Як змусити своє тіло «показати» прес?
«Накачати прес» (Помилкове словосполучення):
По-перше, вправи на прес (скручування, підйоми ніг підсумок) ні до чого не приведуть! Справи в тому що прес у вас вже є! Просто він прихований під шарами жиру!
По друге: Як і будь-який м'яз, прес необхідна навантажувати наднавантаженнями, не повторами, а навантаженнями. М'язи преса як стабілізатор беруть участь практичний у всіх рухах, будь це нахили, повороти, таких рухів за день ви виконуєте раз 100, з цього здивувати прес 20 ручуваннями безглуздо!
По-третє: Сидячи на дивані біля ТБ ви раптом вирішили схуднути, прибрати живіт... лягли і зробили підйоми тулуба! Так от найкращий би ви і далі дивилися ТБ! Багато людей чому та думає що весь жир знаходиться в животі, і з цього треба качати прес, неправильно! Що б прес з'явився одних вправ на прес не вистачить, та й по суті навіть вони не потрібні! Потрібен комплексний підхід!
Інструкція
Рівень складності: Непросто
Що вам знадобиться:
- Абонемент у тренажерний зал, 3-4 рази на тиждень.
- Зручне взуття для бігу
- Музика для тренувань
1 крок
Кругове тренування в тренажерному залі:
(40-хвилинне тренування тричі на тиждень. - Пон. Середа, П'ятн)
Біг 10 хвилин (біговий або велотренажер)
5-хвилинна розминка (середній)
2 хвилини високої інтенсивності (швидкий темп)
3 хвилини відновлення (повільний темп, ходьба - відновлюйте дихання)
Силові вправи (10 хвилин) (Вся вправа виконується без відпочинку між ними, зробили присідання відразу пішли на тягу до низу на блоці ітд, зробили останні вправи, відпочивайте 1-2 хвилини і ще один раз повторили все вправу!) (у кожній вправі від 12 до 15 повторів)
Присідання (дівчатам з гантелями)
Тяга книжку на блоці
Жим лежачи
Жим з грудей (в тренажері, якщо такого немає то гантелями на наколінній лаві)
Згинання ніг (лежачи, стоячи)
Біг 10 хвилин (біговий або велотренажер)
5-хвилинна розминка (середній)
2 хвилини високої інтенсивності (швидкий темп)
3 хвилини відновлення (повільний темп, ходьба - відновлюйте дихання)
Силові вправи (10 хвилин)
Станова тяга (Гіперекстензія)
Підйоми через боки
Розгинання ніг
Тяга до поясу сидячи
Жим книжку
2 крок
Біг (Ходьба) - Вт. Четв, Субб (40-60 хвилин)
Організм спалює протягом 20 хвилин навантажень тільки цукор (вуглеводи) і тільки після 20 хвилин починається спалювання жиру!
Тому не важливо скільки ви пробіжите і на скільки швидко, головне 40-60 хвилин!
Бігати можна інтервально коло пробігли, коло пройшли, пробігли, пройшли ітд!
3 крок
Дієта! дуже важливо дотримуватися дієти, це майже 60% успіху жироспалювання!
Рекомендую низько вуглеводну дієту (кремлівську дієту) Сам схуд за 5 міс на 24кг. Проста але в той же час ефективна дієта, головне правила - не вживати продукти з великим вмістом вуглеводів (цукор, борошняне, гарніри, соки ітд) З повним списком продуктів можна ознайомитися тут - http://kremldiet.com/tablitsa-kremlevskoy-dietyi
Під час дієти можна пити комплекс вітамінів!
4 крок
Мотивація
Поставте реальну мету, не в сенсі скільки кг втратити! А наприклад: Підготовка до пляжного сезону, побачення з дівчиною, похід на в нічний клуб ітд!
Наприклад: вже зараз домовтеся з друзями поїхати на моря, реальне термін не дасть вам розслабитися!
Музика
Тут головне не те що ви слухайте постійно, а що та нова, відкрийте для себе нові стилі, напрямок в музики.
Перегляньте літні фільми, купіть журнали про фітнес і здоров'я, встановіть на робочому столі тему спорту, дівчат, літа, моря, що завгодна лише б вам хотілося від цього зайнятися спортом!
Поради та попередження:
- Відвідайте лікаря, дізнайтеся як йдуть справи серцем, хребтом, чи можна займатися інтенсивними навантаженнями
- Вибирайте зручне взуття, щоб позбавити себе від проблем у суглобах!
- Стаття не зробить з вас качка з м'язовою масою, але ви станете витривалим, підсмаженим, за типом боксерів або спринтерів!
- Не соромтеся якщо ви перший раз в тренажерному залі або бігайте на вулиці, людям все одно до вас у них купа своїх турбот!
- Визначення відсотка жиру в організмі http://www.s-body.com/index.php?option=com_wrapper&Itemid=140
