Методика оксисайз - різновид дихальної гімнастики, розробленої Джилл Джонс для схуднення.
Чотириетапна система включає основні фази:
- два етапи вдиху - глибокий і короткий;
- два етапи видиху - довгий (з опором) і короткий.
Вдихання великих обсягів кисню сприяє окисленню, спалюванню жирів, тому дихальна гімнастика названа засобом для схуднення. Комбінуючи глибоке дихання з фізичними вправами, за заявою творниці методу та її послідовників, можна домогтися опрацювання проблемних зон тіла.
Введення в оксисайз для схуднення
Оксісайз є технікою глибокого дихання, яка полягає у використанні діафрагми, згинаннях тіла і скороченні м'язів для схуднення. «Oxycise» - це торгова марка відео з тренуваннями, дисків і книг.
Програма включає чотири рівні, а також рекомендації для початківців, написані Джил Джонсон, яка досліджувала популярну медичну літературу, щоб позбутися зайвої ваги. Вона експериментувала з різними дихальними техніками і зуміла скинути 25 кілограм ваги, який продовжує залишатися на тому ж рівні протягом 20 років.
Джонсон називає кисень - ключем до метаболізму. Один комплекс оксисайз допомагає отримати тілу достатню кількість кисню під час роботи м'язів, прискорити обмін речовин і спалювати жир найефективніше за 15 хвилин на день. Можна виконувати комплекс з тридцяти рухів відразу або розділити їх на 2-3 підходи вранці, вдень і ввечері.
Комплекси вправ оксисайзу можна виконувати, сидячи на робочому місці, під час миття посуду і за кермом автомобіля. Влаштовуючись у кріслі зручно, досить глибоко вдихнути носом, дорахувати до трьох, розслабити руки, обережно підтягнути сідниці і живіт.
Один дихальний повтор виглядає наступним чином:
- зробити глибокий і швидкий вдих і видих, розслабляючи м'язи преса;
- глибоко вдихнути повітря, округляючи живіт, потім підвернути кобчик вгору і підтягнути сідниці, щоб підключити м'язи тазового дна і відчути напругу в районі пупка;
- тричі коротко вдихнути ще більше повітря носом, навантажуючи м'язи живота;
- витягнути губи трубочкою і процедити повітря на видиху, щоб відчути напругу області під грудною кліткою - тримати голову вгору, продовжувати стискати сідниці і низ живота;
- повністю звільнити легені, здійснюючи ще три різких і коротких видихи.
Вправи від Джилл Джонсон
Прийоми діафрагмального дихання поєднуються з ізотонічними згинаннями і скороченнями всіх груп м'язів. Пропонуючи в картинках вправи оксисайз, Джилл Джонсон орієнтувала їх на людей, які не можуть займатися аеробікою через вік або захворювання. Кожен комплекс вправ виконується по п'ять разів, щоб домогтися тридцяти повторень дихального циклу в день.
Перші дні варто освоїти подих стоячи, поставивши ноги на ширині прапорів:
- голова піднята, сідниці підтиснуті, таз підвернуть вперед до напруги нижньої частини живота;
- одна рука піднята і тягнеться строго вгору, коліна згинаються, створюючи опір;
- повторити рух з іншою рукою;
- руки зчеплені ззаду в замок: підняти їх вище, прогнутися, стискаючи м'язи між лопаток;
- поставити на рівні грудей руки, вперши їх кулаками. Розслабляючи плечі, тиснути руками один на одного, відчуваючи напругу в м'язах спини і грудей.
Ускладнений варіант
Надалі вправи можна додавати і ускладнювати, вибираючи щось зі списку і складаючи новий комплекс на кожен день:
- статичне присідання - присісти, відводячи таз назад до напруги в сідницях і бідах, впертися долонями вище колін, лікті дивляться обабіч. Можна ускладнити цю вправу, нижче нахиляючи тіло вперед і виставляючи по черзі руки перед собою;
- присідання і розтяжка: встати і впертися руками об стіну, відвести таз назад і присісти, зісковзуючи долонями вниз, і на вдиху тягнутися пальцями вгору;
- стати обличчям до стіни на відстань півметра, впертися долонями, лікті розвести назовні, подати тіло до стіни, підвести кобчик вперед, зберігаючи спину прямої, стопи твердо стоять на підлозі;
- триматися за спинку стільця, відвести праву ногу трохи назад у бік і зробити обертальний рух ступнів, зігнути ліву ногу і підвернути таз вгору і вперед, зберігаючи спину прямою і витягуючи підборіддя вгору. Повторити і для іншої ноги;
- триматися за спинку стільця, підняти пряму ногу назад і потягнутися пальцями ніг, підвернути таз вперед, погойдуючи сідницями, повторити іншою ногою;
- ноги ширші за плечі, шкарпетки дивляться назовні, коліна зігнуті і повторюють напрямок шкарпеток: взятися за спинку стільця, підвернути таз, напружуючи сідниці, і нахилитися тілом вперед, зберігаючи пряму спину;
- сісти на край стільця, руки поставити позаду себе, трохи згинаючи лікті, підтягнути сідниці і м'язи тазового дна і з'єднати коліна разом;
- сісти на край стільця, спираючись ззаду руками, відвести назад плечі, зберігаючи спину прямої, розвести ноги;
- сісти на стілець, правою рукою спиратися на сидіння, повернутися в правий бік, потягнувшись за лівою рукою, піднятою вгору. Повторити для іншої сторони;
- сісти на стілець, тримаючись обома руками за сидінням, підняти прямі ноги і зробити кругові рухи ступнями.
Комплекс складається з будь-яких п'ять вправ, які повторюються двічі на день, а потім доповнюються іншими рухами зі списку.
Нові вправи для просунутих з оксисайзу включають елементи йоги, які вимагають хорошої гнучкості, сили м'язів і досвіду:
- поза трикутником сприяє поліпшенню постави, працює для схуднення в ногах і області живота: ноги поставити ширше порожній, повільно нахилитися вправо, торкаючись шкарпетки правої ноги, ліву руку підняти вгору, підкрутити таз вгору і вперед, напружити сідниці. Потім повторити з іншою стороною;
- поза зворотним трикутником: ноги на ширині вигод, нахилитися повільно правою рукою до лівої ноги, намагаючись не згинати коліна, ліву руку витягнути вперед, підвернути таз і напружити сідниці;
- бічна планка на коліні з нахилом: стати на коліна, пряму праву ногу відставити вбік, спертися на ліву руку, праву руку завести за голову, домагаючись розтягнення бічних м'язів преса - виконати підкручування тазу і підтиснути сідниці, повторити на інший бік.
Цей комплекс із шести вправ з оксисайзу для схуднення живота може стати частиною тридцяти циклів дихання на день. Повторюючи його двічі, можна додати інші вправи для всього тіла для досягнення потрібної кількості.
Кисневі вправи та йога
Оскільки основний принцип дихальної гімнастики спрямований на активацію поперечного м'яза живота, який втягує його, то результат обов'язково з'явиться при регулярному виконанні наступної серії вправ:
- поза воїном - стати в глибокий випад (зробити великий крок вперед, присісти до утворення кута 90 градусів з підлогою), підняти руки вгору і здійснити дихальний повтор з активацією тазового дна;
- стати в положення планки (упор лежачи), одну ногу, зігнуту в коліні, підвести до живота злегка наїскошок, ступнів торкаючись щиколотки опорної ноги, підкрутити кобчик і стиснути сідниці, повторити з іншою ногою;
- лягти на спину, підняти прямі ноги вгору і розвести їх в сторони, відірвати від підлоги плечі і потягнутися, витягаючи вперед руки;
- лягти на спину, ступні поставити на підлогу, руки покласти долонями вниз уздовж тіла, відірвати таз від підлоги, підкручуючи кобчик вгору, стиснути коліна;
- сісти в позу метелика (ступня до ступні, коліна в сторони), впертися долонями в коліна, виконати дихальний повтор з підтисканням м'язів тазового дна.
Нові вправи оксисайз для живота запозичені з йоги, а дихальні принципи можуть використовуватися під час будь-якої розтяжки після тренування для схуднення.
Методика оксисайз: протипоказання і міркування
Оксісайз вправи не рекомендуються людям з тромбозами і тахікардією, оскільки можуть призвести до відриву тромбу, інсульту або інфаркту. Людям похилого віку безпечніше проконсультуватися у лікаря перед початком тренувань.
Експерти в області фітнесу вважають, що за допомогою дихання малоймовірно можна домогтися схуднення. А ось експерти в галузі фізіології вважають, що надмірно глибоке дихання здатне порушити баланс кисню і двоокису вуглецю, викликати запаморочення.
Переваги оксисайзу для схуднення живота доведені не були, хоча шкоди здоровим людям без проблем дихання ніякого не завдають.
Щоб правильно худіти, потрібно домогтися переважання спалювання калорій над їх вступом в організм, що досягається активністю, яка збільшує пульс хоча б до 60% від можливого максимуму для свого віку.
