Правильне збалансоване харчування полягає в тому, щоб організм отримував потрібну кількість макроелементів кожен день, не відчуваючи голоду, дефіциту макроелементів. Меню, в якому є все, що потрібно тілу, дозволяє скинути і підтримати вагу, стримати рівень цукру в крові, захиститися від хвороб серця.
Але що таке правильне харчування?
Еволюція правильного харчування
Їжа еволюціонує разом з людиною. Щороку лікарі розробляють нові рекомендації, намагаючись оздоровити націю. У радянських книгах про смачну і здорову їжу в меню переважав наголос на поживні каші, м'ясні страви, і навіть десерти вважалися нормою на південь, як і шматочки білого хліба. Зараз в ужитку з'явилися нові модні слова і поняття - стевія, відруби, прості і складні вуглеводи, глікемічний індекс.
Що змінилося? Згадайте ранні 90-ті роки, перші кіоски з жуйками, газуванням, цукерками і батончиками. Хотілося скупити все і спробувати все.
Це увійшло у звичку:
- на полицях з'явилося більше готових до вживання товарів;
- продукти стали менш натуральними і більш солодкими.
Споживання їжі йде за алгоритмом - простіше, смачніше, більше. Їжа з високою калорійністю, насичена жирами і цукрами, не дає довготривалої ситості.
В результаті люди їдять багато їжі, яка:
- відрізняється високою калорійністю за рахунок цукрів;
- містять багато трансжирів, які не розщеплюються в організмі;
- викликають тягу через велику кількість жирів і цукрів.
Чому використовуються правильне харчування?
Щоб організм вийшов з порочного кола і став використовувати їжу за прямим призначенням - для отримання енергії та оздоровлення.
Щоб почати правильне харчування, мало збалансувати меню за калорійністю. Їжа повинна відповідати активності людини, віку, типу метаболізму, стану здоров'я.
- Людям з неврологічними захворюваннями і високим рівнем цукру в крові підходить низьковуглеводна дієта, в якій вуглеводи займають 10% від загальної калорійності або менше 50 г. При схудненні і проблемах з травленням (бродіння), вуглеводи можна обмежувати до 50-75 г на добу.
- При підтримці ваги тіла, гормональних проблемах і високому рівні холестерину в крові кількість вуглеводів збільшується до 15-30% або 75-150 г.
- Спортсменам і фізично активним людям, вагітним і годуючим жінкам, людям зі швидким метаболізмом і бажаючим набрати вагу потрібно їсти більше 150 г вуглеводів на добу або більше 30% в раціоні. Вуглеводи повинні бути різними: 50% - овочі, 30% - каші, менше 10% - швидкі вуглеводи (солодкі фрукти, сухофрукти, білий хліб).
Аналогічна ситуація стосується білка, кількість якого має бути не менше 1 г на кілограм ваги тіла у дорослої людини. Ключовим пунктом у збагаченні раціону є різноманітність джерел білкової їжі в меню:
- м'ясо птиці та риби;
- яйця;
- молочні продукти;
- сир;
- бобові;
- квасоля;
- гриби містять білок і повинні входити в харчування.
Жири - це будівельні блоки клітинних мембран, і відмовлятися від них не можна.
Повної заборони не може існувати навіть на сало, яке необхідне в суворі зимові дні для обігріву тіла. Жири надходять в організм разом з м'ясними і молочними продуктами. Однак потрібно прагнути до збільшення корисних жирів омега-3 за рахунок лляної олії, жирної риби, горіхів.
Що входить у збалансоване харчування на тиждень?
Меню включає сніданок, обід, вечерю і два перекуси. Перерва між прийомами їжі не повинна становити більше трьох годин, і можна їсти за 2-3 години до сну.
Сніданок:
- вівсяна каша з яйцем;
- житній хліб з сиром/сир;
- банан;
- жменя горіхів/омлет з овочами;
- ломтик хліба з сиром/відварені грудки з сиром;
- овочами в лаваші/сендвіч з цільнозернового хліба з куркою, зеленню і помідорами
Другий сніданок (перекус):
- горсть горіхів і яблуко/яблуко з арахісовою пастою/сир і половина банана/сир з ізюмом
Обід:
- суп на основі бобових/рагу з овочів з м'ясом птиці/риба на пару з овочами/запіканка з овочів/тефтелі з рисом/овочеві салати
Південь (перекус):
- йогурт без цукру з сухофруктами/кефір з фруктом/творожний салат з зеленню/хумус/яйце варене
Вечеря:
- тефтелі або котлети з курятини на пару і спаржева квасоля/венегрет з голубцем/риба, запечена в фользі з овочевим салатом/салат з морепродуктів/салат з буряка, моркви або селера з філе птиці/творожна запіканка/страви з квасолі.
Пізній перекус (після вечірнього тренування):
- протеїновий коктейль/сир з ложкою меду/жменю горіхів/несолодкий йогурт або кефір/нежирна риба або куряче філе.
Кількість білків, жирів і вуглеводів у меню визначається вагою, віком і активністю людини. Кожен прийом їжі включає, по можливості, всі макроелементи. При збалансованому харчуванні для схуднення на тиждень меню будується з урахуванням 20% дефіциту в калорійності або зменшення калорійності на 250 ккал.
Як за тиждень перейти на збалансоване харчування?
Меню на кожен день має бути відомо заздалегідь, що допоможе уникнути спокус переїдання і зривів на солодке. Існує кілька підходів до переходу на правильне харчування.
Перший передбачає поступову заміну шкідливої їжі на корисну альтернативу:
- Перший тиждень прибрати здобу і солодощі, купувати фрукти, сухофрукти і горіхи.
- Другий тиждень змінювати спосіб готування, відмовляючись від жирного на користь запеченого і вареного. Кожен етап може тривати більше семи днів і бути розподілений на більш дрібні цілі, поки не сформується повноцінне і відповідне людині меню.
Другий підхід полягає в суворому переході на новий режим харчування, передбачає тиждень підготовки:
- позбутися шкідливих продуктів у холодильнику - можна віддати їх знайомим або приготувати вечерю гостям;
- потім скласти меню і купити продукти на тиждень, виключаючи додаткові походи в магазин.
Третій спосіб:
- посперечатися з собою або з друзями про те, що будете дотримуватися правильного харчування;
- варто витримати один-другий тиждень мук, і збалансований раціон увійде у звичку.
Четвертий спосіб:
- тренувати тіло і тренувати волю;
- фізична активність дійсно загартовує дух і закріплює корисні звички. Якщо гуляти щодня, то простіше буде встояти перед піцою, чіпсами або тортом.
Якщо тренуватися, то тіло попросить звільнити його від шкідливих звичок - алкоголю і куріння. Почніть з малого: законного літра води в день, обов'язкового сніданку, нормального прийому їжі замість шоколадки або булочки.
Хоча складене кимось меню виглядає вирішенням проблема, це всього лише директива, яка може бути порушена, поки тіло і мозок не усвідомлює необхідність змін. Запитайте себе: що ви їсте, і що зробить ця їжа для тіла? Ефективного і приємного вам схуднення!
