Покази застосування
Коли ви починаєте займатися бігом, то вибираєте повільний темп або навіть швидку ходьбу. Заняття зі скакалкою спочатку задають високий темп. Ви ж не можете робити менше 72 обертів на хвилину. Через високий темп стрибків швидко збільшується ПСС (частота серцевих скорочень), і перші три хвилини організм працює в анаеробному режимі (тобто з дефіцитом кисню в м'язах). Цей показник аналогічний бігу з максимальною швидкістю. Після шести хвилин стрибків потреба в кисні і його надходження вирівнюються - навантаження стає еквівалентним бігу із середньою швидкістю.
Додатково частоту скорочень збільшує механічна робота рук, яка в 30 разів перевищує аналогічну при бігу. Тому завдяки стрибкам зі скакалкою рівень підготовленості серцево-судинної системи збільшується набагато швидше, ніж при заняттях іншими видами спорту, що не дають організму такої напруженої роботи.
Крім того, стрибки через скакалку сприяють розвитку сили і витривалості м'язів ніг. Біг, для порівняння, сприяє розвитку витривалості тільки цих м'язів.
Мало того, таке аеробне навантаження покращує граціозність і координацію рухів, розвиває вестибулярний апарат. Загалом, ця вправа тренує відразу, і досить ефективно, багато систем нашого організму, а головне - знімає стрес, тому що при стрибках у вас виробляються гормони щастя.
Кому краще не стрибати
Оскільки скакалка - тренування інтенсивне, існує ряд обмежень для заняття з нею.
- Не можна стрибати на ситий шлунок або під час нападу мігрені.
- Протипоказанням для стрибків також є захворювання серця та інші недуги, при яких неприпустимо підвищення пульсу або тиску.
- Не варто займатися стрибками на скакалках тим, у кого є проблеми з міжхребцевими хрящами або суглобами, так як під час приземлення людина відчуває навантаження набагато більше, ніж його вага.
- З цих же причин з обережністю повинні поставитися до навантажень ті, чия вага значно перевищує норму ІМ. Як правило, такі люди мають порушення серцевої діяльності та збільшене навантаження на суглоби. Тому, перш ніж приступити до тренувань, варто проконсультуватися з лікарем.
Вибір «тренажера»
Підбираючи для себе скакалку, зверніть увагу на діаметр. Оптимальний - 0,8-0,9 см.
Правильна довжина скакалки визначається так: берете в руки кінці, а на середину ставайте двома ногами. Скакалку натягуєте вздовж тулуба. При цьому ручки повинні опинитися на рівні підмишок або трохи нижче. Якщо скакалка набагато довша, то вам буде важче контролювати рухи, можуть виникнути проблеми з подвійними стрибками. Якщо короткувата - доведеться весь час підтискати ноги.
Дрес-код
Займатися найкраще в облягаючому костюмі, так буде менше перешкод для безперервного обертання - скакалка не заплутається в одязі.
Обов'язково надягайте спеціальний бюстгальтер для занять спортом, навіть якщо у вас дуже маленькі груди і в повсякденному житті ви не носите ліфчика.
Можна тренуватися босоніж, а можна - у взутті. У першому випадку ви зможете розслабляти гомілку, тоді як у взутті гомілка буде завжди напружена. З іншого боку, кросівки з хорошою амортизацією оберігають подушечки пальців, якщо ви підстрибуєте на занадто твердому покритті, і оберігають стопи від ударів скакалкою, які можуть бути досить болючими.
Для тренувань краще м'яка, злегка пружинаюча поверхня. Тоді ударне навантаження зменшується, а відштовхуватися стає легше. Баскетбольний паркет, прогумовані поверхні або килимові покриття (але не дуже м'які!) відмінно для цього підходять.
Скільки стрибати?
Стрибки з таким тренажером можуть бути єдиним видом аеробних навантажень або доповнювати інші. Однак, як і будь-якими аеробними навантаженнями, тренуватися зі скакалкою від випадку до випадку не має сенсу. Постійного позитивного ефекту можна досягти, лише систематизувавши тренування і чітко дотримуючись графіку.
Щоб розвинути серцево-судинну систему, необхідно стрибати не менше 15 хвилин за одне заняття і не менше 3 разів на тиждень. А якщо ваша мета - схуднути, то вам доведеться стрибати під час тренування безупинно хвилин 30.
З чого починати?
При тренуваннях зі скакалкою велике навантаження лягає на щиколотки і гомілки. Щоб попередити можливі травми, виконуйте перед заняттям спеціальні вправи з обертанням щиколоток і стоп, вправи на розтягування литкових м'язів і ахіллових сухожиль.
Якщо ви давно не займалися спортом, перед стрибками пробіжитеся боягузцею. Це допоможе підготувати організм до навантаження, поступово збільшити ПСС і легше перейти до аеробної фази роботи.
Починайте стрибати з мінімально можливою частотою, щоб прогріти м'язи і уникнути травм. Після цього темп можна буде збільшити.
Ніколи не приземляйтеся на всю стопу, тільки на пальці. П'яти ні в якому разі не повинні стосуватися статі. Стрибайте, поки не відчуєте розслаблення. Якщо стрибки для вас - заняття виснажливе, то стрибайте до тих пір, поки можете вільно говорити, не задихаючись. Виберіть мінімальний темп. Для контролю можна порахувати частоту пульсу протягом 6 секунд і помножити її на 10. Оптимальною буде (220-вік) х 0,6. Щоб відновити дихання і пульс, перервіть тренування і походіть протягом 1-2 хвилин.
