Правильне харчування як спосіб схуднення

Вчіться перекушувати правильно

Хто з нас не грішить поїданням печивок в офісі? Дуже багато! Незважаючи на рішучість харчуватися правильно і тільки корисними продуктами. Виявляється, цей «грішок» може допомогти нам схуднути. Якщо у вас виникає потреба в перекусі, то, швидше за все, ваша стратегія правильного харчування як способу схуднення не зовсім вірна. У вас був дуже легкий обід і тому ви швидко стаєте голодними. Наступного разу постарайтеся з'їсти не тільки салат, а й додати, наприклад, шматочок курки. Ми не завжди поводимося правильно, але зате можемо використовувати свої помилки собі на благо.

Додайте клітковину до раціону живлення

Недавнє дослідження вчених довело переваги водорозчинної клітковини, якою багаті яблука, овес, горіхи... Вона зменшує виникнення запальних процесів, пов'язаних з ожирінням, і відмінно зміцнює імунітет. Клітковина допомагає імунній системі «будувати» клітини, які мають протизапальну дію і здатні боротися з інфекцією. Це відбувається тому, що водорозчинна клітковина призводить до збільшення вироблення протеїну interleukin-4, що володіє протизапальним ефектом.

Вгору сходами

1.Почніть з малого: додайте до звичного графіку життя 30 хвилин піших прогулянок. Але щодня! Це не дуже порушить ваш звичний розпорядок дня, але зате дуже скоро позитивно позначиться на фігурі.

2. Якщо ця програма мінімум давно освоєна вами, то переходьте до руху по вертикалі - освоюйте сходи. Важко піднятися на свій 10 поверх? Підніміться до 5-го, а потім скористайтеся ліфтом. Але день від дня збільшуйте навантаження.

3.Добавте вправи на нижній прес. Саме ця частина тіла у більшості дівчат вимагає серйозного опрацювання. На першому тижні може бути достатньо всього однієї вправи - скручування на нижній прес: ляжте на підлогу, підніміть зігнуті в колінах ноги (кут під коліном - 90С), руки схрещені на потилиці. Піднімайте корпус, намагаючись зафіксувати шийний відділ.

4.Не забудьте про коригування раціону. Якщо вам складно дотримуватися суворого плану, почніть зміни з простих речей: виключіть з раціону солодке, але не назавжди, а хоча б на 5 днів на тиждень, у вихідні дозволені поблажки.

 Додайте до звичного режиму дня трохи фізичного навантаження. Погуляйте 30 хвилин з собакою, пройдіть пішки автобусну зупинку. Підніміться без ліфта на свій поверх або пройдіть пішки по ескалатору. Проведіть кардіотренування. Починайте тренування з неспішного кроку, поступового прискорюючись. Намагайтеся витримати заданий темп і тренуйтеся не менше 35 хвилин. Додайте трохи силового навантаження. Зробіть вправи на прес: скручування - 3 підходи по 12 повторів. На прогулянці робіть по 12-15 випадів через кожні десять хвилин. Це навантаження для сідниць. Просто відпочиньте і допоможіть розслабитися втомленим з незвички стопам. Зробіть масаж. За рахунок чергування інтервалів низького і високого навантаження ви спалите більше калорій. Після тренування не забудьте про стретчинг. Будь-яка активність - це фізичне навантаження. Приберіть вдома. За півгодини прибирання ванної ви спалите 120 ккал, а за годину глажки - 150 ккал. Пройдіться по магазинах: всього 1 годину шопінгу спалить 120 ккал. Тренуйтеся на свіжому повітрі! Позбудьтеся на роликах: якщо подолаєте 1 км за 4,5 хвилини, за годину спалите 400 кілокалорій. Походіть пішки по березі річки або лісом і підкачаєте сідниці.

Понеділок

Сніданок: творожна запіканка з ізюмом (можна зробити самим або купити вже готовий продукт) - 150 м. Чашка кави з маложирним молоком до 1,5% жирності. Південь: питний йогурт маложирний до 1,5% - 300 мл, 1 середнє яблуко, 1 середня груша. Вечеря: камбала з шампіньйонами, запечена в духовій шафі - 150 г риби, краще - філе + 200 г шампіньйонів. Подавайте з невеликою тарілкою овочів.

Вівторок

     Сніданок: пластівці «Фітнес» з маложирним молоком - 1 чашка, пластівці - 60 г, молоко 1% - 200 мл. Сезонні фрукти - 200 м. Ланч: картопля відвареної (240 г) з малосольним лососем (60 г) і йогуртовим соусом (змішайте натуральний молочний продукт із зеленню, перцем і сіллю). Овочевий салат із салатного листя, огірка та редиски, заправлений оливковою олією та бальзамічним оцтом - 200 м. Полдник: 300 г черешні або інших ягід. Вечеря: кролик з овочами, тушкований у білому вині - 250 г. На ніч: ряжанка 3,2% - 300 мл.

Середа

Сніданок: вівсяна каша на знежиреному молоці з сухофруктами (50 г родзинки, чорнослива або кураги) - 250 м. Чашка кави з маложирним молоком до 1,5% жирності. Південь: фруктовий салат (200 г порізаної полуниці, яблук і апельсинів) з 4% сиром (100 г). Вечеря: креветки відварені - 120 м. Салат: руккола (1 чашка), помідори черрі (100 г) змішати з лимонним соком і 1 ч. л. оливкової олії. На ніч: кефір 1% - 200 мл.

Четвер

               Сніданок: хліб зерновий - 2 ломтика по 30 г, чашка кави з молоком до 1,5% жирності. Ланч: курячий суп з вермішеллю - 250 г (бульйон і жменю дрібної пасти). Курячі грудки без шкіри на грилі - 150 г, ломтик зернового хліба - 30 г, салат зі свіжих овочів - 200 м. Полдник: йогурт до 1,5% жирності, ломтик зернового хліба - 1 фрукт - 100 г - 200 мл - 30 м. Вечеря: грецький салат. На ніч: ряжанка 3,2% - 300 мл.

 П'ятниця

Сніданок: мюслі з сухофруктами з йогуртом, продукти: мюслі - 180 г, йогурт питної 0-1,5% жирності - 200 мл. М'ясо з картоплею по-сільськи: яловичина (120 г), картопля (160 г), овочі (100 г): баклажани, цибуля, морква, рубана зелень, вода. Інгредієнти змішайте, викладіть у горщик і запікайте 50 хв. Полдник: фрукти - 300 г, вечеря - омлет - рататуй з овочами: 2 яйця, 1 ст. л. оливкової олії, цибулина, зубчик часнику, 1 чашка овочів (баклажан, цуккіні, помідор), трави. На ніч: кефір 1% - 200 мл.

Субота

Сніданок: каша пшонова з гарбузом - 280 г, гарбуз - 100 г, пшоно - 40 г, вода. Загасіть шматочки гарбуза в каструлі з невеликою кількістю води, додайте крупу, залийте водою. Варите 20-25 хв. Молоко 1% - 200 мл. Південь: фрукти - 300 м. Вечеря: сир зернений 2% - 150 г, салат зі свіжих овочів - 300 г, помідори, цуккіні, огірки, зелений салат (латук, ромен, руккола), оливкова олія і пара крапель бальзамічного оцту. Сіль і перець до смаку. На ніч: кефір 1% - 300 мл.

Неділя

Сніданок: молочна рідка гречана каша, гречка відв. - 180 г, молоко - 200 мл, фрукти - 200 м. Ланч: тунець зі свіжими овочами. Тунець консервований - 90 м. Помідори, зелений салат, огірок, перець, редис - 200 г, олія. Вечеря: фаршировані кабачки. 1 кабачок, 1/2 моркви, 100 г курячого фаршу, 1 цибулина, 1 ч. л. рослинної олії. Кабачки розріжте навпіл вздовж, вийте м'якоть. Подрібнена цибуля, м'якоть і терту моркву гасіть на олії 10 хвилин. Додайте фарш, перемішайте. Нафаршируйте кабачки і запекіть у духовці. На ніч: йогурт питної 1,5% - 200 мл

Відмовтеся від алкоголю в харчуванні

Мало того, що цей «продукт» переповнений вуглеводами і порожніми калоріями, до того ж він притупляє пильність, змушуючи нас вибирати не найкорисніші продукти. Якщо на час цього тижня у вас заплановано торжество, обмежтеся келихом вина. Скажіть «ні» смаженим стравам. У процесі такої готовки вбиваються всі поживні речовини, додаючи продукту жиру і калорій. Відмовтеся від смажених страв і в ресторанах: у багатьох з них готують на неякісних жирах. Ви ризикуєте «забити» свої судини поганим холестерином. Не зберігайте довго продукти. Більшість з нас закуповує провізію на тиждень. Однак довге зберігання овочів і фруктів навіть у холодильнику зменшує вміст у них вітамінів і мікроелементів. Після тижня, проведеного в рефрижераторі, шпинат втрачає до 60% лютеїну, а броколі - близько 62% флавоноїдів. Немає можливості купувати продукти регулярно - заморозьте їх.

Паста з овочами-гриль і персиками

• 340 г пасти (фузілі або пені)
• 1 невеликий цуккіні, розрізаний уздовж навпіл
• 1 невеликий жовтий гарбуз, розрізаний навпіл
• 1 червоний болгарський перець
• 1 персик, розрізаний навпіл
• 2 ч. л. оливкової олії
• сіль, перець до смаку
• 1 чашка помідорів черрі
• 2 цибулини
• олія для змащування

Для заправки:

• 1/2 апельсинового соку
• 1год. л. гірчиці
• 1 ч. л. бальзамічного оцту, 2 год., сушеного тимьяна
• 4 пучка базиліка

Приготування:

Вскип'ятіть воду у великій каструлі і відваріть правильно пасту, дотримуючись інструкції на пачці. Розігріть духовку до 220S. Великий противник сбрызните маслом і викладіть на нього половинки овочів. Збризніть зверху однією ложкою оливкової олії, трохи посоліть, поперчите. Запікайте в духовій шафі 25 хвилин, поки всі овочі не придбають золотисто-коричневий колір. В окремій мисці змішайте апельсиновий сік, оцет, гірчицю, решту ложки оливкової олії і тмін. Посоліть, поперчите до смаку. Заправте пасту. Наріжте печені овочі (крім помідорів) і персик на кубики і додайте до пасти. Тепер - черга помідорів. Приправте страву подрібненим базиліком. В одній порції: 450 ккал, 8 г жиру, 79 г вуглеводів, 14 г білків, 54 мг кальцію.

Сендвіч з яєчним салатом, перцем-гриль і каперсами

• 4 великих яйця
• 2 чашки знежиреного майонезу
• 3чашки запечених перців (можна використовувати консервовані)
• 2 ст. л. рубаної петрушки
• 1ст. л. каперсів
• 1 ст. л. діжонської гірчиці
• 8 шматочків цільнозернового батона, злегка підсмажених у тостері
• 4 аркуші салату латук
• 1 ч. л. сушеного орегано
• сіль, перець до смаку

Приготування:

Помістіть яйця в каструлю, залийте водою, варите 10 хвилин. Дістаньте яйця з води за допомогою кумівки і перекладіть у крижану воду, щоб завершити процес приготування. Очистіть і розріжте на половинки. Тим часом у великій мисці з'єднайте перці, траву, каперси, гірчицю, майонез, орегано, сіль і перець, і все ретельно перемішайте. Додайте яйця, м'яко розчавіть їх виделкою. Розкладіть салат по 4 шматочках хліба, прикрийте листям салату, а на завершення - другими половинками хліба. В одній порції: 259 ккал, 5,5 г жиру, 15 г білків, 37,6 вуглеводів, 7 г клітковини.

Грецький салат

• 2 ч. л. оливкової олії
• 2 ч. л. сушеного орегано
• 2 ч. л. молотого чорного перцю
• 2 ч. л. оцту
• 2 чашки гренок
• 4 чашки салату ромін (крупно порізаного)
• 1 чашка нашинкованої моркви
• 1 чашка нарізаного огірка
• 1 чашка нарізаних помідорів
• 1 банку (420 г) консервованої білої квасолі, промитої та просушеної
• 3 чашки сиру фета
• 20 маслин без кісточок

Приготування:

У велику страву покладіть 1 чашку гренок, оцет, масло, орегано, перець і все змішайте. Потім додайте листя салату, моркву, огірки, помідори, білі боби і сир фета. Всі компоненти правильно перемішайте. Розкладіть на 4 страви і додайте в кожну по 5 маслин і 1/4 чашки гренок. Якщо хочете доповнити салат білком, додайте тунець до своєї страви, і отримаєте корисне і поживне поєднання продуктів. В одній порції (2 чашки салату, 5 маслин, 2 чашки гренок): 274 ккал, 11 г жирів (4 г насичених), 32 г вуглеводів, 12 г білків, 7 г клітковини, 208 мг кальцію.

Мінестроне

• 10 великих сливовидних помідорів
• 3 моркви
• 5 стеблів селера
• 2 червоних цибулини
• 2 стебля цибулі-порея
• 1 маленький качан капусти
• 1 ст. л. оливкової олії
• 2 зубчики часнику
• по 1 ч. л. рубленого розмарину та базиліку
• 3 чашки шинки, курячого філе або овочів (залежно від ваших побажань)
• 30 г дрібної пасти
• сіль, перець до смаку

Приготування:

Опустіть помідори в киплячу воду на 1 хвилину - це допоможе їх з легкістю очистити від шкірки і насіння. Почистіть моркву і нашинкуйте. У латука видаліть верхнє листя, ретельно промийте і наріжте кубиками. Селер звільніть від жорстких волокон і так само поріжте кубиками. Постарайтеся всі овочі нарізати приблизно на однакові за величиною шматочки. У сотейнику розігріть оливкову олію, викладіть овочі, вичавлений часник, розмарин і пасуйте 15 хвилин. Додайте подрібнені помідори і залиште на вогні ще на 2 хвилини. Додайте шинку або овочі і залиште на вогні ще на 15 хвилин. Потім додайте капусту. Прикрийте каструлю кришкою і гасіть 10 хвилин. Додайте в суп базилік і пасту, яка вбирає в себе всі аромати супу. Ще 5 хвилин, і суп готовий. Подавайте, приправивши оливковою олією і пармезаном. В одній порції: 305 ккал, менше 1 г жирів, 64 г вуглеводів, 12 г білків, 228 мг кальцію.

Рулетики з малиною

• 2,5 чашки цільнозернового борошна
• 8 ч. л. охолодженого вершкового масла
• 300 г знежиреного м'якого сиру (або сметани)
• 4 чашки цукру
• 9 ст. л. малинового джему без цукру
• 2 чашки подрібнених горіхів пекан

Приготування:

Перетягніть борошно з маслом до крихт. Додайте сир і замісіть тісто. Розділіть його на три частини, скатайте в кулі і, обернувши плівкою, приберіть в холодильник приблизно на 1 годину. Попередньо розігріть духовку до 180C. Супротивник змажте маслом. В окремій мисці змішайте корицю і цукор. Розкатайте першу кулю тесту в тонкий пласт, зверху присипте сумішшю цукру і кориці. Викладіть 3 ст. л. джему. Розріжте пласт клінишків і скатайте кожен у тугу трубочку. Точно так само вчините з тестом, що залишився. Випікайте 20 хвилин. В одному рулетику: 67 ккал, 4 г жиру, 8 г вуглеводів, 2 г білків, 1 г клітковини.

Курка зі смаженим рисом і овочами

• 2 ч. л. кунжутної олії
• 2 чашки рубаної ріпчастої цибулі
• 2 зубчики часнику
• 400 г курячої грудки, порізаної на шматочки 2 см товщиною
• 1 чашка сухого коричневого рису
• 1 ст. л. соєвого соусу
• 1 чашка нашинкованої моркви
• 2 чашки несоленого курячого бульйону
• 2 ч. л. солі
• 4 ч. л. перцю
• 2 чашки розмороженого зеленого горошка
• 2 чашки рубаного зеленого лука

Приготування:

Розігріть масло в каструлі. Додайте лук і часник і правильно підсмажуйте протягом 2 хвилин. Викладіть у каструлю курку і залиште ще на 5 хвилин. Перешкоджайте, щоб шматочки м'яса підсмажилися з усіх боків. Додайте рис і залиште на пару хвилин, щоб зернятка стали прозорими. Полейте соєвим соусом. Додайте моркву, курячий бульйон, сіль і перець і доведіть до кипіння. Забавте вогонь, прикрийте каструлю кришкою і варите 30 хвилин. Додайте горох і перемішайте. В одній порції: 375 ккал, 8,5 г жиру, 44 г вуглеводів, 34 г білків, 4 г клітковини, 42 г кальцію.