Правильне харчування для росту м'язів полягає в постачанні необхідних макро- і мікронутрієнтів м'язовим клітинам для відновлення після навантаження. Без збалансованого раціону неможливий набір маси.
Зріст м'язів на домашньому харчуванні: основна програма
Білки, вуглеводи і жири повинні надходити в організм в потрібній мірі, щоб:
- поповнити енергію для силових навантажень;
- забезпечити м'язові клітини амінокислотами для відновлення;
- створити надлишок енергії для подальшого прогресу.
Почніть регулювати рівень білка, з якого стартує прогрес у м'язах. Це основа здорового способу життя, міцних кісток, м'язової функції, сили, маси та імунної функції. Раціон повинен складатися на 15-35% білка для збереження і нарощування м'язової маси, але пам'ятати, що низьковуглеводна дієта небезпечна для здоров'я.
Розрахунок білкового раціону харчування для зростання м'язів проводиться на основі ваги людини: на добу необхідно споживати 2-4 г білка на 1 кг ваги тіла. Чим більше м'язової маси, тим більше білкової їжі повинно бути в меню. Людям з надмірною вагою, необхідно в якості розрахунку брати цільову вагу тіла замість існуючого.
Домашнє меню включає такі білкові джерела тваринного походження:
- червоне м'ясо: нежирна яловичина, свинина, баранина;
- риба: тунець, лосось, пангасіус, форель, скумбрія;
- м'ясо птиці: курка, індичка, качка;
- яйця, особливо яєчні білки, а жовток з високим вмістом холестерину можна з'їдати двічі на день з користю для здоров'я;
- молочні продукти: молоко, сир, сир, йогурти без цукру.
Рослинні білкові продукти зроблять раціон повноцінним: соя, гречка, квасоля, бобові, ризики. Зарубіжні фітнес-тренери використовують лебеду, коноплю, насіння чіа для повної заміни м'яса в разі вегетаріанства. Спортивне харчування без тваринного білка виготовляється на основі сої.
Програма набору маси підпорядковується правилу: неможливо зкушати за добу одну велику відбивну, щоб за раз поповнити всі запаси амінокислот. Організм за один присест здатний засвоїти не більше 30 г білка, решта відправиться в утиль. Тому білкові порції з різних джерел рівномірно розподіляються на 5-6 прийомів.
Засвоєння білкових продуктів організмом залежить від ступеня розчинення амінокислот, що визначається індексом:
- 1.00: білок яєчний, сироватка, казеїн, соєвий;
- 0,9: яловичина, соя, курятина;
- 0,7: нут, фрукти, овочі, бобові;
- 0,5: каші, горіхи;
- 0,4: білок з цільних зерен.
Якщо в раціоні не вистачає білка, то доводиться вибирати спортивне харчування, яке компенсує дефіцит і нагодує м'язи.
Джерела сил на тренуваннях
Для збільшення м'язів раціон включає вуглеводи - джерела глікогену, який накопичується в м'язових клітинах і згорає під час тренування. Для зростання м'язів раціон харчування повинен на 40-60% складатися з вуглеводів, приблизно 1000-1500 ккал на день.
Вуглеводи несправедливо вважаються поганими джерелами енергії через надлишок цукру в меню. Однак складні вуглеводи розщеплюються повільно і мають низький глікемічний індекс, тому є важливою умовою м'язового розвитку: вівсяні пластівці, гречана каша, перлова каша, коричневий рис, хліб житній, хліб з борошна грубого помолу.
Джерела клітковини - каші, овочі та фрукти - також належать до вуглеводів. Шпинат і броколі містять вітаміни, що сприяють м'язовому розвитку, а зелені листові овочі забезпечують клітковину для видалення з організму відходів, пов'язаних з білковим раціоном.
Жири та нарощування мускулатури
Жири - відмінний вид енергії, якщо використовуються зі здорових продуктів. Не всі жири однакові. Раціон на 20-35% повинні поповнювати здорові мононенасичені та поліненасичені жири: соняшникова, оливкова та лляна олія, риба, горіхи, насіння, соєві продукти. Користь жирів полягає в регулюванні метаболізму, відновленні клітин, підвищенні імунітету.
Кількість насичених жирів потрібно скорочувати до 10% в загальному раціоні, а транс-жирів - до 1%. Погані жири містяться в морозиві, цукерках, печиві, свинині, ковбасах, копченостях, сосисках, маргарині, всіх смажених продуктах.
Програма зростання: коли і скільки їсти?
Є, коли настає голод - таке просте правило набору м'язової маси. Якщо меню збалансовано за якістю, то потрібно лише розподілити обсяг їжі протягом дня, щоб організм отримував поживні речовини рівномірно.
Зразкове меню виглядає так:
- Сніданок: омлет з одного яйця і двох білків зі шматочками курки, шматочок хліба зі злаками, банан;
- Перекус: 40 г горіхів і яблуко;
- Обід: гречка з тушкованою куркою або яловичиною, тушкована або свіжа капуста з зеленню з солодким перцем;
- Перекус (перед тренуванням): сир з низьким вмістом жиру з ягодами або ложкою меду;
- Перекус після тренування: протеїновий коктейль (або інше спортивне харчування), кефірний коктейль з сирим яйцем і зеленню;
- Вечеря: курячі грудки з рисом, рагу з моркви, цибулі, гороху та перцю (можна змішувати інші овочі).
Для зростання м'язів програма харчування повинна створювати надлишок калорій, оскільки необхідна енергія для тренувань, але намагатися не накопичувати жир. Тому програма завжди складається індивідуально, залежить від статі, віку, росту, поточної ваги і цілей.
Наприклад, чоловікові 25 років зі зростом 176 см і вагою 70 кг, який хоче набрати м'язову масу швидко з тренуваннями 3-4 разів на тиждень, треба споживати 3100 ккал при базовому рівні метаболізму в 1760 ккал. Кількість білка має становити 30% шукай 250 г, жирів 30% або 100 г, вуглеводів - 40% або 310 г.
Жінці 25 років зі зростом 165 см і вагою 50 кг (дефіцит маси тіла), треба споживати 2300 ккал при базовому рівні метаболізму 1320 ккал і тренуваннях 3-5 разів на тиждень: 30% або 180 г білка, 33% або 90 г жирів, 37% або 220 г вуглеводів на добу.
Чим більше ростуть мускули, тим більше стає потреба в енергії. За тиждень чоловікам потрібно нарощувати раціон в калоріях на 250 ккал на добу, а жінкам - на 150 ккал на добу, за умови, що спостерігається приріст м'язової маси. Відстежити прогрес можна за допомогою вимірювання біцепса на руці та ікр на нозі.
Щоб не набрати жир, потрібно їсти за 3-4 години до сну, а на ніч випивати протеїновий коктейль або з'їдати сир. Обов'язково пити 2-2,5 літра води, особливо під час інтенсивних тренувань (з собою в зал брати 1,5 літра води).
Зріст м "язів на спортивному харчуванні
Якщо домашньої їжі не вистачає для росту м'язів, то спеціальне харчування приходить на допомогу. Протеїн - це білок природного походження, який отриманий за допомогою очищення зі звичайного молока або сої.
Сироваткові та соєві протеїни треба приймати після тренувань, змішуючи в шейкері згідно з інструкцією, зазначеною виробником. Норма для стандартної людини - 1-2 г порошку три рази на день.
Креатин допомагає нарощувати суху м'язову масу і сприяє відновленню м'язів після тренування. Необхідно приймати 10 г до і 3-5 г креатину після тренування, може підвищити рівень аденозинтрифосфату, що забезпечує мускулатурі витривалість. Під час використання креатину слід пити більше води.
Люди з високим метаболізмом і малою кількістю м'язової маси можуть приймати гейнери - спортивне доповнення на основі суміші вуглеводів і білків для збільшення калорійності раціону. Альтернативне і дешеве підживлення для зростання м'язів - дитяче харчування.
Але варто пам'ятати, що калорійність розраховується з урахуванням сумішей, інакше вага буде рости за рахунок жиру. Якщо використовувати дитяче харчування при наборі маси, варто додати в режим 2-3 дні кардіонавантажень у вигляді бігу або занять на еліптичному тренажері.
Існує поширений міф про те, що дитяче меню обходиться дешевше протеїну. Так чинили атлети на зорі радянського бодібілдингу, споживаючи суміші пачками. Насправді дитяче харчування містить не більше 30% білка, коштує досить дорого, що виходить марною тратою грошей.
Слідуйте девізу: дитяча - дітям. Суміш дає необхідні речовини, але дитині вагою від 5 до 10 кг під час бурхливого зростання організму. Атлету з інтенсивними тренуваннями потрібно в 3-5 разів більше мікроелементів, ніж середньостатистичній людині, тому меню потрібно балансувати за всіма параметрами.
BCCA, амінокислоти, жироспалювачі - це спортивне «меню», що застосовується в період сушіння або під час схуднення, а також для відновлення після навантажень. Додатково можна приймати вітамін Е, що сприяє відновленню і росту м'язів і вітамін С.
Правильне харчування для росту м'язів - це програма, що відповідає основам збалансованого за часом і складу меню з підвищеною калорійністю, яка регулюється відповідно до цілей.
