Низькокалорійні, низьковуглеводні, дієти з низьким вмістом жиру - у них є багато імен, але всіх їх об'єднує строгість. Жорстка дієта у свідомості обивателя - та, яку потрібно витримувати по годинах, жорстко дотримуватися приписів і йти до результату.
Чи все так просто?
Ефективних рецептів не буває, і на те існує кілька причин:
- люди мають різний рівень базового метаболізму - енергії, яка потрібна для підтримки життя;
- люди мають різний склад тіла: м'язи спалюють більше енергії, жир копить її при голодуванні;
- люди мають різні рівні активності, за рахунок якої можна підвищити витрати енергії на 500-1000 ккал на день.
Багато дієтологів стверджують, що чоловікам не можна знижувати калорійність добового раціону нижче 1600 ккал, а жінкам - нижче 1200 ккал, що призведе до уповільнення метаболізму, млявості, втоми і депресії.
Насправді базовий рівень калорій розраховується для кожної людини залежно від зростання, ваги, віку і рівня активності:
- для жінок: 10 х вага + 6,25 х зріст - 5 х вік - 161;
- для чоловіків: 10 х вага + 6,25 х зріст - 5 х вік + 5.
Далі відповідно рівню активності використовується коефіцієнт: від 1,2 для сидячого способу життя до 1,9 для важкої фізичної роботи або інтенсивних щоденних тренувань.
Саме на цей рівень калорій потрібно орієнтуватися, будуючи харчування за правилами. Знижувати калорійність раціону нижче, ніж на 30% від норми не варто - страждатиме мозок, виникне тяга до нездорової їжі.
Для кого придумані дієти?
Швидко і легко - багато жінок просто не хочуть відмовлятися від солодкої та жирної їжі протягом усього року, але готові посидіти на жорсткій дієті 14 днів, щоб скинути 5-10 кг.
Тому монодієти, а також варіанти, що передбачають обмеження основних поживних речовин, не потрібно навіть розглядати, оскільки вони призведуть до сумних наслідків:
- постійному почуттю голоду та уповільненню обміну речовин;
- зниження м'язової маси через брак білка;
- втоми, стресами і депресії через брак вуглеводів або вітамінів.
Схуднення і збереження здоров "я
Існують раціональні дієти, які не виснажують організм, як низьковуглеводне або низькокалорійне харчування, а навпаки, розраховані на поліпшення здоров'я.
Наприклад, детокс-дієта обмежує вибір їжі до зеленого чаю, фруктових або овочевих соків, салатів, свіжих овочів і фруктів, меду і йогурту, нуту, вівса і гречки, риби на пару. Мета такого харчування - позбавлення від токсинів, стресів і втоми, комплексне оздоровлення організму.
Фактично ця дієта будується на вживанні лужної рослинної їжі. Співачка Бейонс Ноулз, за чутками, скинула 10 кг всього 14 днів.
Харчування з низьким глікемічним індексом - просте і зрозуміле, адресоване людям з цукровим діабетом і вагітним жінкам. Продукти з низьким ГІ містять мало жирів, помірну кількість білка і вуглеводів, а також багаті клітковиною, вітамінами і мінералами. Вівсянка, перловка, гречка, вишні, червона квасоля, селера, знежирене молоко, горіхи, риба, філе курки, фрукти з низьким рівнем цукру, овочі без крохмалів підходять для харчування.
Дієта з низьким ГІ збільшує фізичну витривалість і підтримує рівень вуглеводів після інтенсивних вправ, нормалізує рівень холестерину в крові, а також знижує тягу до шкідливої їжі. Актриса Шерон Стоун постійно дотримується дієти з низьким ГІ.
Дієта для спалювання жиру в області живота покладається на складні вуглеводи, пісний білок і корисні жири, які знаходяться в горіхах, жирній рибі, льоновій або оливковій олії, авокадо. На сніданок необхідно їсти вівсянку, три яйця і банан. Перекушувати йогуртом без цукру та жиру з горіхами та ягодами.
Обідати перловою або гречаною кашею з курячою грудкою або рибою на пару, а також додавати зелень до смаку - спаржу, шпинат. Перекушувати рисовими дієтичними пелюшками з знежиреним сиром і зеленню.
Вечеряти рибою або відвареним курячим м'ясом з гречкою і зеленню. Ця дієта передбачає навіть десерт у вигляді протеїнового коктейлю, знежиреного сиру або йогурту і трохи фруктового салату.
Фітнес-моделі застосовують аналогічне харчування, змінюючи кількість білка і вуглеводів залежно від мети - набору м'язової маси або спалювання жиру. Людям без значного досвіду тренувань і набраної м'язової маси можна застосовувати сушку або білкову жорстку дієту тільки на 10 днів.
Вона передбачає зниження кількості вуглеводів до 1 г на 1 кг маси тіла поступово і на короткий період.
План схуднення на 7 днів
Жорстка дієта повинна передбачати відмову від жирної, солодкої та шкідливої їжі, особливо в якості перекусів. Приблизний план харчування для схуднення виглядає так:
Понеділок
- Сніданок: склянка знежиреного молока, тост з цільнозернового хліба, омлет з одного яйця, половина склянки ягід;
- Обід: овочевий салат з куркою, одне яблуко або ківі;
- Вечеря: 150 г гречаної каші, 110 г курячого філе або лосося на пару (гриле).
Вівторок
- Сніданок: вівсянка або перловка з знежиреним молоком, яблуко або половина склянки виноградин (можна родзинок);
- Обід: бутерброд з цільнозернового хліба з філе індички (курки), салат з тертої моркви і селера;
- Вечеря: цибулевий суп з яйцем, овочі і трохи гречки, будь-який фрукт на вибір.
Середа
- Сніданок: вівсянка на воді з ізюмом, два яйця, апельсин і склянка знежиреного молока;
- Обід: яловичина на грилі та гречана каша з капустою, три дольки нектарину;
- Вечеря: морепродукти та овочі на грилі (або запечені в духовці).
Четвер
- Сніданок: смузі з ягід, ложки вівсянки та знежиреного молока, дві рисові пелюшки з сиром фета;
- Обід: овочевий суп з перцю, помідорів, броколі, курячі грудки на грилі під соусом з знежиреного йогурту з зеленню і часником;
- Вечеря: овочі на грилі, коричневий рис або перловка з курячою печінкою, один будь-який фрукт.
П'ятниця
- Сніданок: два тости з цільнозернового хліба і два ломтики сиру чеддер, будь-який фрукт на вибір;
- Обід: запечена курка з коричневим рисом або гречкою, овочі на пару;
- Вечеря: індичка на грилі з міксом з тушкованих овочів (спаржа, морквина, кабачки).
Субота
- Сніданок: склянка знежиреного молока, лаваш з вареною куркою та овочами;
- Обід: уха з шматочками риби, шматочок цільнозернового хліба та овочевий салат;
- Вечеря: куряче філе з коричневим рисом, зелена квасоля з морквою на пару, будь-який фрукт на вибір.
Неділя
- Сніданок: творожна запіканка з ізюмом, яблуком, апельсином;
- Обід: тушкована яловичина або курятина в лаваші з морквою і капустою, будь-який фруктовий салат;
- Вечеря: постна яловичина на грилі, гречана або перлова каша, салат з овочів.
Скільки дотримуватися плану? 7, 10 або 14 днів. Забудьте терміни. Правильне харчування має стати способом життя, змушувати експериментувати на кухні без жирного м'яса, сала, цукру, білого хліба.
Винаходьте соуси на основі натурального йогурту або обсмажених на оливковій олії кедрових горішків, придумуйте рецепти овочевих салатів з куркою і морепродуктами, запікайте рибу зі спеціями, а м'ясо з овочами, і тоді жорстка дієта перетвориться на свято здорової їжі.
