У наш час вченими були складені методики, в яких ретельно розроблені і підібрані раціони харчування для спортсменів, що мають різні фізичні навантаження під час тренувань. Всі основні види спорту розділені на п'ять основних груп:
- З невеликим фізичним навантаженням
- Зі швидкісним фізичним навантаженням
- З об'ємними, постійними навантаженнями
- З тривалими фізичними навантаженнями
- Виступи на змаганнях та олімпіадах.
Не дивлячись на наявність методичних розробок, існує кілька загальних правил, яким повинні слідувати не тільки спортсмени, але і кожен з нас.
Рекомендоване харчування при навантаженнях під час занять спортом
1. Зменшення вмісту в їжі солі.
2. Заміна важких для організму вуглеводів фруктозою і вуглеводами, які легко засвоюються організмом (джем, соки, мед, фрукти).
3. Їжа повинна бути багата білком і збалансована за вмістом мінералів і вітамінів.
4. Повинен дотримуватися режим харчування. Потрібно намагатися приймати їжу завжди в певний час. Вживати їжу слід, як мінімум, за 2 години до фізичних навантажень, оскільки вона повинна перетравитися і засвоїтися організмом.
5. У разі втрати апетиту, що нерідко трапляється після інтенсивних навантажень, потрібно в раціон ввести продукти, багаті вуглеводами.
6. Після тренування необхідно заповнити енергетичні втрати. Для цього слід з'їсти апельсин, виноград або вівсяне печиво. При інтенсивних фізичних навантаженнях харчування має бути шестиразовим, в якому фрукти та овочі повинні становити 10% від усього раціону.
7. Постійне заповнення організму білком, який дуже сильно витрачається при великих навантаженнях. До того ж, він просто необхідний спортсмену, як будівельний матеріал всього організму, так і для збільшення м'язів. Стало відомо, що організм спортсмена щодня втрачає на тренуваннях приблизно 15 грамів білка. Тому, у разі недостатнього надходження його з їжею, організм дуже швидко зношується.
8. За кілька днів до початку тренувань або змагань організм необхідно забезпечити інтенсивним відпочинком і їжею, багатою на вуглеводи, для того, щоб енергія акумулювалася в організмі. У цей період потрібні легкі прогулянки на свіжому повітрі і споживання великої кількості рідини, а також прийом полівітамінів.
9. Дотримання грамотного водного режиму. Наш організм повинен отримувати достатню кількість чистої води. При втраті організмом 1% води ви починаєте відчувати спрагу, 3% - зниження витривалості, 5% - людина впадає в стан апатії. При температурі повітря вище 27 градусів та інтенсивних навантаженнях організм втрачає більше 2 л води за 1 годину.
10. Засвоєння води організмом відбувається з розрахунку 1 л/год, тому перед серйозними фізичними навантаженнями необхідно випивати півлітра води мінімум за годину до тренувань.
11. У разі, якщо фізичні навантаження плануються протягом 45 хвилин і більше, за годину до тренування краще випити спеціальний вуглеводно-мінеральний напій, що містить у своєму складі лимонний сік, мед, вітаміни і мінерали.
Пам'ятайте про грамотне харчування і вдалих вам тренувань!
