Усіх, хто весь день проводить у малорухливому стані, підстерігає чимало небезпек. Як їх уникнути?
Офісні працівники, секретарі, продавці та офіціанти не входять до числа небезпечних для здоров'я професій. Здавалося б, чим може нашкодити сидіння в зручному кріслі або перебування за прилавком? Але навіть якщо немає необхідності піднімати тяжкості або лити розпечений метал, сидяча і стояча робота несе ризик серйозних захворювань.
Чим небезпечна стояча робота
Люди, які проводять значну частину дня стоячи, як правило, скаржаться на втому і біль у ногах. Крім очевидного дискомфорту, така робота загрожує появою низки серйозних проблем зі здоров'ям. Перерахуємо їх.
- Порушення кровообігу в ногах. М'язи ніг знаходяться в постійній напрузі, проте не здійснюють роботи на скорочення і розслаблення. Це ускладнює відтік крові за венами, що призводить до появи набряків, деструктивних змін у клапанах вен і розвитку варикозу.
- Напруга м'язів поперекового відділу. На перший погляд, попереку в положенні стоячи не піддається істотному навантаженню. Це дійсно так: тіло підтримується вертикально за рахунок м'язів ніг, сідниць і корпусу. Однак якщо ти стоїш дуже довго, вони перестають справлятися з напругою. Тоді центр тяжкості зміщується, і навантаження переміщується на область попереку. Але м'язи в ній слабкі, і в результаті страждає хребет, з'являється скутість і біль.
Як зменшити шкоду стоячій роботі
Щоб почуття дискомфорту не перетворилося на захворювання, необхідно робити кроки для розвантаження попереку і нормалізації кровопостачання в ногах. Ось кілька практичних порад.
- Зменшуй статичне навантаження на ноги. М'язи ніг повинні скорочуватися - тільки так можна уникнути застійних явищ в нижніх кінцівках. Обов'язково вставай, обертай ступнями ніг (це можна робити і сидячи).
- Розслабляй м'язи попереку. Після роботи необхідно приділити хоча б 15 хвилин розвантаженню попереку. Навіть просто постояти на колінах, упершись долонями в підлогу, буде корисно для твоєї спини. У цій позі можна виконати нескладні вправи: плавно округляти спину (поза кішкою), згинати корпус в сторони.
- Розробляй суглоби. Щоб зменшити навантаження на м'язи ніг і задіяти суглоби, підійде простий комплекс вправ, які виконуються лежачи на спині: велосипед, обертання стопами, зведення і розведення колін, підйом і опускання прямих і напівсогнутих ніг.
- Приймай гарячу ванну. Це чудовий спосіб дати відпочинок м'язам. Найкраще використовувати ванну разом з комплексом розслабляючих вправ, а не замість нього - це забезпечить більш ефективне розвантаження для м'язового каркасу. Оптимальна тривалість процедури: 10-15 хвилин.
Чим небезпечна сидяча робота
Якщо на роботі ти нерухомо сидиш протягом усього робочого дня, виникають наступні проблеми: перенапружуються м'язи шиї і спини, погіршується постава, розвиваються захворювання серцево-судинної системи і хребта (остеохондроз, протрузії, грижі), відбувається застій крові в малому тазу, порушується кровопостачання ніг. Щоб допомогти собі, візьми на озброєння наступні поради.
- Підбери зручний стіл і стілець. Щоб рівномірно розподілити навантаження на спину, вибирай стіл і стілець з урахуванням наступних вимог: висота стільця повинна дозволяти стопам щільно стояти на підлозі. Бажано, щоб у стільця був підголовник на рівні шиї (для зменшення напруги м'язів шийного відділу) і підлокітники (для розслаблення м'язів плечового поясу). Висота столу повинна дозволяти облокачуватися на нього, не піднімаючи плечі.
- Роби перерви в роботі. Знайди можливість щогодини-півтори вставати з-за столу, щоб пройтися або розім'ятися. Кілька нахилів, обертань руками або присідань допоможуть повернути бадьорість м'язам і рухливість суглобам.
- Розслабляйте м "язи протягом робочого дня. За допомогою тенісного м'ячика ти можеш запобігти перенапруженню і появі болю в м'язах шиї і спини. Затисни м'ячик між спинкою стільця і відповідною зоною спини (лопатками, плечем, шиєю) і утримуй його в такому положенні деякий час. Можна покатати м'ячик, рухаючи тільки спиною або плечем.
- Щодня роби розтяжку. Нерівномірна напруга м'язів створює дисбаланс у тілі. Запобігти йому допоможе звичайна розтяжка. Приділи 10-15 хвилин розтягуванню м'язів грудей, плечей, живота, сідниць і задньої поверхні стегон.
Як зменшити шкоду від сидячої роботи
- Підбери зручний стіл і стілець. Щоб рівномірно розподілити навантаження на спину, вибирай стіл і стілець з урахуванням наступних вимог: висота стільця повинна дозволяти стопам щільно стояти на підлозі, а ногам згинатися в колінах і стегнах під прямим кутом; спинка стільця повинна мати вигин в області попереку, щоб підтримувати її; бажано, щоб у стільця був підголовник на рівні шиї (для зменшення напруги м'язів шийного відділу) і підлокітники (для розслаблення м'язів плечового поясу); висота столу повинна дозволяти облокачуватися на нього передпліччями, не піднімаючи плечі.
- Роби перерви в роботі. Знайди можливість щогодини-півтори вставати з-за столу, щоб пройтися або розім'ятися. Кілька нахилів, обертань руками або присідань допоможуть повернути бадьорість м'язам і рухливість суглобам.
- Розслабляйте м "язи протягом робочого дня. За допомогою тенісного м'ячика ти можеш запобігти перенапруженню і появі болю в м'язах шиї і спини. Затисни м'ячик між спинкою стільця і відповідною зоною спини (лопатками, плечем, шиєю) і утримуй його в такому положенні. Можна покатати м'ячик, рухаючи тільки спиною або плечем.
- Щодня роби розтяжку. Нерівномірна напруга м'язів створює дисбаланс у тілі. Запобігти йому допоможе звичайна розтяжка. Приділи 10-15 хвилин розтягуванню м'язів грудей, плечей, живота, сідниць і задньої поверхні стегон. Це розслабить м'язи, зробить їх еластичними і поверне тонус, втрачений від недостатньої активності.
Фото: ShutterStock/Fotodom.ru
