Мода змінюється, але незнищенне бажання дівчат і жінок прибрати бока і живіт. Зарядка для проблемних зон могла б стати рішенням для мільйонів, але одне правило здатне зменшити ентузіазм багатьом - локально жир не спалюється.
Як це відбувається?
Цей факт означає всього три простих істини:
- абдомінальний жир йде в останню чергу;
- будуть потрібні багато місяців силових і кардіо тренувань;
- необхідно дотримання правильного харчування.
Чи варто починати тривалу і виснажливу боротьбу? Звичайно, варто! Розмір талії - це показник здоров'я серця, знак надлишку простих вуглеводів і тварин жирів у харчуванні. Окружність талії більше 80 см у жінок свідчить про ризик хвороб серцево-судинної системи.
Значні жирові відкладення в області талії і стегон підвищує ймовірність порушень менструального циклу.
Чому так складно прибрати живіт і схуднути в талії?
Жирові клітини в абдомінальній області забезпечені рецепторами естрогену, тому там зберігаються недоторканні запаси, підготовлені природою для дітонародження. Кожен раз у другій фазі менструального циклу спостережувані гормональні сплески створюють умови для накопичення жиру, і розташовується він саме там, куди зазвичай націлена зарядка.
Ноги і живіт: чи реально досягти стрункості?
Куди жир приходить, звідти він здатний піти. Винятком стають випадки, коли жирові клітини щільно заплутуються у волокнах сполучної тканини і утворюють м'які, пухкі скупчення, які залишаються на тілі навіть після значного схуднення.
Як правило, такі відкладення є «генетичними» - тобто, присутні у кількох членів сім'ї: район живота і стегон, а також бока. Але загальний відсоток жиру можна зменшувати і діяти тільки одним способом - змінювати структуру тіла, додаючи м'язову масу до норми, яка становить у жінок 30-40% від ваги.
Вправи для преса: чи варто качати?
Прокачування конкретного м'яза не спалює жир зверху нього. Згинанням тіла не зменшити живіт, а нахилами в сторони не прибрати бока.
Керуючись цим правилом, потрібно скоротити кількість скручувань тіла лежачи і додати вправ, які спалюють більше калорій:
- Присідання - базова вправа, що підключає в роботу всі м'язи ніг, спини, преса. При використанні ваги, якщо тримати гантель або пляшку з водою, біля грудей - навантажуються руки, а мускули живота працює подвійно. Варто починати з присіданнями без ваги, дотримуючись правильної техніки: шкарпетки розгорнуті злегка в сторони, коліна йдуть за шкарпетками, таз відводиться назад, спина залишається прямою;
- Віджимання - нехай жінки їх не люблять, але силует преса вони формують. М'язи рук, спини, ніг, живота, стегон діють у згоді, щоб опустити тіло до землі і підняти його назад. Починайте віджиматися з колін, потім від дивана. Поступово опускайтеся нижче до підлоги - все вийде! Не ставте руки занадто широко - рівень вигод є орієнтиром;
- Стрибки необхідно включити в зарядку для талії - це спалювачі калорій! Стрибайте з боку в бік, вперед назад, на місці зі скакалкою або без неї, через гантель або коробку з-під взуття, зводячи і розводячи ноги в сторони - по половині хвилини, по хвилині, по 50-100 разів. Стрибки повинні бути в програмі тренувань стегон і живота - зарядка стає жироспалюючою;
- Альпініст - залишається найкращою кардіо-вправою для м'язів преса. Встати впритул для віджимань, зігнути одну ногу в коліні, підвести до живота, далі - чергувати ноги. Можна робити в темпі, виконуючи біг на місці, або ставити одну ногу далі на підлогу (крок вперед), у стрибку міняючи їх місцями;
- Велосипед - як не крути, залишається найкращою нетравмуючою попереку вправою, рекомендованою в зарядці для преса. Живіт опрацьовується з усіх кутів, оскільки задіяні прямий м'язи, косі і поперечна - за рахунок того, що ноги залишаються на вису. Вправа націлена на область нижньої частини живота, бока, і навіть навантажує ноги.
Немає нічого марнішого, ніж ізольоване тренування для м'язів преса. Зарядка для спалювання жиру повинна задіяти мускулатуру ніг, рук, спини. Чим більше м'язів буде в роботі, тим ефективніше комплекс!
Як побудувати зарядку для стрункої талії?
Налаштуватися на регулярність виконання і швидкий темп. Перед тим, як починати тренування, перевірити, як виконуються ті чи інші вправи - вони повинні даватися легко.
Правила роботи над стрункістю такі:
- виконувати тренування максимально швидко;
- задіяти великі масиви м'язів стегон, сідниць, спини;
- використовувати стрибки або біг на місці;
- робити мінімум перерв.
Можна вибрати варіант кругового тренування, що складається з 4-5 вправ, який повторюються одне за одним 3-4 рази. Два з них повинні задіяти м'язи ніг (присідання, випади, стрибки), інші два - навантаження м'язів преса безпосередньо (планка, альпініст, велосипед).
Можна додати кардіо, щоб підвищити інтенсивність тренування і спалити більше калорій. Чергувати силові вправи (присідання, випади, віджимання, будь-які жими з гантелями) і стрибки на скакалці або на місці.
Прибрати бока і живіт швидко - це реально?
Швидкі жироспалювальні комплекси здатні підтягнути тіло при роботі на межі. Але підвищувати пульс до зони 90% від максимуму можна не всім, а тільки людям з досвідом тренувань понад півроку, відсутністю хвороб серця. Високоінтенсивні тренування будуються на принципі граничного закислення м'язів через багатоповторні навантаження. У підсумку в роботу підключаються аеробні та анаеробні механізми спалювання енергії.
Прикладом подібних тренувань преса є протокол Табата:
- 20 секунд роботи;
- 10 секунд відпочинку.
Всього робиться 8 повторень циклів робота-відпочинок, щоб тренування займало 4 хвилини. Правило Табати - робота на межі, яка виражається в необхідності зробити максимум повторень присідань, віджимань, стрибків. Виконайте вправу максимально швидко, і вона принесе ефект.
Циклічна робота дозволяє довести м'язи до гіпертрофії, збільшити споживання кисню, а значить - підвищити окислення жирових запасів. Вибирати вправи, що тренують великі м'язи - стегон, сідниць, спини.
Комплексні вправи, такі як бурпі: присід, відскок ногами в упор лежачи, віджимання, зворотний стрибок у присід і вертикальний стрибок - крім м'язів ніг, тут працюватимуть руки, прес і спина.
Дві табати, і прес готовий!
Популярну зарядку для живота на 8 хвилин можна скласти самостійно, вибравши чотири будь-які вправи.
День 1 допоможе прибрати бока і підтягнути живіт:
- 20 сек. - випади;
- 10 сек. - відпочинок;
- 20 сек. - віджимання;
- 10 сек. - відпочинок;
- 20 сек. - велосипед;
- 10 сек. - відпочинок;
- 20 сек. - альпініст;
Повторюємо цей цикл ще 4 рази, щоб вийшло 8 хвилин в якості ранкової зарядки.
День 2 присвячений силовому кардіо, яке приведе в тонус м'язів ніг, рук і преса:
- 20 сек. - присідання з гантеллю (пляшкою на 5 л) і жим стоячи;
- 10 сек. - відпочинок;
- 20 сек. - стрибки через гантель;
- 10 сек. - відпочинок;
- 20 сек. - зашагування на стілець;
- 10 сек. - відпочинок;
- 20 сек. - планка;
Повторюємо цей цикл ще 4 рази, щоб вийшло 8 хвилин.
Пам'ятайте! Важливо правильно поставити мету. Бажання прибрати бока чи складки вистачає ледь на місяць. Мета повинна стати довгостроковою - тренуйтеся для тренованості, а тіло здивує через час оновленим зовнішнім виглядом.
