Тренування на витривалість для жінок у домашніх умовах

Тренування на витривалість дисциплінують організм і готують його до роботи довгий час у високому темпі. Простіше кажучи, ми привчаємо м'язи, легені і серце працювати в злагодженому ритмі при величезному навантаженні. Тренування на витривалість примітні тим, що витрачають велику кількість енергії - топлять жири - тому є ключовими для схуднення. Існує маса комплексів для тренування серця і розвитку витривалості, серед яких складно зорієнтуватися самостійно. У статті ми розповідаємо про тренування на витривалість у домашніх умовах спеціально для жінок будь-якого віку і статури.

Види та особливості тренувань на витривалість

Аеробні рівномірні безперервні вправи

Типовий представник аеробних безперервних вправ - біг. Це найкраще і найдоступніше аеробне тренування на всі часи. Суть аеробних вправ у тому, щоб поповнювати енергію за рахунок окислювально-відновлювальних реакцій кисню, що поглинається.

Організм нетренерованих людей не може забезпечити належні витрати енергії тільки диханням, тому підключає вироблення необхідних кілоджоулів з анаеробного гліколізу - розсмоктує жирові запаси для поповнення енергетичних резервів. Це і є причина стрімкого схуднення під час бігу.

Однакове середнє навантаження такого тренування має тривати 15-30 хв. Отже, біг менше 15 хвилин в середньому темпі фактично неефективний. Слабке рівномірне навантаження має тривати від 1 до 3 годин - спортивна ходьба, повільний біг боягузцею. Врахуйте ці показники для індивідуального плану тренувань.

Змінні безперервні вправи

Змінні безперервні вправи стрімко розвивають м'язову, серцеву і дихальну витривалість, а також дисципліну. Схуднути в такому ритмі рухів простіше простого.

Частіше відносяться до аеробних навантажень. Наприклад, пробігаєте 100 метрів з максимальною швидкістю, потім переходите в повільний темп. Знову біжіть ту ж дистанцію і відпочиваєте, переходячи на трусцю. Не плутайте цей вид аеробного тренування на витривалість з інтервальним кардіо.

Сенс змінних безперервних занять - розвинути вольові якості, домогтися поставленого завдання через «не можу». Навчитися терпіти заради успіху. Перед початком тренування ви, наприклад, ставите планку - пробігти 1 км на граничній швидкості. Розбиваєте тренування на моменти і враховуєте тільки ті з них, коли тіло працює при максимальному навантаженні. Зупинятися під час відпочинку ні в якому разі не можна.

Складність змінного безперервного тренування в подоланні гіпоксичного порогу, коли органам не вистачає кисню:

• мутніє перед очима;
• шумить у вухах;
• здається, що ви впаде через пару кроків.

Це нормальні явища. У жодному разі не зупиняйтеся перепочити, тоді дійсно доведеться несолодко аж до втрати свідомості. Продовжуйте повільно рухатися до відновлення сили, глибоко дихайте і приступайте до наступного циклу навантаження.

Інтервальні тренування на витривалість вдома

Хороший спосіб пропотіти, скинути жирок, збити дихання і відчути біль в стороні. З незвички інтервальні вправи складно освоїти, а головне - привчити до них організм. Популярні кардіо комплекси з відпочинком виглядають легко тільки на відеороликах, тому як працює натренерований інструктор. Реалії для нас, звичайних дівчат, трохи інші. Тому не вибирайте найбільш нещадні комплекси, починайте з розвитку м'язової сили, стрибків на скакалці, а потім переходьте до пострибушок від Джиліан Майклс.

Анаеробні тренування силової витривалості

Нагадаємо, анаеробні тренування - це ті, коли тіло фактично не працює, а навантажується конкретна група м'язів. Тобто типові вправи з додатковою вагою в тренажерному залі. Вид тренувань призначений для силової витривалості - підйому більшого і більшої ваги, але не для схуднення.

В анаеробних комплексах організм бере енергію з реакцій розщеплення глюкози. Її запасів цілком достатньо, щоб «прогодувати» мускули і не зачіпати жировий прошарок. Звичайно, з надмірною вагою в 10 кг і вище ви схуднете, але «висушити» фігуру допоможуть тільки аеробні вправи і спортивна дієта.

Закон анаеробних тренувань - періодичність. Ви робите певну кількість підходів - сетів - не довше 5 хвилин на кожен. У середньому 3 сету по 3 хвилини на одну групу м'язів. Наприклад, присідання в 3 підходи - це і є анаеробне тренування. Ви не схуднете, але попу і стегна накачаєте.

Кращі тренування на витривалість в домашніх умовах

Скакалка

Класика - це біг. Наступне популярне тренування - стрибки на скакалці. Ну-ка спробуйте в швидкому темпі прострибати більше 50 разів. Та вже на 30-му повторі язик повисне на плечі. Скалка - це те, що повинна купити кожна дівчина для красивої фігури. Чергуйте підходи по 50 і 100 разів в різних темпах, і обсяг талії стрімко зменшиться за один тиждень.

Швидка ходьба

Кожного дня виділяйте на прогулянку з mp3 плеєром по 30 хвилин. Це легка підготовка до фізичних навантажень. Особливо корисно, якщо раніше ви вели сидячий спосіб життя і добротно набрали зайвого жирка.

Забіги на височину

Обалденно тренують вибухову силу, серце, дихання і м'язи всього тіла. Знайдіть похилу дорогу або підйом на пагорб і забігайте вгору в межах 50 метрів, докладаючи максимум зусиль. Опускайтеся в повільному темпі і знову забігайте. Повторюйте підходи до знеможення. Обов'язково візьміть пляшку води і пийте на спусках по кілька ковтків.

Сходинки

Сходи - наше все. Бачимо сходинки - йдемо сходами. Ніяких ліфтів, ескалаторів і пологих доріжок. Біг по сходинках ефективніший, ніж на височину. Якщо під боком стадіон з високою трибуною, прийшов час його відвідати. Чудова альтернатива - сходовий проліт у багатоповерхівці. Для початку достатньо 9-12 поверхів.

Чергування присідання і віджимання

Суміш анаеробного та аеробного навантаження - тренування м'язового і дихального витривалості. За 10 хвилин прокачаємо і попу, і руки, і прес.

• 15 присідань + 10 віджимань
• Відпочинок 30 секунд
• 20 присідань + 10 віджимань
• Відпочинок 45 секунд
• 25 присідань + 15 віджимань
• Відпочинок 60 секунд
• 25 присідань + 15 віджимань

Це швидкий спосіб привести тіло в форму для ледарів. Вправи не розтягуємо, робимо в хорошому темпі. Не можете віджиматися в упорі на руках, віджимайтеся на колінах. Ви зобов'язані зробити всі підходи і кількість у цьому тренуванні на витривалість. Інакше «рятувальне коло» на животі і попа нікуди не підуть.