Кальцій - необхідна для організму мінеральна речовина. Він потрібен всім без винятку - незалежно від віку і стану здоров'я.
Практично весь обсяг корисного мінералу зосереджений в зубах і скелеті. Незважаючи на розхожу думку, що цей елемент необхідний лише для побудови кісток, він потрібен для здоров'я серцево-судинної системи. Міститься кальцій у багатьох продуктах харчування.
Мінімальна добова доза для дорослої людини - 1000 мг. Саме стільки мінеральної речовини знаходиться в одній склянці молока, упаковці натурального йогурту, ломтиці сиру. Це не єдині джерела мінеральної речовини.
Багатьом жінкам цікаво: де багато кальцію, в яких продуктах, і що буде корисно давати дитині?
Кальцій: що про нього слід знати?
Кальцій займає 4 місце за важливістю для організму - після білків, вуглеводів і жирів. Хоча 99 відсотків мінеральної речовини витрачаються на формування кісток, відсоток не менш важливий. За рахунок нього відбувається передача нервових імпульсів в ЦНС і клітинах мозку. Це невід'ємна умова координування роботи м'язової системи та обміну гормонами. Таку ж функцію виконує і калій. Необхідно вживати продукти, багаті кальцієм, і при вагітності - так жінка забезпечить нормальний розвиток свого малюка.
Коли елемента, який використовується для м'язів і серця, не вистачає, організм починає вивільняти його з кісток. Якщо тривалий час не вживати достатню кількість цієї мінеральної речовини, починається її дефіцит. У цьому випадку необхідно вживати продукти, багаті фосфором і кальцієм, а також калієм і магнієм.
Кальцій може засвоюватися тільки при наявності в організмі вітаміну D. Це варто врахувати при складанні раціону. Крім того, для нервової та м'язової систем варто регулярно вживати магній, калій і фосфор. Вони особливо важливі для хворих остеопорозом.
Калій і фосфор
Багато продуктів, що містять калій, фосфор, магній і кальцій, здатні надавати комплексний вплив на організм. Калій - той елемент, який використовується організмом досить часто. Саме тому він необхідний людині у великих кількостях. Калій регулює роботу м'язової системи, збільшує швидкість проведення імпульсів по нервових волокнах.
Найбільше калію в:
- фундуку;
- чечевіце;
- волоському горіху;
- картоплі;
- ізюме;
- кедрових горіхах.
Фосфор міститься в кістках і зубах. Він також впливає на м'язову діяльність, бере участь в обміні вуглеводів, жирів і білків. Найбільше його в скумбрії, осетрині, крабах, ставриді, тунці, сардині, плавленому сирі і сирозі. Магній у великій кількості міститься в кеш'ю.
Калій повинен вживатися в кількості 2000 мг для дорослої людини. Мінімум, який витрачається протягом дня, - 1000 мг. Дітьми калій повинен вживатися в кількості 16-30 мг на кожен кілограм маси тіла. Калій не може накопичуватися в організмі, тому дефіцит цього мікроелемента відразу позначається на стані клітин.
Продукти з високим вмістом кальцію
У молочних продуктах кальцію і калію достатньо. Але як бути тим, хто не вживає молоко? Існує безліч інших варіантів: риба, фрукти та овочі.
Кальцій у продуктах харчування - таблиця:
|
Назва продукту |
Вміст кальцію в продуктах харчування, у відсотках від добової дози |
Опис, корисні властивості |
|
сушений інжир |
10% (107 мг) |
Така кількість мінеральної речовини містять 8 сухофруктів. Ними можна перекусити протягом дня або зварити варення або компот. |
|
біла квасоля |
19% (191 мг) |
Стільки знаходиться в консервованій банку. Крім цього, рослина багата залізом. З білою квасіллю виходить відмінна паста. |
|
капуста |
19% (188 мг) |
Саме стільки мікроелемента знаходиться в 2 чашках порубаної сирої капусті. Ця культура ідеальна як основа для салатів. |
|
вівсяна каша |
19% (187 мг) |
Це одна чашка каші. Вівсянка швидкого приготування повна корисних мікроелементів. Головне - вибирати види каші без цукру. |
|
консервований лосось |
23% (232 мг) |
Стільки мікроелемента знаходиться в 0,5 банки. |
|
соєве молоко |
30% (300 мг) |
Одна склянка соєвого молока містить більше мікроелемента, ніж такий же обсяг звичайного. Його корисно вживати з пластівцями. |
|
сардини |
32% (321 мг) |
У філе 7 сардин знаходиться практично 1/3 добової норми мікроелемента. Крім того, в рибі міститься і вітамін D. |
Багато кальцію знаходиться в кунжутному насінні. До 9% мінеральної речовини можна вжити з однією столовою ложкою кунжуту.
Крім того, насіння знижують тиск, знімають запалення. Трохи більше мікроелемента міститься в сирих водоростях.
Вони також насичені йодом і клітковиною. Це забезпечує нормальну роботу щитоподібної залози.
Мало хто знає, що кальцій у рослинних продуктах міститься в достатній кількості, щоб вживати мінімум молока.
Кальцій при вагітності
Під час виношування дитини жінці потрібно 1500 мг кальцію на добу. Зростаючий організм гостро потребує мікроелемента, який йде на формування скелета, серця, м'язів і нервової системи. Через плаценту до дитини щодня надходить близько 300 мг.
Чим же харчуватися під час вагітності?
Основні продукти з кальцієм для кісток, які важливі для майбутньої мами:
- 200 г сиру - 300 мг;
- 200 мл кефіру - 240 мг
- 200 мл молока (як свіжого, так і доданого в кашу) - 240 г;
- сир - 500 мг у ломтиці чеддера.
Такий вміст кальцію в молочних продуктах достатньо, щоб вживати їх у невеликій кількості і отримувати добову норму мінеральної речовини. Деякі рослини, такі, як щавель, злаки, крижовник, смородина і шпинат, сповільнюють процес засвоєння організмом кальцію. Це слід брати до уваги при суміщенні різних страв під час виношування дитини.
Також важливо знати, які продукти вимивають кальцій з організму: надмірно солона їжа, газовані напої, міцний чай, їжа з великим вмістом цукру. Надлишок кофеїну і чаю також несприятливо позначається на засвоєнні кальцію.
Навіть продукти харчування, які містять досить велику кількість цього мікроелемента, не завжди слід вживати. Наприклад, апельсини під час виношування дитини надають сильне навантаження на печінку і можуть стати причиною алергії на цитрусові у малюка.
Продукти для дітей
Багатьох мам цікавить - в яких продуктах найбільше фосфору і кальцію? Зростаючий організм вимагає «будівельного матеріалу». Без нього неможливий ріст, адже процес ділення клітин безпосередньо залежить від кількості вжитого кальцію.
Він міститься в наступних групах продуктів харчування:
- дуже багато - в молоці, сирозі, зеленій цибулі, квасолі, петрушці;
- багато - в яйцях, гороху, моркві, гречаній і вівсяній крупі;
- помірно - в судаку, вершковому маслі, пшоні, полуниці, зливі, зеленому консервованому горошку, вишні та апельсинах;
- мало - в м'ясі, картоплі, томатах і огірках, в макаронах, грушах і манній крупі.
Багато продуктів, що містять кальцій, для дітей можна готувати щодня, і малюк не втомиться від одноманітного раціону. Якщо дитина не хоче пити молоко, хорошими джерелом корисного мікроелемента стануть горіхи, яйця, риба, сухофрукти, вівсяна каша. При непереносимості білків коров'ячого молока рекомендується давати малюку препарати, що містять кальцій. Перед застосуванням обов'язкова консультація у лікаря.
Підсумки
Основне завдання кальцію - збереження міцних зубів і скелета, однак він виконує й інші функції. Корисний мікроелемент разом з вітаміном D, калієм, фосфором і магнієм забезпечує здорову роботу серця, м'язової і нервової систем.
При виношуванні дитини варто дотримуватися певного раціону, оскільки потреба в кальції зростає. Необхідна ця мінеральна речовина і дітям будь-якого віку. Від кількості одержуваного кальцію залежать темпи їх зростання і розвитку.
Калій і магній також важливі для повноцінного функціонування всіх основних органів людського організму м'язової і нервової систем.
