Ефективні вправи з гантелями для жінок

Гантелі вдома - це перший крок до чудової фігури і сталевих м'язів. Давайте розучимо вправи з гантелями для жінок на все тіло. Повірте, наші тренування не зроблять вас Шварценеггером, а тільки зміцнять м'язи і перетворять фігуру. Вам сподобається!

Як вибрати гантелі для жінок: короткий підручник

Результативність тренувань повністю залежить від того, яка вага гантелей підходить саме вам. Щоб правильно підібрати спортивний інвентар і не викинути гроші даремно, скористайтеся наступними порадами:

1. Не купуйте найважчі. Новачки часто допускають помилку, вибираючи гантелі важче, а потім банально не можуть з ними працювати.
2. Підбираємо ідеальну вагу. Щоб зрозуміти перед покупкою, яка ваша робоча вага, потренуйтеся з підручними засобами. Засипте в літрову пляшку з-під води землю або пісок і виконайте 20 разів відведення рук у бік. Якщо вправа дається дуже тяжко, а на 15-му повторі руки готові відвалитися, значить, ця вага ваша - 1-1,5 кг.
3. Але чому не взяти 0,5 кг, мені занадто важко?! Ніхто не забороняє тренуватися з мінімальною вагою, але ефективність від таких занять впаде через один-два тижні. 1-1,5 кг - ідеальна вага для новачка.
4. Розбірні чи литі? Що купувати, справа ваша. Якщо ви твердо маєте намір займатися, звичайно, розбірні гантелі краще, так як на різні частини тіла потрібне різне навантаження, та й після місяця тренувань тіло вимагатиме вагу побільше. Мінус таких гантелей - ціна, вартість у два-три рази вища, ніж литих.
5. Залізо чи пластик? Знову-таки справа смаку, кольору і гаманця. Залізні виглядають похмуро і дорогі, пластмасові або гумові - веселі, різнокольорові і дешеві. Якщо хочете заощадити, не купуйте гантелі від іменитих спортивних марок. Вони нічим не кращі, крім бренду.

Як правильно качати руки і груди гантелями: поради та вправи для жінок

Ми підібрали тільки ефективні вправи з гантелями для жінок, результат яких ви побачите через тиждень занять.

Перед початком тренування обов'язково зробіть розминку - це вкрай важливо для роботи з вагами! В іншому випадку ви отримаєте розтягнення зв'язок і травму суглобового апарату. А ще запасіться 0,5 л води, гарним настроєм і відмінною музикою!

Вправи виконуються в середньому темпі без розмашистих рухів і швидких ривків. Кожне положення рук фіксуйте на 1-2 секунди, щоб максимально відчути м'язи. Агресивні тренування приводять «зелених» спортсменів до травмпункту.

Комплекс вправ для рук і спини

Вправа № 1 3в1: згинання рук в ліктях, відведення вперед і в сторони - 15-20 разів

Ноги на ширині плечей, спина пряма. Не сутулимося. Руки з гантелями на стегнах. Перша частина вправи: згинаємо руки в ліктях одночасно, опускаємо; друга частина: виводимо руки з гантелями вперед паралельно напів так, щоб кисті і плечовий суглоб були на одному рівні. Долоньки дивляться вниз. Третя частина: розводимо руки в сторони до ідеально рівної лінії, не згинаючи в ліктях.

Будьте уважні! Три частини вправи - це 1 раз, всього 20.

Вправа № 2 Виведення рук вперед-назад - 20 разів

Прийміть положення напівпри <unk>. Ноги на ширині прапорів, таз відведений назад, корпус нахилений вперед, плечі розгорнуті, в попереку невеликий прогин. Виводимо руки вперед паралельно землі, долоньки дивляться вниз. Потім 1-2 секунди у вихідному положенні і відводимо руки назад якомога вище.

Це вправа з гантелями для жінок для трицепсу і дельтовидної групи. Щоб задня поверхня руки максимально попрацювала, на виведенні назад злегка провертайте пензлі з гантелями, прагнучи великими пальцями вгору.

Вправа № 3 Тяга гантелі в упорі на ногу - 20 разів (2х20)

Зробіть випад вперед і впритеся рукою в коліно. Спина пряма, дивимося в підлогу, рука висить з гантеллю. Підтягуємо руку до пояса, максимально відводячи лікоть вгору. По 20 разів на кожну сторону.

Вправа дає статичне навантаження на все тіло.

Комплекс вправ з гантелями для грудей

Вправа № 4 Зміна рук лежачи - 20 разів

Лягаємо на спину, ноги згинаємо в колінах, в руках гантелі. По черзі в середньому темпі міняємо руки, не торкаючись пензлем підлоги. Рука внизу - долонька дивиться в підлогу, рука вгорі - долонька дивиться в стелю. Видихаємо при зміні рук.

Вправа № 5 Розведення рук лежачи - 20 разів

Положення лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки догнуті в ліктях, тримаємо гантелі. Виконуємо зведення прямих рук, а потім розведення, не торкаючись руками статі.

Коли розводите руки, тримайте кут у ліктях 140-150 градусів (пряма рука 180 градусів), так тренуються саме м'язи грудей і знімається надлишкове навантаження на суглоби. Подивіться відео силової вправи з гантелями для жінок від фітнес-тренера Юрія Спасокукоцького.

Комплекс вправ з гантелями попи і тіла

Вправа № 6 Мертва тяга + присідання для сідниць з гантелями для жінок - 15 разів

Корпус прямий з невеликим прогином у попереку, руки вздовж тулуба. Ноги на ширині прапорів. Виконуємо мертву тягу, а потім присідаємо. Щоб зробити вправу правильно, дивіться відео.

Вправа № 7 Підйом з колін з гантелями + присідання - 15-20 разів

Стаємо на коліна, гантелі тримаємо на плечах, спина рівна. Піднімаємося з колін, штовхаючись п'ятою, і присідаємо. Повертаємося у вихідне положення.

Ну що, дівчата, це тренування змусило вас неабияк потрудитися. Зробіть заминку на все тіло для закріплення ефекту і зняття м'язового болю. Щоб не втратити форму між перервами в тренуваннях, пропонуємо дивитися фітнес відео «Зарядка з гантелями для жінок» від американського тренера Анни Рендерер.

І наостанок кілька слів про вправи для рук для жінок без гантелей: їх ефективність в рази нижча, ніж при заняттях з гантелями. Крім віджимань з різною постановкою рук ніщо не навантажить ваш плечовий пояс так, як вправи з гантелями. Якщо ви твердо вирішили змінити тіло, купуйте спортивний інвентар.