Сила, витривалість і гнучкість - це 3 основоположних поняття про міцне і здорове тіло. Гарна розтяжка - мрія багатьох жінок. Необов'язково бути професійною гімнасткою, щоб вміти сідати на шпагат і ставати на місток. Достатньо лише підтримувати своє тіло і здоров'я в нормі, регулярно виконуючи комплекс простих вправ. Вони допоможуть вам стати більш граціозною, пластичною і гнучкою.
Правила виконання вправ
Для того щоб заняття не привели вас до лікарняного ліжка, необхідно з особливою обережністю приступати до їх виконання. Під час розтяжки виявляється значне навантаження на м'язи і один необережний рух може призвести до травми: розтягненню або навіть розриву тканин і сухожиль.
Правила виконання вправ на розтяжку:
- Можна виконувати вправи на гнучкість лише після попередньої розминки. М'язи повинні як слід розігрітися, а суглоби розробитися;
- Найкраще виконувати розтяжку після основних занять спортом, наприклад, після силових підходів. Це дозволить розслабити напрацьовані м'язи і посприяє збільшенню максимально допустимого навантаження на них;
- Комплекс вправ складається з плавних рухів. У кожній позі потрібно затримуватися мінімум на 30 секунд, щоб м'язи звикли до нового положення;
- Для розробки м'язових волокон потрібно акуратно виконувати пружинні рухи;
- Якщо той чи інший рух викликає у вас неприємні болючі відчуття або різкий біль, відмовтеся від його виконання, щоб не травмувати тканини і сухожилля;
- Якщо ви відчуваєте приємну напругу в тілі і натягнення м'язів, значить, ви правильно виконуєте комплекс;
- Для кращого ефекту потрібно розслабитися при розтяжці тієї чи іншої групи м'язів;
- Найкраще виконувати рухи на вазі, але це відноситься тільки до деяких з них;
- Для зручності і збільшення навантаження можна використовувати додаткову вагу і рушник для захоплення;
- Щоб ефект від занять не зник, регулярно проводьте тренування. Починайте свій день з потягування в ліжку.
Йога для розвитку гнучкості
Кращі вправи на розтяжку і гнучкість зібрані в хатха-йозі. Так звані пози асани спрямовані на статичний вплив на всі групи м'язів тіла. Починати розтягування слід з простих поз: трикутник, горизонт, герой, верблюд тощо. З придбанням зноровки можна переходити до ускладненої версії асан і комплексу стретчингу.
Вправа 1. Встаньте прямо. Стрибком розведіть ноги якомога ширше, а руки в сторони. Нахиліться вбік, заводячи одну руку за п'ятку ноги, а другу тримаючи в напрямку стелю. Корпус при цьому вивернуть назовні.
Вправа 2. Сядьте на підлогу, ноги зігнуті в колінах, сідниці опущені на підлогу між ступнями. Підніміть руки вгору і акуратно нагніться назад. Якщо вам незручно, підкладіть під поперек валик.
Як сісти на шпагат за 1 місяць
Сісти на шпагат мріють багато жінок. Але багатьох лякає стереотип, що це доступно тільки молодим дівчатам, які виснажують себе щоденними тренуваннями. Насправді ж це не так. При помірному навантаженні можна сісти на поздовжній шпагат вже через місяць-півтора. Для цього потрібно приділити основну увагу розтяжці ніг.
Насамперед потрібно як слід розігріти м'язи. Почніть з стегон і сідниць. Станьте біля опори. Однією рукою захопіть ногу, зігнуту в коліні. Тягніть п'яту до попереку. Тепер захопіть зігнуту ногу обома руками і притягніть коліно до грудей. Зручно виконувати цю вправу в положенні лежачи на спині.
Далі приступаємо до розробки ікр. Обопріться руками об стіну. Одну ногу поставте впритул до стіни, другу відведіть назад на ширину кроку і щільно притисніть ступню до підлоги. Нахиляйтеся вперед, здійснюючи пружині рухи. Сядьте на підлогу на коліна, сядьте сідницями в ікри. Нагнітайтеся назад і відчуйте приємне натягнення передніх м'язів гомілки.
Тепер можна виконувати основні вправи на розтяжку і гнучкість. Для початку сядьте на пол. Ноги розставте якомога ширше коліна прямі. Починайте тягнутися вперед. Якщо можете, захопіть руками ступні. Можна використовувати для цієї мети рушник.
Тягніться якомога далі спочатку прямо, а потім по черзі до кожної ноги. В ідеалі ви повинні діставати носом колін. Упритесь ліктями в підлогу і розслабте ноги. Тепер зігніть одну ногу в коліні і відведіть на 90 градусів ступнів всередину. Другу випрямите і присядьте в напівшпагат. Нахиліться вперед.
Далі виконайте розтяжку внутрішньої частини стегон. Сядьте на пол. Ноги зігніть у колінах, ступні з'єднайте. Максимально притисніть стегна до підлоги, допомагайте собі руками.
Для розтяжки сядьте на підлогу, ноги прямі. Праву ногу закиньте через ліву, зігнувши в коліні. Розгорніть корпус праворуч. Як варіант можна виконувати цей рух дещо інакше. Ліву ногу теж зігніть, але так, щоб п'ята притискалася до правої сідниці. Тягніться руками за спину і до п'яти правої ноги.
І все ж основний акцент потрібно зробити саме на самі ноги. Використовуйте високу опору, наприклад, підвіконня, спинку стільця або комод. Закиньте на опору одну ногу, не згинаючи її в коліні. Починайте присідати. Після 30 повторів приступайте до нахилів.
Тягніться до шкарпетки прямо виставленої ноги. Потім відведіть її вбік і нахиляйтеся знову. Тепер тягнутися потрібно руками, закинутими за голову. Таким чином, додатково розтягуються бічні м'язи корпусу.
Загальна розтяжка
Інші вправи передбачають розвиток гнучкості всіх інших частин тіла: рук, корпусу, спини тощо. Завдяки цьому вирівнюється постава, тіло стає більш пластичним і витонченим.
Для рук передбачена проста вправа, що впливає на біцепси і трицепси. Для початку розведіть прямі руки в сторони. Потягніть їх назад, розкривши грудну клітку. Тепер однією рукою захопіть другу в області плеча і притисніть її до грудей, не згинаючи в лікті. Змініть руки. Тепер підніміть їх вгору. Одну руку зігніть назад у лікті, а другу притисніть книзу її передпліччя.
Часто під час розтяжки ніг людина відчуває, що її ніби відкидає назад. Це означає, що потрібно приділити увагу розтяжці корпусу. Для цього потрібно виконати обертання і скручування тулуба.
Встаньте прямо, руки закиньте за корпус з правого боку і закріпіться ними за ліве стегно. Пружинте, вивертаючись назад. Змініть бік. Потім виконайте нахили вбік. Тягніться за рукою над головою.
Тепер виконайте вправи для гнучкості спини. Ляжте на спину, під попереку підкладіть валик. Полежіть у такому положенні, щоб хребці звикли до пози. Тепер повільно вигніться містком. Це дозволяє розтягнути м'язи живота, бічні і спинні. Переверніться на живіт. Підніміть корпус на руках і вигніться назад.
Встаньте на коліна, упор на прямі руки. Цю вправу часто називають «кішечка». Вигните спину напіваркою, а потім прогніться. Повторіть процедуру 15 разів. Тепер знову вигніться і прогніться тільки попереку. Це розтягне м'язи сідниць. Опустіться на коліна і витягніть корпус на підлозі, виставивши руки вперед. Для додаткової розтяжки хребта потрібно щодня висіти на турніку.
Подібний комплексний підхід дозволить в короткі терміни перетворити ваше малорухливе закостеніле тіло в пластичне і надзвичайно гнучке. Розтяжка благотворно позначається на стані суглобів, м'язів, сухожиль, вирівнює ноги і поставу і сприяє зміцненню тіла.
