Використовуй цю корисну тактику дієтологів, щоб знову повернутися до правильного харчування.
Ти з'їла зайвий шматок торта або випила занадто велику порцію солодкої кави або коктейлю? Значить, ти отримала дуже велику дозу цукру. Він, звичайно, дасть тобі бадьорість і енергійність за рахунок вироблення гормону дофаміну. Але все це триває недовго. До того ж занадто велике дозування може сприяти перепадам настрою. А ще тебе, швидше за все, буде переслідувати почуття провини за зайві калорії. І при цьому буде хотітися з'їсти ще чого-небудь смачного. Розкажемо, як мінімізувати шкоду від солодкого.
Чому ми не можемо зупинитися
Коли ти починаєш їсти солодке, у міру того як цукор надходить у кров, підшлункова залоза випускає інсулін для контролю рівня глюкози в крові. Це пригнічує гормон лептин, що регулює енергетичний обмін, тому ти спокійно тягнешся ще за однією цукеркою, а потім ще й ще, хоча спочатку цього не планувала.
Глюкоза засвоюється дуже швидко, і рівень дофаміну і цукру падає. Це може займати від 15 хвилин до пари годин після їжі. Щоб отримати такий же заряд енергії, твій організм вимагає ще цукру. Дуже важливо чинити опір цьому. Якщо піддасися, зупинитися буде складно.
1 З'їж жменю горіхів
Після великої порції солодкого ти можеш відмовитися від усього калорійного. Але тобі необхідно буде з'їсти щось поживне, щоб запобігти сильному падінню рівня цукру в крові, викликаному швидким травленням.
Жир і білок допоможуть його уповільнити. З'їж для цього невелику жменю горіхів або ложку арахісового масла. Можна з'їсти що-небудь з високим вмістом клітковини (хліб з грубого зерна, листові овочі, яблука) - це також уповільнить травлення і засвоєння цукру. Заодно ти довше будеш залишатися ситою, а значить, знизиш калорійність денного раціону.
2 Походи сходами
Щоб не дозволити м'язам зберігати з'їдений цукор, після їжі займися будь-якою фізичною активністю. Це не обов'язково має бути повноцінне тренування, досить прогулятися біля будинку або навіть вийти в під'їзд і покрокувати туди-сюди по сходах. Згідно з дослідженнями, ходьба протягом 15 хвилин допомагає знизити рівень цукру в крові.
3 Випий чай з лимоном
Зелений чай і лимон - відмінні сечогінні засоби. Ти не усуваєш цукор безпосередньо, але змушуєш кров швидше прокачуватися через нирки, завдяки чому він легше виводиться. Також варто пити достатню кількість води: вона не тільки виводить цукор, а й дає почуття насичення.
4 Чітко сплануй наступний сніданок
Наступного дня після того, як ти з'їла велику кількість цукру, необхідний збалансований сніданок з його низьким вмістом. Ідеальний сніданок - це високий рівень білка, помірний рівень жиру і невелика кількість вуглеводів. Білки і жири підтримують ситість, а вуглеводи допомагають спалювати накопичену вчора енергію цукру. Спробуй овочевий омлет з авокадо і чашку фруктового соку. Фрукти містять набагато менш концентрований цукор, ніж випічка або пластівці, також вони багаті клітковиною, вітамінами, мінералами і антиоксидантами.
Рада дієтологів: акуратніше з кавою. Сам по собі він не калориний, але в нього ми часто додаємо цукор, молоко або вершки, що перетворює його на вже набагато більш солодкий напій.
5 Відмовся від соусів
Заправки, соуси і приправи варто виключити з раціону не тільки в той день, коли переборщила з солодким, але і взагалі треба бути з ними обережною. Так, в одній столовій ложці кетчупу міститься одна чайна ложка цукру. У складі соусу не обов'язково може бути вказаний безпосередньо цукор. Це може бути сироп, патока і ще багато різних назв (їх близько 40). Найкраще замість будь-якого соусу використовувати оливкову олію.
6 Випий смузі
Замість перекусу зроби собі корисний смузі. Змішай третину фруктів і дві третини овочів. Додай білок, наприклад, несолодкий йогурт. Для основи замість фруктового соку візьми несолодке соєве або мигдальне молоко, можна використовувати зелений чай без цукру.
7 Прибери солодке подалі
Весь день, а то й довше, мозок ще проситиме дофаміновий сплеск. Усунь будь-яку спокусу. Всі солодощі з дому віднеси на роботу або роздай близьким, знайомим. Згідно з дослідженням, люди, у яких десерти знаходяться на виду, більш схильні до ожиріння і набагато частіше несвідомо їдять солодощі.
8 Забудь про почуття провини
Щоб набрати 400 грамів жиру, знадобиться аж 3500 ккал. Це приблизно 44 шоколадних батончики або 60 пачок шоколадного драже. Тому, навіть якщо ти з'їла зайві солодощі, це не загрожує тобі відразу збільшенням ваги. Не потрібно терзати себе почуттям провини. Набагато легше подолати залежність від солодкого, якщо ти, навпаки, перестанеш сприймати його так серйозно і будеш насолоджуватися смаком кожного шматочка.
