Проблема зайвої ваги є досить поширеною як для жінок, так і для чоловіків. Схуднути прагне мало не кожна третя людина. Однак позбутися зайвих кілограмів - це ще не вирішення проблеми. Головне завдання полягає в тому, щоб не нашкодити здоров'ю на шляху до свого ідеального тіла.
Головне правило схуднення
Для того щоб організм налаштувався на процес спалювання підшкірних жирових відкладень, слід створити умови дефіциту калорій. Це означає, що кількість споживаних калорій не повинна перевищувати кількість, що витрачається організмом під час своєї активності. Не отримуючи енергії ззовні, він почне «шукати» її всередині. І в цьому випадку внутрішні запаси жиру почнуть витрачатися в якості «палива», забезпечуючи людині можливість нормальної життєдіяльності. Відповідно, почнеться зниження ваги.
Їжа для схуднення повинна містити оптимальне співвідношення вітамінів, мінералів, білків та інших речовин, що становлять поживну цінність продуктів. Не варто лякатися вуглеводів і повністю відмовлятися від жирів, при розумному підході вони не зіпсують фігуру. Правильна їжа для схуднення є запорукою здоров'я.
Універсально рішення - їжа на пару!
Безліччю додаткових калорій їжа збагачується в процесі її термічної обробки. Тим, хто хоче схуднути, варто відмовитися від смажених страв, особливо в тих випадках, коли використовують соняшникову олію, маргарин та інші, рослинні або тваринні жири.
Вихід з цієї ситуації - приготування їжі в пароварці або мультиварку. Давно відомо, що найбільш корисною є саме їжа на пару. Для схуднення вона має безліч переваг, а саме:
- містить мінімальну кількість калорій;
- швидко засвоюється і не викликає почуття тяжкості в шлунку;
- зберігає вітаміни та мікроелементи;
- більшість продуктів зберігають свої натуральні смакові якості;
- перешкоджає накопиченню холестерину і відкладенню шлаків;
- швидко готується.
Величезна користь простої води
Не тільки їжа для схуднення має значення, підтримувати постійний водний баланс також вкрай необхідно. Вода перед їжею для схуднення - один з найпростіших і доступних варіантів. Достатньо випивати 1 або 2 склянки щоразу за півгодини до прийому їжі. За весь день має вийти близько 2-3 літрів води. Маючи таку корисну звичку, за місяць можна скинути до 5 кг.
Досить часто люди приймають спрагу за почуття голоду. Тому, перед тим як приймати їжу, слід випити пару склянок води. Можливо, вже через 15-20 хвилин помилковий голод вас покине.
Також існує версія, що вода змиває шлунковий сік, що утворився раніше, сприяючи тим самим утворенню нового. Внаслідок чого пища, що надійшла пізніше, буде перетравлюватися більш ефективно.
Знай свою порцію
Важливо зазначити, що їжа для схуднення не принесе очікуваних результатів, якщо вживати навіть найнижчу низькокалорійну їжу, але у величезних кількостях. Безумовно, порція їжі для схуднення повинна містити меншу кількість калорій і бути за обсягом дещо меншою, ніж та, яку ви могли б з'їсти.
Щоб правильно розрахувати свою порцію, потрібно враховувати ряд факторів:
- вік людини;
- антропометричні дані (зріст і вага);
- статеву приналежність;
- спосіб життя.
Звичайно, ідеальним варіантом було б регулярно зважувати кожну страву або окремо взятий продукт. Але це досить втомливо, і напевно, ніхто не захоче цим займатися. Тому наступні рекомендації допоможуть «на око» самому визначати приблизну кількість того чи іншого продукту, яке відповідає одній порції.
- Страви з овочів: об'єм 2 кулаки.
- Фрукти - 1 кулак.
- Порція м'яса візуально дорівнює долоні.
- Злакові і борошняні продукти об'ємом 1 кулак.
- Порційний шматочок хліба - коробка для КД диска.
- Горіхи - м'ячик для гольфу
Худіти можна смачно!
Абсолютно всім хочеться, щоб їжа для схуднення була не тільки корисною для фігури, але і смачною. Процес зниження ваги не повинен бути мукою, не потрібно змушувати себе вживати в їжу продукти, які вам зовсім не подобаються. Цим ви забезпечите собі поганий настрій, а ризик зірватися і покуштувати щось шкідливе для фігури зросте в рази, за що потім ви будете себе дуже лаяти.
Смачна їжа для схуднення - це реальність. Наприклад, рибі сімейства Лососеві притаманні відмінні смакові якості. Її можна приготувати на пару, запекти в духовці або на грилі або подати в складі легкого салату. Те ж саме стосується м'яса. Смачні морепродукти також дозволені при схудненні. Є маса рецептів овочевих салатів, додаткова перевага яких - величезна кількість вітамінів. Супи також належать до дієтичних страви, особливо холодники.
Для тих, хто не може жити без солодощів, існує відмінна альтернатива. Зефір, мармелад і фруктове желе - ось що смачно і не позначиться на фігурі. Звичайно, слід пам "ятати про малі порції в цьому випадку!
Основа раціону - білкова їжа
Усім відомо, що харчову цінність будь-якого продукту становлять білки, жири та вуглеводи. Для нарощування м'язової маси, сушіння тіла і запобігання утворення жирових відкладень, слід вживати в їжу якомога більше білків. Білкова їжа для схуднення повинна бути основою раціону. Це може бути:
- нежирна курятина;
- риба і морепродукти;
- телятина та інше нежирне м'ясо;
- морепродукти;
- нежирний твердий сир і соєвий тофу;
- сир;
- білок яєць тощо.
Також існують різні білкові коктейлі з фруктовими наповнювачами. Вони є у вільному продажу і зручні тим, що дають можливість отримати порцію білків, не витрачаючи часу на приготування будь-яких страв.
Голод та інші помилки, які не вирішують проблему
Слід враховувати, що важлива не тільки сама їжа. Для схуднення також необхідно дотримуватися певного розпорядку. Оптимальна кількість прийомів їжі - 5 разів за день. Порції повинні бути невеликими. Це допоможе прискорити свій обмін речовин. Кожен прийом їжі повинен складатися переважно з білкових страв.
Поширеною помилкою людей є повна відмова від продуктів, що містять вуглеводи і жири. Цього робити не слід, оскільки саме в них зазвичай переважають вітаміни і макроелементи, необхідні для нормальної життєдіяльності людини. Ще одна проблема, з якою можна зіткнутися в цьому випадку, - брак сил для трудової активності, оскільки енергією наш організм забезпечують якраз вуглеводи.
Також типовою помилкою людей у гонитві за ідеальним тілом є голодування. Не варто піддавати стресу свій організм, достатньо зменшити кількість споживаної їжі. Але в розумних межах! Недоїдаючи, ми отримуємо цілий «букет» проблем:
- гальмування обміну речовин;
- ризик набору зайвих кілограмів після припинення голодування;
- погіршення роботи органів травної системи;
- брак вітамінів - погіршення стану волосся, нігтів тощо;
- складнощі з розумовою діяльністю.
Шкода булімії
Одним з найбільш неординарних способів боротьби з зайвою вагою є блювота. Такий процес як блювота після їжі для схуднення викликає численні суперечки. Він може згодом призвести до порушення нормального функціонування травної системи і до такого важкого захворювання як булімія, яке вилікувати буває вкрай складно.
Організм звикає до регулярного викликання блювоти після кожного прийому їжі, потім виникає умовний рефлекс і блювота з'являється вже не за бажанням людини, а рефлекторно. А це може призвести до виснаження і навіть летального результату.
Значення сніданку
Всім тим, хто хоче благополучно схуднути і закріпити результат на довгі роки, слід дотримуватися деяких простих правил. Перше, про що необхідно пам'ятати, - це повноцінний сніданок.
Перший прийом їжі - сніданок - є основним і найбільш значущим. Важко переоцінити користь правильного сніданку:
- він сприяє прискоренню обміну речовин;
- продукти, з'їдені вранці, не утворюють небажаних відкладень, оскільки повністю перетравлюються і засвоюються організмом протягом дня;
- за день ви вже менше вживете зайвих калорій;
- у крові підвищується концентрація лептину - гормону, який здатний пригнічувати апетит;
- поліпшується мозкова активність.
Приклади корисного сніданку
Однак сніданок повинен бути правильним! Вживаючи солодощі та хлібобулочні вироби, які являють собою прості вуглеводи, не варто розраховувати на користь для організму.
Який сніданок буде корисним? Нижче представлені кілька його варіацій.
- Класична вівсяна каша. На її приготування йде дуже мало часу: порцію пластівців потрібно заварити окропом і через пару хвилин вівсянка вже готова! Також можна додати фруктів. Виходить смачно і поживно.
- Хлібці з цільних зернових з фруктами, сиром або нежирною рибою.
- Злакові пластівці з молоком. Додатково можна додати небагато горіхів, кураги, родзинки або фруктів.
- Курячі грудки (без шкірки) в лаваші. Туди можна покласти також трохи твердого сиру.
- Омлет, приготовлений з білків курячих яєць з овочами.
Якою має бути вечеря
Сніданок - поживний і корисний. Протягом дня - переважно білкова їжа, невеликими порціями. Залишається питання: що скушати на вечерю? До останнього прийому їжі необхідно підійти серйозно.
Бажано, щоб час вечері припадав на 18:00. В іншому випадку, з'їдена їжа може не засвоїтися і позначиться на фігурі у вигляді жирових відкладень. Варто віддати перевагу овочам, сину та іншим кисломолочним продуктам. Також ідеально підійдуть наступні страви:
- легкі супи на воді або курячому бульйоні;
- овочеві салати;
- самостійно приготований йогурт з додаванням мінімальної кількості цукру;
- запечена риба з овочевим гарніром;
- 100-150 г пісного м'яса, приготованого без додавання жирів.
Засвоїти перераховані вище рекомендації і дотримуватися їх не складе великої праці. За цей організм віддячить вам прекрасним самопочуттям і бажаними параметрами фігури. А якщо додати ще регулярні заняття спортом - результат порадує вас дуже скоро.
