Для професійних спортсменів і любителів відновлення після тренування - процес, який повинен сприйматися як природна необхідність. М'язи починають рости тільки після його закінчення. Для того щоб цей процес пішов значно швидше і без наслідків, важливо вміти правильно розслаблятися і відновлювати свої сили, необхідні для наступного тренування.
Що необхідно знати про тренування?
Правильне проведення фізичних навантажень - запорука того, що відновлення після тренування буде швидким і безболісним. До основних правил занять спортом відносять:
- Обмеження тривалості одного тренування до півтори години.
- Один день на тиждень необхідно давати м'язам відпочинок.
- В якості альтернативи в цей день допускається виконання мінімального навантаження.
- Кожен день необхідно давати організму відпочинок не тільки вночі, але і вдень. Цілком буде достатньо однієї години сну в обідній час.
Реабілітація після тренування
Як правильно провести відновлення організму після тренування? До основних засобів реабілітації належать такі:
- пасивний відпочинок;
- грамотно підібраний раціон;
- масаж;
- лазня;
- водні процедури.
Масаж для спортсменів являє собою один з найбільш ефективних методів відновлення. За рахунок видалення з м'язів продуктів розпаду під час цієї процедури вони стають більш еластичними. Як результат - підвищення рівня їх працездатності.
Також слід звернути увагу і на такий засіб, як парова лазня. Вона сприяє розслабленню м'язів, яке досягається шляхом підвищення терморегуляції та активізації потовиділення.
Відвідуючи парову лазню, слід дотримуватися деяких правил. Наприклад, під час перебування в ній неприпустимо обливатися холодною водою. Цю процедуру слід виконати після завершення сеансу.
Пасивний відпочинок - це звичайний нічний сон. Його тривалість не повинна бути менше восьми годин. Цього часу цілком достатньо для відновлення м'язів.
За рахунок водної терапії легко розслабити мускулатуру. Крім того, вона знімає м'язову напругу. Найбільш ефективним є відвідування басейну.
Відновлення після тренування: харчування
Серед продуктів, що позитивно впливають на відновлення організму після спортивного тренування, слід виділити такі, як:
- Яйця. Вони завжди будуть під номером один в меню спортсмена. Їх білок має найвищу цінність порівняно з іншими продуктами харчування, які обов'язково повинні бути присутніми на столі в період відновлення.
- Лосось. За рахунок протеїнів і омега-3 жирних кислот, що містяться в лососі, процес відновлення відбувається значно швидше. Це відбувається за рахунок зменшення в м'язах продуктів розпаду білка.
- Вода. Порушення балансу рідини в організмі загрожує зниженням швидкості відновлення м'язів.
- Яловичина. Вона відмінна альтернатива креатину. У м'ясі міститься велика кількість заліза і цинку.
- Йогурт. Це продукт, що поєднує в собі протеїни і вуглеводи. Для швидкого відновлення м'язів після тренування - це найкраще рішення.
- Міндаль. У ньому у великій кількості міститься альфа-токоферола. Він є однією з форм вітаміну Е.
Препарати для відновлення після тренувань
Лідируючу позицію серед препаратів, що сприяють відновленню м'язів, займають антиоксиданти. Вони відповідають за придушення вільних радикалів. Таким чином зменшується м'язовий біль і пригнічується розвиток запальних процесів. До антиоксидантів належать вітаміни А, С, Е та інші.
Також слід приділити належну увагу і амінокислотам. Організм сам їх не виробляє, тому йому потрібно допомогти. Амінокислоти представлені у вигляді «L-ізолейцина» «», L-валіну «» та інших речовин. Завдяки таким добавкам імунна система завжди буде перебувати під захистом.
Ще один препарат, що сприяє швидкій регенерації, - "Інозін" ". Він виводить з організму молочну кислоту, яка, в свою чергу, сприяють м'язовій втомі.
Корисні рекомендації
Як ще можливо стимулювати відновлення після тренування? Відразу після її завершення рекомендується прийняти до 5 грам «» BCAA «». Цей комплекс стимулює вироблення анаболічних гормонів. Крім того, він стримує катаболічні процеси.
Також необхідно прийняти 3 грами креатину і таку ж кількість глютаміну. Креатин відновить нестачу енергії, а глютамін посилить вироблення гормону росту.
Не менш важливо відразу після тренування вжити не менше літра чистої негазованої води. Вона посприяє відновленню водної рівноваги.
Додаткова інформація
Кожне тренування має завершуватися обов'язковою заминкою (легкими вправами). Крім того, особливу увагу слід приділити професійному масажу. За рахунок стимуляції кровотоку і лімфотоку можливе швидке відновлення після тренування.
Прийом анаболічних стероїдів позитивний вплине на загальний стан організму.
Як визначити відновлення?
Через дві години після тренування необхідно виміряти пульс. Якщо показник дорівнює менше 75 уд/хв, значить, процес відновлення успішно завершено. Показник понад 75 уд/хв - сигнал організму про перетренованість або ж про виникнення неполадок у серцево-судинній системі.
Міцний сон говорить про активізацію процесу відновлення життєвих сил. Якщо спортсмена супроводжують тривожні мрії, а також ранкова і денна сонливість, значить, тренувальний режим слід відкоригувати.
Болі в області грудей - сигнал про те, що в організмі ще не завершилися відновлювальні процеси після минулих тренувань.
Швидкість відновлення м'язів безпосередньо залежить від ступеня навантаження, тому в різні дні вона може бути неоднаковою. Якщо навантаження було незначним, м'язи відновляться вже через добу. Для того щоб вони відновилися після навантаження середньої тяжкості, потрібно дві доби.
Повне відновлення після тренування можливе тільки через тиждень. У деяких випадках - через два тижні після великого фізичного навантаження.
