Будь-який спец у сфері фітнесу, від професора кінезіології до персонального тренера, погодиться ось з яким твердженням: набагато важливіше не те, як довго чи напружено ти тренуєшся, а те, наскільки часто і регулярно ти це робиш. У цьому контексті п'ять двадцятихвилинних тренувань на тиждень куди результативніше двогодинної, але однієї. Численні наукові дослідження вторять цій простій логіці: короткі та часті заняття ефективніше допомагають тілу контролювати цукор в крові і підтримувати артеріальний тиск в рамках норми порівняно з тривалими, але рідкісними. Данські вчені навіть встановили, що спортсмени, які тренуються в дробовому режимі, в результаті спалюють більше калорій, ніж їх менш регулярно пихтячі опоненти. Загалом, все для нас, вічно зайнятих (або слабовільних), складається дуже вдало. Є трохи вільного часу - можна позайматися, і всі ці хвилини протягом дня і тижня складуться в накопичувальний ефект. Плюс така хитра тактика дозволяє підвищувати інтенсивність кожного тренінгу до межі. Адже витиснути з себе максимум за хвилину куди простіше, ніж намагатися підтримувати необхідний рівень навантаження протягом години. Але ближче до справи. Нижче наведено відмінні рішення для викроєних тобою клаптиків часу різної протяжності. Насолоджуйся!
Вправи на 1 хвилину: тренуй все тіло відразу
На такий короткий термін диво-вправою є берпі. Адже це своєрідний еталон серед вправ з власною вагою, адже назвати м'язову групу, яка не бере в ньому участі, складно навіть знавцю анатомії. Ну а завдяки постійній зміні положення тіла в просторі берпі створюють велике навантаження на серцево-судинну систему, тренуючи її витривалість.
Зроби його: Встань прямо, поставивши ноги па ширину плечей, руки опусти по боках. Присядь і впрись долонями в пол. Тепер відстрибни назад впритул лежачи так, щоб тіло сформувало пряму лінію від голови до п'яток. Стрибком же повернися в положення сидячи, після чого випрями ноги і підстрибни, піднімаючи руки над готовою. Все - це був один повтор. Зроби максимум за наявну хвилину.
Адаптуй навантаження: хочеш спростити берпі - не стрибай впритул лежачи, а послідовно випрямляй ноги, одну за одною. Готова ускладнити - роби в нижній точці одне віджимання.
Вправи на 5 хвилин: займись пресом
Традиційні скручування не тільки стомлюють м'язи живота, але й можуть залишити тобі після себе на пам'ять болю в попереку або шиї. Наші вправи безпечні і безболісні, плюс навантажують шукані м'язи під усіма можливими кутами.
Зроби це: Виконайте всі рухи поспіль з мінімумом відпочинку між ними. Коли закінчиш, повернись до самого першого і повтори весь ланцюжок заново. Продовжуй, поки не закінчиться п'ятихвилинка.
1. Рол-аути на фітболі.
Встань перед м'ячем на коліна, поставивши останні на ширину стегон, а передпліччя - на поверхню снаряда. Напряги м'яза живота і, не прогинаючись в попереку, плавно прокатись вперед, випрямляючи руки. Витримай секундну паузу, після чого повернись у вихідне положення. Зроби 10 повторів.
2. Угруповання на фітболі.
Постав долоні на підлогу на ширину плечей, а ноги поклади на м'яч. Всі кінцівки тримай абсолютно прямими і не прогинайся в попереку. Тепер плавно підкати снаряд до плечей, піднімаючи таз вгору. Руки при цьому залиши прямими. Затримайся на секунду і повернися в початкове положення. Виконайте 1O повторів.
З. Складка лежить.
Ляг на спину, розташувавши стегна під прямим кутом до корпусу, а гомілки - під таким же кутом до стегн. Руки втягни перед собою, з боків від стегон. Одночасно випрями ноги і відведи прямі руки назад. Повернись у вихідне положення. Зроби 10 повторів.
4. Бічна планка з ротацією.
Почни з позиції планки - це як акцент лежачи, але стоячи на передпліччях. Лікті помести строго під плечовими суглобами, живіт і сідниці напряги, не прогинайся в попереку. Поверни корпус так, щоб стати на ліве передпліччя. Затримайся в цьому положенні на 2 секунди, повернись у вихідну позицію і повернись в іншу сторону. Продовжуй вертатися протягом 30 секунд.
Вправи на 8 хвилин: розгоні метаболізм
Ця тренувальна експрес-програма розроблена Крейгом Беллентайном, автором книги Turbulence Training. Тут все як належить: розвивається витривалість, тане жир і зміцнюються м'язи.
Зроби це: Почни з першої вправи і виконай повний інтервал тривалістю 4 хвилини. Тільки після цього переходь до наступного руху.
1. Повний присід
Постав ступні трохи ширше порожній і трохи розверни шкарпетки назовні, руки опусти вниз, присядь. Одним рухом випрями ноги, встань на миски і витягни руки перед собою. Повернись у вихідне положення. Зроби максимум повторів за 20 секунд, потім 10 секунд відпочинки - це буде один сет. Зроби таких вісім поспіль.
2. Випади зі зміною ніг
Зроби крок вперед правою ногою і опустися у випад, зігнувши обидва коліна. Відштовхнись правою стопою від підлоги і повернись назад, утримувавши її на вазі. Відразу ж крокуй назад тією ж правою кінцівкою і знову опустися у випад, тепер вже з лівою ногою попереду. Встань з випаду, приведи праву стопу до лівої - і ти закінчиш один повтор. Виконайте максимум таких за 20 секунд, відпочинь 10 секунд (це один сет) і поміняй ногу. Продовжуй чергувати сторони після кожного перепочинку. Всього зроби вісім сетів: чотири правою ногою і стільки ж лівою.
Вправи на 12 хвилин: вдосконалюй кардіо
Більшість інтервальних тренувань включають в себе тільки дві швидкості - надзвукову і в темпі равлика. А ось наша таїть в собі третій варіант - середню швидкість. На думку професора Копенгагенського університету Дженс Бангсбо, такий прийом дозволяє далі підтримувати вищий рівень серцебиття. Плюс позитивно впливає на швидкість бігу взагалі. Тобто, потренувавшись на нашій "кішці" ", ти зможеш швидше здолати улюблену дистанцію, якою б вона не була.
Зроби це: після нетривалої розминки слідуй даному 12-хвилинному плану. До речі, можеш використовувати для цього будь-який кардіотренажер. Закінчи заминкою.
Повільно біжи боягузцею.
0:31-0:50 Біжи з середньою для тебе швидкістю.
0:51-1:00 Максимально прискорюйся!
1:01-5:00 Повтори весь цикл ще чотири рази.
5:01-6:59 Не біжи. Спокійно йди.
7:00-7:30 Повільно біжи боягузкою.
7:31-7:50 Біжи з середньою для тебе швидкістю.
7:51-8:00 Максимально прискорюйся!
8:01-12:00 Повтори весь цикл ще чотири рази.
