Де містяться вуглеводи: список продуктів, особливості та різні факти

Щоб організм добре працював, а зовнішній вигляд радував, в раціоні не повинно бути перекосу. Тільки правильні пропорції жирів, білків і вуглеводів принесуть користь. А щоб побудувати правильне меню, потрібно знати склад продуктів.

Отже, де ж містяться вуглеводи?

Де шукати вуглеводи

З білками і жирами більш-менш зрозуміло. А де містяться вуглеводи? У продуктах рослинного походження. Завдяки їм наше тіло отримує енергію, мозок функціонує на повну силу, а внутрішні органи працюють без збоїв. Але необхідно відрізняти шкідливі вуглеводи від корисних, для цього заглибимося до складу.

Види вуглеводів

Ці органічні речовини розпадаються на групи:

• прості;
• складні.

Швидкі вуглеводи (дисахариди і моносахариди)

Примітивна структура та швидкість засвоєння та перетравлення властива їжі, де містяться вуглеводи. В яких продуктах вони присутні? Фрукти-овочі, а також кондитерські вироби, газовані напої, алкоголь. Якщо перші для здоров'я корисні, то споживання останніх необхідно скоротити. Особливо це важливо для людей, які мають проблеми з вагою. Справа в тому, що прості вуглеводи дуже швидко потрапляють у кров і засвоюються. Мозок блискавично отримує підживлення, але воно короткочасне. Через це знову виникає відчуття голоду.

Велике вживання простих вуглеводів тягне за собою проходить почуття голоду, ураження судин інсуліном, швидке зношування підшлункової залози і, як наслідок, поява діабету.

Моносахариди діляться на кілька видів:

• глюкоза;
• фруктоза;
• галактоза.

Глюкоза

Найменш простий і легкоусвояемый моносахарид. Глюкоза дає енергію організму як для фізичної роботи, так і для розумової. Через це при довгій і напруженій мозковій активності виникає бажання підкріпитися солодким. Якщо включити в раціон яблука, вишню, банани, капусту, гарбуз та інші овочі та фрукти, то організм буде забезпечений енергією.

Фруктоза

Цей вуглевод засвоюється повільніше, тому показаний діабетикам. Його потрібно набагато менше через надмірну солодощі. Фруктоза міститься в кавуні, землянику, винограді, меді та чорній смородині.

Галактоза

Ця речовина не присутня в продуктах, вона виникає при розпаденні лактози в ЖКТ. Якщо фермент відсутній, то розвивається захворювання, що впливає на розумові здібності - галактоземія.

До дисахаридів належать:

• цукрозу;
• лактозу;
• мальтоза.

Мальтоза

У мальтозі є дві молекули глюкози. Вона міститься в патоке, насінні, солоді, меді. Є одним з головних ворогів фігури. Коли вона потрапляє в організм, то ділиться назад на молекули глюкози.

Лактоза

У складі лактози галактозу і глюкозу. Міститься тільки в молочних продуктах і молоці.

Цукроза

Саме через неї вуглеводи прийнято вважати шкідливими. Цукрозу присутні у випічці, кондитерських виробах і газованих напоях. Але є і плюси: цей фермент допомагає роботі печінки і селезінки, попереджає утворення артриту і тромбів.

Складні вуглеводи (полісахариди)

У їх складі прості молекули цукру. Вони не розчиняються у воді і не мають солодощів, як швидкі вуглеводи.

Полісахаридами є:

• інсулін;
• целюлоза;
• глікоген;
• крохмаль.

Інсулін

Являє собою з'єднання молекул фруктози, що відрізняє його від інших складних вуглеводів. Головне джерело - топінамбур. Через мінімальний вплив фруктози на підшлункову залозу топінамбур рекомендують включати в раціон діабетикам і для профілактики цього захворювання.

Целюлоза

В основному з неї складається клітинна стінка рослини. У людському організмі целюлоза повністю не перетравлюється, тому якась її частина переробляється бактеріями. Без целюлози виникають проблеми зі стільцем. Велика кількість у капусті, огірках, листовому салаті.

Глікоген

Завдяки цьому ферменту, м'язи і печінка отримують енергію. Якщо глікоген не засвоюється, то розвивається діабет.

Крохмаль

Важливе джерело енергії. Крохмаль міститься в крупах, хлібі, борошні, макаронних виробах, картоплі, чечевиці, гороху. Надлишок провокує набір ваги, але недолік порушує білковий обмін. У цьому випадку людське тіло генерує енергію з білків, що надходять з їжею, і від цього атрофуються м'язи.

Функції вуглеводів

Не можна недооцінювати значення вуглеводів. У них багато важливих функцій:

• дають енергію людському тілу;
• фігурують у будівництві організму (ферменти, нуклеїнові кислоти, клітинні мембрани тощо);
• створюють запас енергії в тілі (глікоген накопичується в печінці та інших тканинах);
• впливають на групу крові;
• перешкоджають виникненню онкологічних захворювань;
• знижують згортність крові і стримують утворення тромбів;
• підвищують імунітет;
• входять до складу сел, яка знаходиться в ЖКТ, дихальній, сечостатевій системі, а також захищає від механічних пошкоджень, інфекцій;
• покращують травлення і допомагають засвоюватися корисним речовинам.

Денна потреба

Скільки людині потрібно вуглеводів на день? Норма у кожного своя, і впливають на неї вік, життєва позиція, енергійність, стать і вага. Це не означає, що необхідну кількість не можна дізнатися. Для цього є певна схема:

1. Розрахувати свою норму ваги, від росту потрібно відняти 100. Приклад. 155–100=55.
2. Підсумкову цифру помножити на 3,5. Приклад. 5 3,5=192,5.

Продукти з швидкими вуглеводами

Де міститься більше вуглеводів простих:

• локшина-п'ятихвилинка;
• здоба;
• солодощі;
• білий рис;
• цукор;
• манка;
• сухофрукти;
• варення і побачило;
• соки фруктів і овочів;
• газування;
• фрукти;
• овочі.

Де містяться вуглеводи? Таблиця показує, скільки вуглеводів у ста грамах того чи іншого продукту.

Знаючи, де містяться прості вуглеводи, і їх кількість, можна скоротити вживання і тим самим уникнути проблем з вагою і здоров'ям.

Складні вуглеводи: де шукати

Де містяться складні вуглеводи? Вони присутні в:

• макаронних виробах з ТСП (твердих сортів пшениці);
• цільнозерновому хлібі;
• овочах;
• бобових і крупах;
• зелені;
• фруктах несолодких.

Де в продуктах містяться вуглеводи? Таблиця складних вуглеводів.

Хочеться зауважити, що всі перераховані продукти не складаються тільки лише з вуглеводів. У них також присутні білки і жири. Продуктів, де містяться вуглеводи і білки, велика кількість. Білки мають тваринне походження або рослинне. Певний час вважалося, що денна норма білка - 150 грамів. Але зараз ці дані змінилися, і тепер для щоденних потреб достатньо 35-40 грамів.

Яка б кількість білка не вважалася нормою для вегетаріанців, це все одно проблема. Тому що більшість адептів цієї системи харчування не завжди знають, де міститься білок і вуглеводи разом. У нижченаведеній таблиці вказані всі продукти без теплової обробки і ті, що поєднують вуглеводи і білки.

Існує їжа, в якій вуглеводи відсутні. Це рослинні, тваринні олії, молочні продукти, м'ясо, риба, птиця.

Вуглеводи і схуднення

Фахівці рекомендують з ранку вживати продукти, де містяться вуглеводи швидкі. Це потрібно для швидкого відновлення глікогену в організмі. У продовженні дня краще віддати перевагу полісахаридам. У вечірній час потрібно мінімізувати кількість вуглеводів, а на вечерю вжити білки і трохи жирів. При низьковуглеводних дієтах мінімальна денна норма вживання - 50 грамів. Вуглеводи дуже важливі для організму, тому як їх надлишок, так і брак негативно позначаються на здоров'ї.

Вуглеводні гойдалки

Якщо щодня з'їдати більше норми вуглеводів, то це призведе до зростання інсуліну в крові (як підсумок - діабет) і ожиріння.

При нестачі вуглеводів виснажуються запаси глікогену, жир накопичується печінкою і порушуються її функції. Крім того, з'являється слабкість, стомлюваність, зниження активності як розумової, так і фізичної.

При знаходженні симптомів рекомендується перебудувати раціон і скоригувати щоденне меню.