Використовуйте принцип «роздільних» тренувань. Якщо зазвичай ви робите вправи на всі групи м'язів, розбийте комплекс. Один день присвятіть верхній частині тіла, інший - нижній. Так ви зможете інтенсивніше опрацювати кожну групу м'язів. Включіть у свої заняття підйоми в гору. Тренуючись на вулиці, знайдіть поблизу гірку і підніміться на неї за 3-5 хвилин при частоті пульсу, що становить 80% від максимальної. У спортзалі для цього підійде бігова доріжка з відповідним кутом нахилу. Робіть по 2-3 «підйоми в гору», потім доведіть їх число до 5. При збільшенні кута нахилу на кожні 2 ° витрата калорій зростає на 25% і істотно підвищується кардіовикривальність. Почніть з 1 «гірського» тренування на тиждень. Використовуйте періодизацію. Регулярно змінюйте кількість підходів і повторів. Перші 2 тижні виконуйте по 1 підходу з 10-12 повторів кожної вправи, наступні 2 тижні - по 2 підходи з 8-10 повторів, потім по 3 з 6-8 повторів і нарешті, по 4 - з 3-5 повторів. Скорочуючи кількість повторів, збільшуйте обтяження. У тих, хто постійно займається по одній програмі, період застою настає через 4-6 місяців. Тим же, хто застосовує періодизацію, ніщо не заважає вдосконалювати свою фізичну форму. Контролюйте інтенсивність за допомогою пульсометра. Частота серцебиття - прекрасний індикатор роботи організму. Припустимо, 1 км ви зазвичай проходите за 10 хвилин, при цьому пульс - 135 ударів на хвилину. Через 6 тижнів за той же час при аналогічній частоті пульсу ви подолали більшу відстань. Отже, ваша фізична форма покращилася, і організм тепер легко справляється зі збільшеним навантаженням.
Практикуйте «ступінчасті» заняття. Зробіть 10 повторів з обтяженням, щоб м'язи втомилися. Зменшивши вагу на 10-20%, виконайте без паузи ще 2-4 повтори. За 8 тижнів занять, при яких задіяні більш глибокі м'язові волокна, сила м'язів збільшиться на 40% швидше. Але, щоб уникнути травм, саме в цей час треба зробити 4-тижневу перерву. Додайте інтервальні кардіотренування. Присвятіть 2 заняття чергуванню 30-60-секундних інтервалів високої інтенсивності з активним «відпочинком», тривалість якого в 3 рази більша. Час перших збільшуйте, тривалість другого скорочуйте, поки вони не стануть однаковими. Якщо швидкість збільшується на 1 км/год, витрата енергії зростає на 12%. Це означає, що жінка вагою 60 кг за 1 годину ходьби зі швидкістю 5 км/год спалює 225 ккал, а зі швидкістю 6 км/год - 252 ккал.
Плануйте дні відпочинку. Це - важливе доданок успіху. Коли люди, які займаються спортом, зауважують, що результати не поліпшуються, вони збільшують навантаження. А вступати потрібно навпаки: зробити перепочинок. Щотижня необхідно влаштовувати 1-2 вихідні (від фітнесу) дні. Збільште обтяження. Боячись наростити надмірну м'язову масу, ви займаєтеся з мінімальним обтяженням? Однак так вам ніколи не вдасться досягти успіху. Відсутність прогресу пов'язана саме з тим, що м'язи звикають до певної ваги. Якщо ви легко виконуєте 12 повторів, то збільште обтяження, щоб останній підхід давався важко. І не бійтеся перетворитися на гору м'язів: у жінок для цього занадто мало гормону тестостерону. Ведіть фітнес-щоденник. Він підкаже, які вправи можуть стати причиною втоми і травм. Після кардіотренувань записуйте час, відстань, швидкість, вид заняття, ім'я інструктора. Після силових - число повторів і підходів, розмір обтяження. Змініть маршрут пробіжки. Навіть мальовнича дорога рано чи пізно вам набридне. Найпростіше, що можна зробити, - пробігти звичним маршрутом у зворотний бік або в інший час доби. Варіюйте вправи. Опрацьовуючи м'язи під різними кутами, ви задіюєте різні волокна і стимулюєте їх зростання. Чергуйте, наприклад, грудний жим гантелей на горизонтальній лаві з аналогічною вправою, але на лаві, похиленій вниз або вгору. Замість гантелей візьміть штангу, жим замініть «метеликом» або позаймайтеся на тренажері з кабельною тягою. Зверніться за допомогою до тренера. За 1 - 2 заняття він зможе визначити, що заважає прогресу, і без зусиль вирішить ваші проблеми. Можливо, у вас просто кульгає техніка. Наприклад, роблячи вправи на біцепси, ви спираєтеся ліктями на талію, через що навантаження скорочується вдвічі. Виконуйте силові вправи з помічником. Встановіть або візьміть обтяження, при якому м'язи захистять на 10-му повторі, і потім за допомогою подруги або тренера зробіть ще 3-5 повторів (підтримувати потрібно не вас, а тренажер або штангу). Зупиніться, коли вам буде важко повертатися у вихідне положення.
Запишіться в спортивний клуб. Коли займаєтеся на людях, вам хочеться завжди бути на висоті. Ви почнете тренуватися інтенсивніше і поліпшите результати. Знизьте темп. Робіть зусилля на 10 рахунків, у вихідне положення повертайтеся на 4 рахунки. Виконуйте по 1 підходу з 4-6 повторів. За 10 тижнів таких тренувань можна збільшити силу м'язів в 2 рази швидше, ніж при традиційних тренуваннях: зусилля на 2 рахунки, повернення у вихідне положення - на 4 рахунки. Ці інтенсивні і виснажливі тренування слід включати в програму занять, коли потрібен якісний стрибок. Позаймайтеся в групі. Іноді ми буваємо занадто прив'язані до улюблених тренажерів і зовсім не цікавимося, що відбувається в сусідньому залі аеробіки. І абсолютно марно. Якщо ви відчуваєте, що вам більше не в радість бігова доріжка або степер, спробуйте відвідати групове заняття сайклінгом. У компанії, під музику, ви будете викладатися в повну силу, виконуючи команди інструктора. А через деякий час несподівано виявіть у себе м'язи, про існування яких навіть не підозрювали. Тренуйтеся з попередньою втомою. Спочатку виконайте вправу на певну групу м'язів, а потім без паузи - вправу, що додатково підключає ще кілька груп м'язів. Наприклад, щоб інтенсивно пропрацювати квадрицепси, зробіть не менше 10 повторів на тренажері для передньої поверхні стегна, після чого стільки ж повторів на тренажері для жиму ногами. За допомогою такого тренування задіюється набагато більше м'язових волокон. Відвідуйте заняття йогою або тренування за системою Пілатеса. Вони змусять тіло працювати по-новому, що позначиться на звичайних тренуваннях. Наприклад, виконуючи присідання, ви ефективніше стабілізуєте корпус завдяки сильним м'язам преса і попереку. А значить, зможете займатися з великим обтяженням. Помістіть на видному місці список спортивних цілей. Прикріпіть його на дверцята холодильника, на дзеркало в передпокої або ванній або введіть в заставку для монітора комп'ютера. Це допоможе вам не тільки зберегти фітнес-настрій, а й досягти кращих результатів.
