Додавання аеробних навантажень до тренувального плану - це відмінний спосіб поліпшити здоров'я судинної системи, почати процес схуднення. Але що краще і ефективніше - пробіжка або прогулянка? Давайте розбиратися!
Движенье - это жизнь.
Біг і ходьба - відмінні аеробні вправи, що покращують стан здоров'я:
- регулюють вагу тіла;
- покращують якість сну;
- підвищенню настрою та рівня енергії;
- зменшенню артеріального тиску та рівня холестерину.
Комплексно аеробні навантаження зменшують ризик розвитку раку, діабету і серцевих захворювань за рахунок схуднення і нормалізації ваги тіла.
Нудно жити - вибирай ходьбу або біг!
Рух у сагіттальній площині - це фітнес не для лінивих, але для економічних. У будь-якому місці, в будь-який час, крім екстремальної зими, в будь-якому одязі. Потрібні тільки кросівки! Можна бігти поодинці або з подругою. Але завжди стоїть питання, що краще вибирати біг або ходьбу?
Якщо потрібно домогтися максимально швидкого результату в прирості витривалості, підготуватися до змагань або марафону, то краще почати бігати.
Хто бігати не бажає, може оздоровитися і поліпшити аеробну потужність пішим кроком.
- людям з надмірною вагою краще починати з прогулянок, щоб зменшити стрес для суглобів;
- людям з низьким або високим артеріальним тиском більше корисна ходьба;
- людям з хворими суглобами нижніх кінцівок і сколіозами варто вибирати ходьбу.
Вибрати біг або ходьбу? Що краще для схуднення?
Простий аналіз показує, скільки людей з вагою 80 кг витратить калорій, якщо буде йти або бігти з метою витратити енергію для схуднення.
Спалювання калорій на годину або за кілометр при вазі 70-80 кг для схуднення:
- Ходьба 4,8 км/год - 317 або 66;
- Ходьба 6 км/год - 374 або 70;
- Біг 8 км/год - 614 або 74;
- Біг 10 км/год - 730 ілі76;
- Біг 12 км/год - 979 або 78;
- Біг 16 км/год - 1,306 або 81.
Ходить думка про те, що ходьба спалює більше жиру, ніж пробіжка, оскільки під час тренування з помірною інтенсивністю жир використовується в якості палива. І це дійсно так. При збільшенні інтенсивності навантажень або переході з пішого кроку на біг тіло використовує більше вуглеводів в якості палива. Але для схуднення немає різниці, що використовується під час тренувань - жир або глікоген, важлива витрата калорій. Якщо за 30 хвилин швидка ходьба спалить 187 ккал на годину, то біг боягузцею - 365 калорій, і це буде краще для схуднення.
Саме тому що пробіжки ефективніше активних прогулянок для схуднення, багато людей, які ніколи не займалися спортом, виходять на стадіони. Однак вони забувають про те, що біг - це циклічне навантаження, пов'язане з великим ризиком травм тазостегнового, колінного і гомілковостопного суглобів. При надлишковій пронації або супінації стопи, яка відбувається при слабкості або стисненості певних м'язів, вісь згинання колінного суглоба змінюється, з'являється біль. Швидка прогулянка не дає такого високого ударного навантаження, тому менш небезпечна для суглобів.
Для зниження ймовірності травм корисний біг на траві, по лісових стежках, по полях.
Необхідно відкоригувати техніку:
- не сильно нахилятися вперед: встати прямо, повільно нахилятися вперед (ніби у вільному падінні), і при необхідності спертися ногою, визначається потрібний кут нахилу;
- не сильно перепрогинатися, напружуючи попереку і верх спини;
- притискати лопатки до хребта, опускати плечі, щоб знімати напругу з шиї;
- рухати руками у напрямку тіла, допомагаючи розкриттю грудної клітини та диханню;
- не опускатися всією вагою тіла на стопу і не чиркати по землі, рух має бути амортизуючим.
Якщо бігати з неправильною технікою, загнаним пульсом (більше 180 ударів в хвилину), то можна зробити висновок, що ходьба корисніше бігу.
Для схуднення або оздоровлення завжди краще починати з малого. Ходити для тренувань серця. Зміцнювати м'язи присіданнями.
Робити розтяжку, якщо основне положення тіла протягом дня - сидяче.
Інтервальні навантаження для схуднення
Чергування бігу і ходьби вважається найкращим методом підготовки до першої повноцінної пробіжки початківців. Але можна використовувати інтервальне тренування ще ефективніше: для прискорення обмінних процесів. Після п'ятихвилинного прогрівального забігу на невеликій швидкості чергувати періоди прискорення протягом 20 секунд і помірного темпу по 40 секунд, і повторити 10 подібних циклів. Новачкам краще комбінувати швидку ходьбу і біг, не влаштовуючи спринтерські забіги - все одно це буде корисніше звичайного кроку для спалювання калорій.
Як змусити себе ходити?
Спробуйте два варіанти організації занять: перший тиждень призначте комфортний час, коли не потрібно нікуди поспішати і можна пройтися годинку містом.
У другому випадку - просто вставайте і йдіть, коли тіло вимагає руху!
Вигадуйте нові маршрути і завдання, які потрібно виконати по дорозі. Купіть крокомір і діліться з друзями новими перемогами. Пам'ятайте, що необхідно робити близько 10 тисяч кроків для здоров'я щодня. Піша прогулянка добре розігріває тіло, тому одяг повинен бути зручним і дихаючим. Взуття - комфортним, з гнучкою підошвою, без платформи і з хорошою фіксацією стопи.
Звичайно, можна ходити в кедах, але для бігу краще придбати кросівки. Тривале ходіння протягом півтори години і більше стає ще кориснішим для спалювання жирів, якщо брати з собою в дорогу підслащену медом воду.
Ходіть, бігайте, займайтеся своїм тілом і здоров'ям і незабаром ви відчуєте прилив сил і енергії, а ваше тіло стане стрункішим і підтягнутим. Вдалих тренувань!
