Один фітнес-інструмент для досягнення багатьох цілей. Для зміцнення м'язів кора і тренування балансу, для підтяжки фігури і схуднення - зарядка на фітболі може бути адаптована для багатьох цілей, служити людям різних віком і рівнів фізичної підготовки. Швейцарський м'яч, придуманий для того, щоб пом'якшити тренування, допомагає жінкам під час вагітності і після пологів прийти в хорошу форму.
Фітнес-інвентар для схуднення: як вибрати фітбол?
Гімнастичний м'яч відомий протягом 30-ти років у фізичній реабілітації, оскільки сприяє поліпшенню постави, зміцненню спини, тренує рухливість суглобів, гнучкість, баланс, силу, координацію і рефлекси.
Вагітність порушує центр тяжкості жіночого тіла, змінює взаємне співвідношення його частин, відбивається на координації рухів, роботі м'язів, тому вправи допоможуть повернутися до повноцінного життя, стати здоровішими для своєї дитини.
Щоб підібрати фітбол для схуднення, необхідно знати власний зріст. Так, при зрості до 156 см потрібен діаметр 55 см, а вище - 65 см. Власницям зросту 175 см і більше підійде фітбол на 75 см, а 185 см - 85 см. Оскільки засобом для схуднення після пологів буде виступати гімнастика, то виступи на поверхні м'яча не знадобляться.
Вправи на фітболі для схуднення можуть бути анаеробними, аеробними, розвивати баланс і покращувати розтяжку. Жінкам після вагітності потрібно відновити тонус м'язів, поставу і в цілому розбудити все тіло, втомлене від перевантаження - великого живота, а тільки потім звертатися у фітнес-зали.
Використовувати фітбол для схуднення необхідно не раніше, ніж через два місяці після природних пологів, і тільки після консультації акушера. Після кесаревого перерізу рекомендовано чекати до півроку, проте зайнятися тренуванням м'язів тазового дна можна на два-три місяці раніше.
Заняття для початківців
Найперша зарядка після пологів спрямована на активацію поперечного м'яза, зміцнення попереку і стегон:
- діафрагмальне дихання: лягти на підлогу, ноги закинути на м'яч під прямим кутом, глибоко вдихнути, округляючи живіт і відриваючи попереку від підлоги, видихнути, підкручуючи кобчик вгору до відчуття напругу в глибині живота на рівні пупка і притискаючи попереку до підлоги - вправа виконується від 2 до 5 хвилин;
- активація поперечного м'яза: лягти на підлогу, ноги поставити ступнями на м'яч, підвернути кобчик вгору, відчуваючи напругу в районі пупка, зафіксувати положення і відірвати таз від підлоги наскільки це можливо, повторити 10-12 разів по три підходи;
- тренування м'язового корсету: лягти на підлогу, ноги покласти на м'яч під прямим кутом, по черзі опускати ступні на підлогу, зберігаючи рівновагу, повторити 10-20 разів, чергуючи ноги;
- сісти на м'яч, піднімаючи груди вгору і зводячи лопатки разом, встановити ступні на підлогу, прокотитися вперед на м'ячі, щоб згладити поперековий прогин, повторювати цей рух, працюючи тільки за рахунок тазу - верхня частина тіла залишається нерухомість, плечі розправлені, груди підняті високо, повторити 10-20 разів;
- сісти на м'яч, слідуючи підказкам у пункті 4, потім рухом тазу в сторони зрушувати його вправо і вліво, зберігаючи плечі без руху, повторити 10-20 разів;
- зміцнення м'язів стегон: проїхатися вперед з положення сидячи, крокуючи ногами вперед, щоб лопатки опинилися на м'ячі, поставити ноги на ширині стегон, а руки покласти на тазові кістки. Обережно перенести вагу тіла на одну ногу, а другу відірвати від підлоги і затримати на 5 секунд. Повторити вправу по 5-10 разів для кожної сторони.
Проста зарядка займає спочатку всього 10 хвилин, і час занять може бути будь-яким: коли знайдеться вільна хвилина у молодої мами. Позбавлення від зайвої ваги турбує жінок практично відразу, але відразу краще вибрати вправи, спрямовані на відновлення тонусу м'язів і постави.
Після пологів рекомендований оздоровчий фітнес, і навіть звичайне сидіння на фітболі з рівною поставою і нейтральною попереку дозволяє покращувати кровотік в тілі, розвивати координацію і потрібні м'язи корсету.
Гімнастика для схуднення на фітболі: що можна після пологів?
Тренування для схуднення пов'язані з роботою м'язів усього тіла і підвищеним гравітаційним навантаженням на тазове дно жінки. Тому біг, аеробіка та інший інтенсивний фітнес необхідно відкласти до дозволу акушера або гінеколога.
Але саме з фітболом можливості для схуднення після пологів розширюються, оскільки значне навантаження на все тіло створюється без ударних тренувань.
Вправи з фітболом вдома для схуднення розвивають баланс і найкраще дозволяють задіяти м'язи-стабілізатори, поліпшити поставу, дати поштовх тілу до реабілітації після пологів:
- баланс: обережно стати на четвереньки, намагаючись обхопити колінами м'ячик, утримати рівновагу якомога довше;
- відкотитися назад з положення сидячи, укладаючись на поверхню лопатками, зігнуті в колінах ноги вперти в підлогу, відривати одну ногу від підлоги, намагаючись балансувати тазом, не допускати перекосів в який-небудь бік і протриматися 10 секунд, зробити по 5 разів на кожну ногу;
- лягти на підлогу, прямі ноги покласти на фітбол, підтягнути кобчик всередину, відчуваючи активацію поперечного м'яза живота в області пупка, підняти таз над підлогою, зберігаючи пряме положення ніг за рахунок напруги стегон, сідниць, преса і попереку, затриматися на 10 секунд, повторити 5-10 разів.
Активний фітнес: присідання і планки
Серйозні заняття з фітболом при схудненні можна починати через 12 тижнів після природних пологів і після дозволу лікаря, якщо дитина народилася за допомогою кесаревого перерізу.
Після того як прямі м'язи живота зійшлися або розбіжність становить не більше двох пальців в районі пупка, допускається більш активна зарядка:
- присідати, відводячи таз назад, зберігати попереку з прогином, тримаючи в витягнутих вперед руках м'яч, зробити 10-15 повторень;
- влягтися на фітнес-м'яч лопатками, зігнутими ногами впертися в підлогу, одну ногу випрямити, виконувати опускання і піднімання тазу, намагаючись тримати стегна прямо, не хитаючись, зробити по 5-10 разів для кожної ноги;
- встати на четвереньки навпроти м'яча, впертися в нього передпліччями, випрямити ноги в положення планки - тіло пряме, кобчик підкручений вниз для напруги поперечного м'яза, тримати положення до 30 секунд;
- планка на фітнес-м'ячі з підведенням коліна полягає в тому, щоб наближати зігнуті в колінах ноги до м'яча по черзі, виконуючи до 14-20 повторень.
Розмірений фітнес для схуднення на фітболі чинить колосальну дію на жіночий організм, підтягує м'язи, позбавляє від відвисшого живота, вчить тіло працювати узгоджено, усуває болі в попереку після пологів.
