Почнемо з вправ для м'язів грудей і рук.
Першу вправу необхідно виконати по 10-20 разів 2 підходи. Ноги трохи зігніть у колінах і поставте на ширині плечей. Візьміть в руки гантелі і опустіть їх вниз і долонями всередину. Зігніть руку в лікті і підтягніть гантель до плеча, розгортаючи пензель, щоб гантель була паралельна плечу. Поверніть руку в і. п., повторіть іншою рукою.
Другу вправу виконайте по 8-12 разів 2 підходи. Ноги догнуті в колінах на ширині плечей, обидві руки з гантелями. Зігніть руки в ліктях (долоні-всередину), підніміть руки під кутом 90гр. Повільно підніміть руки над головою, не згинаючи їх в комах і не випрямляючи до кінця лікті. Поверніться в в. п.
Третя вправа виконується 8-12 разів 2 підходи. Положення ніг таке ж, руки опушені вздовж тіла з гантелями. Зігніть руки в ліктях (небагато), дуже повільно розводьте їх до рівня плечей в сторони. Повільно поверніться в в. п.
Четверта вправа також виконайте 8-12 разів 2 підходи. Розгорніть долоні вперед і випрямите руки з гантелями вгору над грудьми. Зігніть руки в ліктях і розведіть в сторони, притискаючи до лави поперек. Плечі повинні бути паралельні підлозі.
Останню вправу виконайте 2 рази по 10. Ноги на ширині плечей, в одній руці гантель. Нагніться вперед при зігнутих колінах, спина паралельно до підлоги. Зігнутою рукою обопріться на коліна. Руку з гантеллю злегка зігнуту в лікті опустіть. З такого положення відводьте опорну руку на плечовий рівень і трохи назад. Поверніться в в. п.
Наступним етапом будуть вправи для спини.
Ляжте животом на лавку, зімкнувши і витягнувши ноги. Руки з гантелями розведіть в сторони і покладіть на пол. Потім піднімайте в сторони вгору одночасно руки. Необхідно зробити два підходи по 10 разів.
Цю вправу виконайте кожною рукою по 10 разів. Знадобиться стілець або лава для опори. Взявши в одну руку гантель, другий обопріться про сидіння лави (стільця). Руку з гантеллю опустіть до підлоги. Повільно підтягуйте, відводячи лікоть назад, гантель до грудей. Повільно поверніться в в. п.
Третю вправу виконайте в 2 підходи по 8-12 разів. Візьміть в руки гантелі і станьте прямо. Руки розведіть в сторони, розгорніть вперед долоні. Підтягуйте гантелі до грудей, згинаючи в ліктях руки. Лікті не опускайте вниз, руки паралельні підлозі.
Виконайте 10 разів наступну вправу: п. - ляжте на спину поперек лави, руки з гантелями з'єднайте в кистях і випрямите перед грудьми. Опускайте руки з гантелями повільно за голову, майже до рівня поля.
Остання в цьому комплексі вправа, виконайте 5 разів.
Ви лежите на спині, ноги - на підлозі, зігнуті в колінах. Випрямите перед грудьми руки з гантелями. Робимо за рахунком:
- раз - одна пряма рука відводиться за голову, друга опускається до стегна;
- два - руки в і. п.;
- три - теж що і «раз», але при зміні рук;
- чотири - руки в і. п.
На завершення виконаємо вправи для м'язів талії і живота.
Встаньте, з ногами на ширині плечей, прямо. Нахил вперед, руки з гантелями опустіть до підлоги. Повертайте корпус ліворуч і праворуч, спина пряма. Виконайте по 20 поворотів в кожну сторону.
Ноги на ширині прапорів. Встаньте прямо. Одна рука на поясі, в іншій - гантель. Виконуйте глибокі нахили, напружуючи прес. Таз не рухається. Повторіть нахили по 10 разів в різні боки.
