Головне почати
Почнемо з розминки. Вона може проходити на шкільному стадіоні, в найближчому скверику, біля під'їзду власного будинку. Виконаємо протягом 5 або 6 хвилин комплекс простих вправ. Це можуть бути присідання, махи ногами, нахили тулуба в сторони і вперед, піднімання на шкарпетках, кругові рухи тазом, тулубом, руками.
Потім протягом 2 або 3 хвилин пройдемо прискореним кроком, поступово налаштовуємося на біг. І тепер вперед. Який виберемо темп? Виберемо швидкість, при якій ми спокійно дихаємо через ніс. Як тільки розкриємо рот, переходимо на крок. Відновимо дихання і знову переходимо на біг. І так чергуємо ходьбу з бігом. Через якийсь час ми навчимося бігти протягом 10 хвилин. Закріпимо такий результат протягом тижня, потім щотижня додаємо по 1 хвилині. Вже до кінця занять прагнемо довести безперервний біг до 1 години.
Закінчивши дистанцію після 10 хвилин бігу, не сідаємо і не зупиняємося. Обов'язково пройдемо швидким кроком ще 2 або 3 хвилини. Потім зробимо гімнастику, і виконуємо деякі вправи на ходу. Після тренування приймемо для початку теплий душ, а потім контрастний.
Пульс і дихання
Вже в перші місяці занять бігом потрібно прагнути дихати через ніс, але потім це буде зовсім необов'язково. Надалі дихаємо одночасно через рот і ніс, покладаючись на показники пульсу. Верхню межу пульсу визначимо за формулою: 180 мінус ваш вік. Якщо ваш вік становить 50 років, пульс у бігу повинен бути до 130 ударів на хвилину, і не більше. На перших порах утримуємо показники пульсу нижче максимального значення на 5 або 10 одиниць.
Як можна виміряти на бігу пульс?
Перші 10 секунд пульс у здорової людини повинен бути таким же, як і під час. Коли ви зупинитеся, зніміть пробу пульсу і помножите отримане число на десять. Поки ви не звикли відчувати темп, пульс потрібно вимірювати набагато частіше. При цьому не потрібно боятися зупинок.
Темп
Якщо ви бігаєте не один, а з партнером, то темп вашого бігу повинен бути таким, щоб можна було розмовляти з людиною. Цим правилом потрібно керуватися, якщо на пробіжку виходить вся сім'я. Тоді такий спільний неквапливий біг, обмін зауваженнями, жартами під час нього доставить насолоду кожному члену сім'ї.
Поспішайте повільно
Люди часто беруться за справу дуже завзято, швидко нарощують швидкість і час бігу. Але за це їх очікує розплата: травми, вимушені перерви. Ті ж початківці бігуни, які повільно, але наполегливо рухаються вперед, досягають певної фізичної підготовки, інші ж «бігуни» кидають заняття бігом, і при розмові, нарікають на те, що в бігу боягузцею нічого немає чудодійного.
Якщо говорити про мінімальну норму, то якщо ви не можете бігати хоча б 3 рази на тиждень по півгодини, то краще цим взагалі не займатися, інакше ви просто втратите свій час. Японці вважають, що щоденною мінімальною нормою руху повинні бути 10 000 кроків, а це приблизно 7, 5 кілометрів. Якщо долати кілометр, рухаючись зі швидкістю 11 хвилин 30 секунд, то це займе за часом півтори години.
Оптимальний час
Всі звикли говорити про користь ранкової пробіжки, але найкращий час для занять бігом вважається вечірній час. Не у кожної здорової людини буде сила волі, перед роботою піти займатися бігом, оскільки є ймовірність запізнитися на роботу. Увечері ж пробіжка і душ зможуть скинути втому, яка накопичилася за день.
Бувають випадки, коли на заняття не вистачає часу. Тоді можна пробігти відстань від дому до роботи, але тут є невеликий нюанс і це важливо, потрібно щоб на роботі можна було прийняти душ, а потім переодягнутися, або ваші товариші по службі вас не зрозуміють.
Для тих, хто працює позмінно, є свої рекомендації. Якщо робочий день починається з 24 години і до 7 ранку, то своє тренування проводите за 5 або 6 годин до початку своєї роботи. Тривалість бігу повинна бути від 30 до 40 хвилин на день, це близько 5 або 7 кілометрів. Якщо у вас вечірня зміна, бігати слід з 9 до 10 години ранку. При звичайному графіку роботи, а саме в 1 зміну, потрібно прагнути до звичайного тренувального режиму.
Самоконтроль
Якщо ви все робите правильно, то вашим показником буде ваше гарне самопочуття. Гарний, бадьорий настрій, говорить про те, що тренування йдуть вам на користь. А ось дратівливість, поганий сон, млявість означають, що навантаження велике і його потрібно знизити. Слід скористатися даними пульсу. Для цього, потрібно знати, які у вас нормальні показники пульсу вранці і ввечері. І якщо є якісь відхилення від норми, це вас має насторожити. Проаналізуйте свої заняття. Через 10 хвилин після закінчення тренувань, частота пульсу не повинна бути більше 100 ударів в хвилину. Якщо ж показники вечірнього і ранкового пульсу більші, ніж зазвичай, значить потрібно обов'язково звернутися до свого лікаря і пройти обстеження.
Порада
Найкраще почніть бігати з кимось. Для цього загітуйте своїх друзів і почніть займатися бігом з ними. Для вас це буде хорошим стимулом не піддаватися поганому настрою, ліни і не переривати свої заняття. Ваша подруга зможе витягнути вас на заняття, надасть, якщо буде потрібна необхідна допомога і розважить вас під час занять.
Тепер ми знаємо, що потрібно робити, щоб почати бігати, якщо ви прагнете бути здоровою людиною.
