Хороша витривалість передається у спадок, але її можна і вдосконалити кардіовправами: біг, а якщо він протипоказаний, ходьба на еліптичному тренажері або біговій доріжці, низькоударна аеробіка, аквааеробіка. Достатньо трьох тренувань на тиждень по 50 хвилин: 10 хв - розминка, близько 30 хв - основні вправи і 15 хв - заминка, під час якої пульс заспокоюється. І так 1,5-2 місяці, а потім, якщо не пропускати заняття, витривалість поліпшується, спортивні можливості розширюються.
Частоту серцевих скорочень (ПСС) контролюють за допомогою пульсометра - особистого або вбудованого на тренажері. Якщо під час тренування вона вища за допустиму, знизьте темп або приберіть кілька обважнювачів.
Розрахунок ЧСС за формулою Карвонена
Лежачи і розслабившись, порахуйте «» пульс спокою «». Визначте верхню допустиму межу частоти серцевих скорочень за формулами:
для низької витривалості - (220 - вік - пульс спокою) х 0,65 + пульс спокою;
для середньої витривалості - (220 - вік - пульс спокою) х 0,75 + пульс спокою.
Прихована гіпертонія
Приходить у спортзал людина з надмірною вагою. Начебто і відчуває себе нормально, і тест на велоергометрі показує середню, витривалість... Здавалося б, перешкод немає. Але вимірюємо артеріальний тиск після тест-навантаження на кардіотренажері і отримуємо 160/95 мм рт. ст. Це так званий гіпертонічний тип реакції на навантаження, і в цьому випадку навіть при середній витривалості спортивні претензії слід обмежити до рівня новачка, попереджають лікарі.
Через 2 місяці занять людина, швидше за все, втратить кілька кілограмів, тиск нормалізується, і навантаження можна буде збільшити. Контролювати артеріальний тиск до і після навантаження потрібно протягом 2 тижнів. Можливо, знадобиться обстеження і у кардіолога.
Гутаперчевий вивих
Ви на біговій доріжці. Ніяково підвертаєте ногу і - ой! Залишається тільки, шалений біль, доковилювати до будинку. Запобігти цій неприємності можна, дізнавшись заздалегідь, чи є у вас схильність до вивихів, тобто який стан зв'язок.
Тест на гнучкість
Спробуйте максимально наблизити великий палець зігнутої пензля до внутрішньої поверхні передпліччя, не допомагаючи собі іншою рукою. У нормі відстань становить 7-10 см. Якщо менше 7 см або палець торкнеться передпліччя, у вас м'які зв'язки.
При м'яких зв'язках ризик травм підвищено, є схильність до вивихів, розриву зв'язок, мікротравмів хребта. Під час занять аеробікою, вправ зі штангою надягайте фіксатори, на пробіжці користуйтеся спеціальним взуттям для бігу. Щоб уникнути мікротравм і навіть розриву зв'язок, робіть вправи на розтяжку тільки після розігріву або у воді. І обов'язково постарайтеся створити і підтримувати в хорошій формі м'язовий корсет - саме він вбереже від травм.
Мікронебезпеки для хребта
«» Мікро «» - це, звичайно, щось маленьке, незначне. Але тільки на перший погляд. Тривалі, регулярні мікротравми хребта та суглобів призводять до хронічних захворювань: остеохондрозу, остеоартрозу та іншим.
Що робити? Чекати, поки не зміцніють незвичні до навантаження м'язи. Не лежачи на дивані, звичайно. Почніть не з аеробіки і спортивних танців, а з плавання (краще брасом або на спині), аквааеробіки, пілатесу. Силові вправи виконуйте тільки з маленькою вагою - наприклад, з гантелями по 0,5 кг, лежачи на спині або животі, щоб виключити вертикальні навантаження на хребет. Вагу обважнювачів збільшуйте поступово.
Бережіть шию! Не можна різко розмахувати головою (як люблять багато хто), виконуючи нею нахили вліво, вправо, назад, вперед. Тільки плавно, повільно, щоб не травмувати шийні хребці. Навіть качаючи прес, не забувайте про шию: не тягніть її руками, намагаючись нахилити голову, а просто зчепіть пальці на потилиці; ноги піднімайте зусиллям м'язів живота, а не шиї.
А ще - і це не жарт - дуже важливо під час занять невимушено посміхатися! Це нехитре дійство розслабляє шийний відділ хребта. А щільно стислі губи, нахмурений лоб і зціплені зуби, навпаки, викликають рефлекторну напругу м'язів. Так що посміхайтеся частіше!
Ризиковані рухи для спини новачка
<unk> Обертання в попереку з одночасним нахилом вперед;
підйом тяжкості з одночасним поворотом у бік;
Під час вправи з обтяженням нахил тулуба вперед з положення стоячи і особливо випрямлення з цього положення (можливе навіть зрушення хребців щодо один одного, якщо вони вже пошкоджені);
Будь-яке осьове навантаження на хребет - не дарма лікарі так не люблять штангу.
І насамкінець загальна рекомендація для всіх: уникайте зайвих навантажень.
Надмірні зусилля не дають оздоровчого ефекту, а, навпаки, знижують імунітет. Контролювати себе під час занять не складно.
Розмовний тест
Кумедний, але точний. Якщо під час тренування ви здатні вимовити пару фраз, заспівати «» в лісі народилася ялинка «», і при цьому хочеться зробити вдих через кожні 3 слова - все нормально. Якщо задихаєтеся на кожному - зменшуйте навантаження.
Больовий тест
На ранок після тренування ви повинні спокійно вставати з ліжка, не проклинаючи світ від болю в м'язах. Нічого хорошого в цьому болю немає: вона на 80% пов'язана з мікротравмами м'язових волокон, а зовсім не з утворенням молочної кислоти, як думають багато хто. Наступного разу довше розігрівайтеся, виберіть менше навантаження. Хороша ознака - коли через 48 годин ви приступаєте до чергових занять і вам не боляче.
Тренування припиняють при запамороченні, почутті задухи, задишці, появі холодного поту, мушок перед очима, при пульсі більше 100 уд. мін (навіть під час тривалого відпочинку), значне підвищення артеріального тиску або його зниження на 25% від вихідного.
