Список продуктів, багатих клітинкою. Добова потреба у клітковині

Клітковина в 70-80-х роках минулого століття в наукових працях часто називалася баластною речовиною, оскільки не несе енергетичної цінності для організму. Проте пізніше було встановлено, що харчові волокна (ще одна назва клітковини) чинять специфічний вплив на роботу кишечника: покращують моторику, сприяють виведенню шлаків і так далі. Сьогодні список продуктів, багатих клітковиною, завжди під рукою у тих, хто прагне вести здоровий спосіб життя.

Корисний баласт

Харчові волокна - та частина продуктів, яка не перетравлюється секретами шлунково-кишкового тракту людини. Ця властивість робить їх практично марними, з точки зору поповнення енергетичних запасів тіла. Водночас завдяки йому продукти, багаті на клітковину (таблиця наведена нижче), здатні стимулювати активність кишківника. До числа корисних властивостей харчових волокон також відносять:

• стимуляцію виділення жовчі;
• виведення зайвого холестерину;
• очищення організму від токсинів;
• створення почуття насичення.

Помічник у боротьбі з хворобами

Одне з найпоширеніших захворювань травної системи сьогодні - запор. Малорухливий спосіб життя сприяє розвитку цієї недуги, а він, у свою чергу, провокує й інші неприємні недуги. Включення в раціон продуктів з великим вмістом клітковини - хороший спосіб профілактики, а іноді і лікування (існують захворювання, при яких клітковина, навпаки, протипоказана).

Харчові волокна обов'язково входять до дієти людей, які страждають на цукровий діабет. Клітковина знижує потребу у введеному інсуліні, за рахунок підвищення резистентності (чутливості) клітин до цієї речовини. Харчові волокна регулюють рівень цукру і холестерину в крові, завдяки чому їх рівень знижується. Остання властивість робить їх вірними помічниками в боротьбі з зайвою вагою.

Крім того, клітковина сприяє зниженню ризику розвитку геморою і жовчнокам'яної хвороби. Останнім часом гастроентерологи все частіше говорять про незаперечну користь харчових волокон у справі боротьби з раком товстої кишки.

Два види клітковини

Харчові волокна діляться на розчинні і нерозчинні. Їхній вплив на організм дещо різниться. До розчинних, або «м'яких», волокнів відносять:

• пектин;
• камедь;
• декстран;
• арагозу.

Клітковина такого типу виводить з організму шкідливі речовини, сприяє загоєнню слизової кишечника і зменшенню гнилісних процесів. Нерозчинні харчові волокна покращують моторику травного тракту, виводять холестерин, підсилюють виділення жовчі. До них відносять:

• целюлозу;
• геміцелюлозу;
• лігнін.

Список продуктів, багатих на клітинку

Баластними речовинами багата рослинна їжа. Вміст клітковини у шкірці свіжих фруктів значно перевищує її кількість у м'якоті. Це правило поширюється і на злаки: неочищений рис, цільнозернові продукти включають в кілька разів більше харчових волокон, ніж минулі промислову обробку. Корисні для травлення і сухофрукти: родзинок, курага, чорнослив, урюк. Овочі, багаті на клітковину, - це капуста брюссельська і білокачанна, буряк, морква, картопля і помідори. Як джерело харчових волокон можна використовувати і різноманітні горіхи, насіння соняшнику або гарбуза, гриби та ягоди.

Сьогодні на полицях магазинів можна знайти будь-які продукти, багаті на клітковину (таблиця із зазначенням кількості харчових волокон на 100 грамів продукту наведена нижче). Одним з фаворитів за цим параметром є відруби. За кількістю клітковини вони значно перевершують багато інших продуктів.

Список продуктів, багатих на клітинку

Добова потреба

Фахівці вказують, що щодня людині необхідно вживати 25-40 г клітковини. Добова норма варіюється залежно від віку людини і стану її організму. Рекомендованою кількістю для жінок є 25 г на добу, для чоловіків - 40 г. Після 50 років кількість споживаної клітковини гастроентерологи радять зменшувати, оскільки у літніх людей часто спостерігається зниження моторної функції кишечника.

Необхідна консультація фахівця

Сьогодні клітковину можна купити в аптеці у вигляді спеціальних препаратів, що містять розчинні і нерозчинні харчові волокна. Вони дозволяють швидко заповнити потребу організму в баластних речовинах. Однак не варто, дізнавшись про користь харчових волокон, тут же бігти в магазин. Спеціальні препарати, а також фрукти, злаки та овочі, багаті на клітковину, можуть принести як користь, так і шкоду. Тому гастроентерологи і дієтологи рекомендують поступово вводити в раціон страви з інгредієнтами, що містять велику кількість харчових волокон.

Існує ряд захворювань, при яких список продуктів, багатих клітковиною, - це перелік протипоказань. До них належать:

• захворювання, що супроводжуються запаленням слизової шлунка та кишківника;
• гострі інфекційні захворювання;
• недостатнє кровообіг.

Грейпфрут, яблуко, капуста, помідори, полуниця, крупи, отруби та інші продукти з великим вмістом клітковини при надмірному вживанні можуть призвести до неприємних наслідків:

• здуттю живота і підвищеному газоутворенню;
• розвитку процесів бродіння в кишківнику;
• порушення всмоктуваності вітамінів та інших корисних речовин.

Не варто різко змінювати звичне меню

Іноді дівчата, які дізналися про користь харчових волокон і вивчивши список продуктів, багатих на клітковину, відразу переходять на новий раціон. Нерідко така кардинальна зміна меню веде до неприємних наслідків, згаданих вище: здуття живота і підвищеному газоутворенню. Уникнути подібних казусів допоможе поетапне збільшення кількості клітковини в раціоні. Частку багатих харчовими волокнами продуктів при цьому щодня повільно збільшують. Неодмінною частиною процесу є уважне спостереження за реакцією організму.

Як збільшити частку клітковини в раціоні

Харчових волокон майже немає у виробах з борошна вищого ґатунку, у маслах тваринного та рослинного походження, у фруктових та овочевих соках, у всіляких кондитерських виробах, у м'ясі та рибі тощо. Необов'язково відразу і назовсім відмовлятися від цих продуктів на користь багатих клітковиною. Замість багатьох з них можна використовувати аналогічні, але більш «живі». Білий хліб неважко поступово замінити житнім, борошно вищого ґатунку - цільнозерновим. Замість соків (йдеться про свіжовижатих) можна готувати популярні сьогодні смузі. Гарбуз шматочками, морквина і яблуко - прекрасний варіант для такого коктейлю.

При цьому варто пам'ятати, що найбільше клітковини міститься в шкірці овочів і фруктів. Тому огірки, яблука і груші краще не чистити як для смузі, там і під час приготування салатів. А ось авокадо, склад якого включає чимало корисних для організму елементів, від шкурки варто все-таки звільнити.

Мінімум обробки - максимум результату

Клітковини більше в свіжих продуктах. Саме тому хворим з порушеннями в роботі шлунково-кишкового тракту дозволяють їсти тільки варені або парені овочі. А для здорового організму вони корисніші, коли не піддаються тепловій обробці. Фруктовий салат здатний замінити звичний десерт. Замість улюблених «Олів'є», «Мімоз» і «Крабових паличок» краще використовувати страви зі свіжими овочами. Одна тільки капуста, користь якої нам вселяється з дитячого садка і навряд чи у когось викликає сумнів, здатна стати інгредієнтом великої кількості салатів.

Ретельний вибір

Сьогодні знайти в магазині свіжі овочі та фрукти легко і взимку, і влітку. Однак варто пам'ятати, що не всі вони однаково корисні. Ананаси, апельсини, манго і той же авокадо склад на перший погляд мають чудовий, але перевагу краще віддавати місцевим і сезонним овочам і фруктам. Екзотичні яства привозять до нас здалеку, і часто, щоб вони зберегли привабливий вигляд, використовуються різні хімічні сполуки. Та й за відсутності шкідливих речовин корисність заморських продуктів нижча, ніж у місцевих, оскільки часто їх зривають незрілими, коли плоди ще не встигли набрати силу, наповнитися корисними речовинами. Звичайно, включати їх в раціон можна, але варто ретельно вибирати фірму-постачальника. Речовини, що використовуються для збереження продуктів, можуть стати причиною алергії і порушення роботи шлунка або кишечника. Словом, у гонитві за клітковиною не варто забувати про інші потреби організму.

Нешліфований рис та інші крупи, неочищені яблука і груші, огірки, помідори і капуста - користь продуктів з високим вмістом клітковини підтверджена численними дослідженнями. Вони допомагають уникнути різних недуг, пов'язаних з порушенням обміну речовин і роботи шлунково-кишкового тракту.

Запорука здорового тіла - різноманітність і почуття міри. Занадто багато клітковини, як і жирів, призводить до збою роботи організму. Звичне меню може містити в надлишку одні поживні речовини і виключати інші. Заповнити їх допоможе розширення раціону. Корисні властивості коренів петрушки, пророщеної пшениці або тієї ж шкірки яблук і огірків часто випускаються з виду, просто тому, що ці інгредієнти не дуже звичні для нас.