Останнім часом маловуглеводна дієта набирає все більшої популярності. Це обумовлено тим, що продукти, які дозволено вживати при схудненні, відмінно насичують, постійного почуття голоду немає, а набридлий жирок при цьому залишає тіло.
Систем харчування, в основу яких покладена мінімізація в раціоні вуглеводистих продуктів, дуже багато. Для прикладу можна назвати кремлівську дієту, Аткінса тощо. Ці методи, швидше за все, вже випробувані більшістю жінок і мають досить позитивні відгуки. А сьогодні ми розглянемо особливості маловуглеводної дієти, її меню, а також з'ясуємо, які можуть виникнути складнощі.
Суть маловуглеводної дієти для схуднення: з'ясовуємо, як вона працює
Напевно, ви не раз помічали, що зкушавши якийсь білковий продукт, наприклад, м'ясо або рибку, ви відчуваєте насичення, голод йде на довгий час. Саме на цьому принципі і побудована маловуглеводна дієта. У її раціоні практично не присутня вуглеводиста їжа, тому щоб отримати необхідний заряд бадьорості, організм повинен використовувати наявний жирок, переробляючи його в
«паливо».
Завдяки цьому запускається процес позбавлення від зайвих кілограм.
Крім цього, вид, що дотримується такого методу зниження ваги, втрачає енну кількість рідини, а це також призводить до зменшення обсягів тіла.
Нюанси дієти
Щоб цей спосіб позбавлення від зайвих кг працював, потрібно дотримуватися певних правил, які ми зараз проговоримо:
- харчуватися потрібно 4-6 разів на добу;
- кожен прийом їжі повинен включати в себе певну кількість білка і доповнюватися іншими продуктами;
- перший прийом їжі потрібно влаштовувати не пізніше, ніж через 30 хвилин після підйому;
- остання трапеза не пізніше 3-4 годин до сну.
Варто зазначити, що такі правила дуже подобаються худіючим, оскільки кожна людина може підлаштувати своє харчування під індивідуальний графік. І тим людям, які лягають спати, наприклад, о першій ночі, не доведеться голодувати з «18 годин», як цього вимагають деякі системи харчування.
Тепер ще кілька нюансів, які необхідні для складання меню, до речі, перший час його рекомендується прописувати заздалегідь на тиждень, щоб нічого не наплутати.
Отже, поради наступні:
- Якщо ви обідаєте до 14.00, то можете з'їсти трохи складних вуглеводів. Це може бути вівсянка, коричневий рис або греча. Кількість круп - не більше 5-7 ст. л. Інші вуглеводисті продукти на час схуднення під забороною;
- Якщо ваш обід після 2 години дня, то дозволену порцію білка можна поєднувати лише з овочами, причому такими, що не містять крохмалю. Підійде листовий салат, огірочки, томати, кабачки і білокачанна капустка;
- З фруктів дозволяється їсти яблука несолодких сортів і цитрусові. Плоди вживаються в першій половині дня і не більше 2 шт. на добу;
- Вживання жиру потрібно мінімізувати. Допускається використання не більше 2 ч. л. рослинної маслиці на день;
- Солодкі напої з раціону потрібно виключити, а ось водичку пити необхідно. І чим більше, тим краще. Мінімальний обсяг - 1 л на добу.
Як бачите, рекомендації по меню теж нескладні, все можна запам'ятати за пару днів.
Про калорійність раціону і показник обміну речовин
Щоб система харчування працювала, а ненависний жирок йшов, потрібно не тільки їсти «правильні» продукти, але і дотримуватися певного «коридору» калорійності на добу. Цей показник кожна жінка повинна розрахувати самостійно. Щоб розрахувати показник обміну речовин вам потрібно 10 помножити на вагу в кілограмах, додати до отриманого числа зріст (в сантиметрах), перемножений на 6,25. З отриманої суми віднімається ваш вік, помножений на 5, і віднімається 161. Тепер потрібно визначитися, скільки калорій ви витрачаєте на добу.
Для цього отриманий результат помножте на один з наступних коефіцієнтів:
- На 1,2 для дам, які ведуть сидячий спосіб життя;
- На 1,375 для красунь, які займаються фітнесом 1-3 рази на тиждень. Інтенсивність тренувань невисока;
- На 1,55 для тих, хто займається від 3 до 5 разів на тиждень;
- На 1,725 дамам, хто тренується 6-7 разів на тиждень;
- На 1,9 для тих, хто трудиться на важкій роботі, проводить тренування двічі на день, веде дуже активний спосіб життя.
Щоб зрозуміти, розгляньмо приклад. У нас є жінка, її зріст 170, вага 82 кг, вік 28 років, домогосподарка, займається фітнесом 3 рази на тиждень, тренування середньої інтенсивності.
Визначаємо показник обсягу речовин = 10 * 82кг + 6,25 * 170 - 5 * 28 - 161 = 1581,5 ккал. Далі визначаємо витрату енергії. Для цього показник обсягу речовин (1581,5) множимо на 1,375, оскільки наша дама ходить на тренування. У нас вийде 2175 ккал. Таку кількість потрібно споживати жінці, щоб не набрати зайву вагу. А щоб позбутися надлишків, потрібно зменшити отриману цифру на 400 одиниць. Тобто, споживаючи в добу 1775 ккал, дама буде худіти, не відчуваючи голоду і не завдаючи шкоди своєму здоров'ю.
За таким же принципом ви можете розрахувати свій показник.
Як готувати їжу
Всім любителям омлету на сніданок хочеться нагадати, що на дієті допускається їсти тільки білок. Його можна відварювати і смажити без додавання олії, здобривши сіллю і приправами. 50 г знежиреного сиру теж цілком гармонійно поєднуються з білком.
Рибу і м'ясо не можна смажити на сковороді, допускається відварювання, запікання і приготування на пару.
Причому при запіканні використовувати сир, жирні соуси і заливки не можна. Для поліпшення смаку можна застосовувати в малій кількості натуральний соєвий соус, сік лимона, бальзамічний оцт, ароматні травички.
Намагайтеся якомога рідше заправляти салати маслом. Якщо вже ви і будете його використовувати, то віддавайте перевагу оливковому і вживайте не більше 2 ч. л.
Маловуглеводна дієта: створює меню
Як розрахувати добову норму споживання калорій ви знаєте, спираючись на ці показники можна складати меню.
У кожен прийом їжі ви можете споживати 1 з нижченаведених продуктів:
- риба нежирних сортів - 150-200 г;
- курячі грудки без зайвого жиру та шкіри - 150-200 г;
- яловичина (телятина) - 100 г;
- 3-4 яєчних білки;
- 1 порція дієтичного напою з харчовими волокнами;
- сир тофу - 150-200 г;
- сир з мінімальним відсотком жирності - 200-250 г;
- 30-35 г протеїну або 1 склянка знежиреного молочка.
Спираючись на всі рекомендації, у вас вийде скласти на тиждень меню маловуглеводної дієти. Наприклад, з'їдати на сніданок 3-4 ст. л. вівсянки, доповнивши її сиром або яблуком. На обід, якщо він до 14.00, з'їдати пару ложок коричневого рису, доповнивши його паровим м'ясом. Загалом, складаючи раціон, спирайтеся на час прийому їжі і ті продукти, які дозволено їсти. При такому підході можна легко знизити вагу.
Про протипоказання, а також плюси і мінуси дієти
Безумовно, кожен метод схуднення має свої гідності і недоліки.
Почнемо з плюсів:
- Перший позитивний момент - ефективність. При дотриманні всіх рекомендацій вага починає йти;
- Немає постійного почуття голоду. Раціон можна повністю «підлаштувати» під свій режим дня;
- Набір продуктів досить багатий, харчування виходить різноманітним. Правда, для багатьох проблемою стає відсутність десертів, але при бажанні з ранку можна поласувати сиром з яблуком.
Як би все не було райдужно, не варто забувати і про мінуси цього способу схуднення.
Недоліки такі:
- У раціоні дуже мало вітамінів і мікроелементів, при довгому дотриманні дієти може погіршитися зовнішній вигляд: волосся стане тьмяним і ламким, нігті почнуть шаруватися і т. д. Щоб усього цього не відбувалося, варто заздалегідь запастися якимось вітамінним комплексом;
- Будь-який метод зниження ваги, де скорочено кількість споживаних вуглеводів, а основою раціону стають білки, дає сильне навантаження на нирки;
- При такому харчуванні може знизитися рівень цукру в крові, через це страждають тканини печінки і головного мозку, розвинутися хвороби серця.
Застосування маловуглеводних способів зниження ваги не рекомендується проводити без консультації лікаря.
Забороною на таке харчування можуть стати проблеми з серцем, нирками і печінкою. Жінкам у період виношування малюка і годування грудьми дотримуватися такого раціону не можна.
Вибираючи варіант зниження ваги, думайте в першу чергу про своє здоров'я, не женіться за примарною стрункістю, бережіть себе. Удачі!
