях. Ця вправа максимально навантажує квадрицепс і дозволяє на початкових етапах контролювати положення спини, не даючи їй згорбатитися.
- Розгинання ніг у тренажері сидячи. Їх необхідно виконувати на початку тренування ніг, так як вони дуже добре розігрівають м'язи ніг.
- Жим ногами лежачи в тренажері. Цією вправою можна замінити присід зі штангою тим, хто має якісь проблеми зі спиною або не може навчитися присідати правильно.
Другорядні вправи
Чомусь вважається, що випади вперед з гантелями потрібно виконувати тільки дівчатам, які бажають збільшити собі сідниці. Дана вправа при неповній амплітуді опускання коліна вниз і невеликому нахилі корпусу вперед дуже ефективно розвиває квадрицепс стегна у дівчат і хлопців. Включивши цю вправу в кожне тренування ніг, за пару місяців інтенсивних тренувань можна домогтися прекрасного рельєфу чотириголового м'яза.
Непогано зарекомендували себе присідання в гакк-тренажері. При мінімальному навантаженні на поперек можна домогтися хороших результатів у розвитку квадрицепсів стегон. На відміну від присіда зі штангою і жиму ногами лежачи в цьому тренажері дуже зручно змінювати постановку ніг, змінюючи навантаження на різні головки чотириголового м'яза.
Про техніку виконання
Вправи на квадрицепс стегна вимагають певної техніки виконання. В першу чергу не можна повністю розгинати ноги в колінному суглобі, інакше не уникнути травм навіть при роботі з малою вагою. Про ривки під час виконання вправи теж потрібно забути. Важко? Потрібно зменшити вагу. Під час виконання вправи обов'язково правильно дихати. Вдих - на згинанні, видих - на розгинанні.
Квадрицепс стегна - дуже великий м'яз, який у процесі навантаження значно впливає на кров'яний тиск, перекачуючи величезні обсяги крові в організмі, що може призвести до збільшення частоти пульсу. Тому між підходами потрібно робити перерву близько двох хвилин, щоб відновити тиск. Якщо помічено запаморочення після виконання вправи, відпочинок варто продовжити. Під час тренування обов'язкове споживання води, інакше банальне зневоднення призведе до занепаду сил.
