Подбай про своїх ніг і принесеш користь всьому організму! Як зробити масаж стопи ніг самому собі, кому це особливо корисно і які пристосування тобі знадобляться - розбираємо з фахівцем.
Наші стопи можна було б порівняти з фундаментом багатоповерхової будівлі або колесами позашляховика. На них лягає вага тіла, а це дуже серйозне навантаження! До речі, коли ти біжиш, навантаження зростає в 2,5 - 3 рази. Втім, проводити день на ногах, особливо в модельному взутті на високому підборі - теж відчувати ступні на міцність. При цьому про їхнє здоров'я ми практично не замислюємося рівно до тих пір, поки нижні кінцівки не починають нагадувати про себе болючими відчуттями.
Для кого в першу чергу актуальний масаж стоп
- Для тих, хто в силу професії багато часу проводить, стоячи (офіціанти, перукарі, фармацевти тощо).
- Для тих, хто гарненько повеселився на вечірці, більше двох годин поспіль щеголяючи на шпильках.
- Для тих, хто не знав заходів на спортивному тренуванні (мова може йти як про біг, так і про силові навантаження).
- Для тих, хто має ті чи інші деформації стоп. Зокрема він актуальний при плоскостопості та супутніх проблемах (артрити, «кісточки» тощо).
- Для тих, хто в силу ряду причин відчуває судоми в нижніх кінцівках.
- У період вагітності, особливо в II і III триместрі.
- Нарешті, якщо до вечора навіть без особливих причин ти відчуваєш втому, тяжкість у ногах.
Чим корисний масаж стоп
Це - чудовий спосіб розслабитися, усунути неприємні відчуття. Дозволяє зменшити біль у напружених м'язах, оскільки стимулює переміщення міжклітинної рідини і крові по тілу, прискорюючи тим самим відновлювальні процеси.
Не забуваємо про рефлексогенну функцію ступні. Рясна іннервація і взаємозв'язок нервових закінчень рефлексогенних зон підошви з внутрішніми органами всього тіла дозволяють за допомогою масажу впливати на весь організм людини.
Самомасаж стопи: як самому собі масувати стопи
Якщо ходити до масажиста ніколи, варто звернути увагу на уроки розслаблюючого самомасажу. Його можна виконувати руками або за допомогою спеціальних пристосувань, які допомагають створити потрібний тиск на тканини, опрацювати напружені ділянки м'язів.
1. Руки
- Сядь зручніше, схрестивши ноги по-турецьки. Почни масаж з розтирання руками тильної поверхні стопи і області ахіллового сухожилля, як би розтягуючи його.
- Фіксуючи кісточку однією рукою, іншою обережно обертай ступню то в одну, то в іншу сторону. Після цього витягай шкарпетку то на себе, то від себе.
- Обхвати долонями ступню. Розтираючими рухами пройдися по подушечках пальців ніг, а потім поперек всієї ноги.
- Руба пензля або кісточками пальців розімни зовнішній край стопи, потім великими пальцями рук м'якими рухами - всю. Не забудь про п'яти! Повтори розтирання тильною стороною зігнутих пальців, прямуючи від шкарпетки до п'яти, а на тильній стороні - навпаки.
- Після ретельних розтирань обхвати ступню обома руками і з певним зусиллям продавлюй її, як би відділяючи одну кісточку від іншої.
- Помасуй гомілку в напрямку від гомілковостопного суглоба до коліна.
- Наприкінці процедури підніми кожну ногу, потряси нею. Потім можна покласти їх на валик або будь-яке інше піднесення і відпочити кілька хвилин.
2. Тенісний м'ячик
Стань рівно і катай м'яч кожній сходинці по черзі. При цьому трохи затримуйся в тих місцях, де відчуваєш неприємні відчуття - масуй тригерні точки трохи більш інтенсивно, описуючи м'ячем невеликі кола.
Занадто сильний тиск викликає неприємні відчуття? Виконуй вправу в положенні сидячи, перекочуючи ступню по м'ячику з п'яти на шкарпетку.
3. Колюча кулька
Еластичні шиповані кульки відмінно підходять, щоб розім'яти м'язи стопи після напруженого дня. Порядок дій такий же, як з тенісним м'ячем. Але ефект від них більший за рахунок впливу шипами на рефлексогенні точки.
4. Балансувальна подушка
Гумовий диск частково заповнений повітрям. Просунуті моделі мають «шиповану» поверхню. Найпростіші вправи, виконувані на ній, покращують координацію рухів. Допомагають виробляти рівновагу, зміцнюють поставу. А заодно відмінно опрацьовують стопи.
5. Ортопедичний килимок
Замінить взимку ходьбу по нерівних поверхнях, доступну влітку. Взагалі ходьба босоніж дуже корисна для тренування м'язів і сухожиль. Сьогодні в домашніх умовах її можна реалізувати, прогулюючись ортопедичним килимком з шипами або саморобним пристосуванням з виступами. Наприклад, розсип гальки, привезеної влітку з пляжу, відмінно підійде.
6. Масажний рол
Корисне пристосування для самомасажу. Після того, як ти прокатаєш на його рельєфній поверхні всю ступню, корисно як слід розім'яти і м'язи гомілки. Це допоможе полегшити посттренувальний біль і поліпшити еластичність м'язів - ефективна заміна вправам на розтяжку.
Сядь на підлогу: одна нога на підлозі, друга лежить на ролі. Спираючись руками об підлогу, відірви сідниці і акуратно розкочуй ребристий масажний рол гомілкою. Така техніка розслаблення скелетно-м'язової системи має назву міофасційний реліз (МФР). Вона впливає не тільки на м'язи, а й на фасції (сполучна тканина в організмі, що виконує опорну і трофічну функції).
Масажна ванночка
Більшість приладів призначені як для водного, так і для сухого масування ніг. Залежно від моделі ванночка «вміє робити» кілька видів масажу:
- бульбашковий - так званий ефект джакузі: бульбашки повітря надають розслаблюючу і заспокійливу дію;
- вихрівий - вируюча, що рухається за принципом виру вода інтенсивно масує ступні;
- вібромасаж - вібрація стимулює кровообіг, тонізує.
Гімнастика
Деформації стоп, викликані ослабленням м'язів, - причина різних травм і захворювань опорно-рухового апарату (артрит, п'ятиточна шпора тощо).
Зміцнити м'язи можна за допомогою простих вправ. На їх виконання не потрібно багато часу, головне - робити їх регулярно.
1. Вихідне положення - сидячи.
- Поверни стопи шкарпетками всередину так, щоб великі пальці стикнулися, потім розведи їх, з'єднавши п'яти.
- Підніми внутрішні краї ніг, притискаючи зовнішні до підлоги, і як би потопай ними.
- Широко розставивши ноги, наближай і віддаляй від себе ступні по підлозі за допомогою згинання і розгинання пальців ніг, імітуючи рухи тіла гусениці.
- Згинай, розгинай пальці ніг, підтягуючи ними килимок або рушник.
- Захоплюй і піднімай пальцями ніг дрібні предмети (олівці, шматочки паперу).
- Повторюй кожну вправу 10 - 12 разів.
2. Вихідне положення - стоячи.
- Енергійно насувай пальцями на підлогу.
- Піднімайся на шкарпетки, розводячи і зводячи п'яти.
- Постій трохи, переносячи тяжкість тіла на зовнішні краї ніг і назад.
- Використовуючи фітнес-гумку, протягни її навколо великих пальців і розведи ноги. Підніми п'яти від підлоги. Утримуй пальці в розведеному положенні протягом 15 - 20 секунд.
- Пройдися на зовнішніх краях.
- Обійди кімнату на шкарпетках, потім - на п'ятах.
Бажаєш навчитися виконувати самомасаж стоп і ніг самостійно і шукаєш відео? Комплекси вправ легко знайти в Інтернеті.
Прості і короткі вправи можна робити під час основного тренування або окремо, бажано не рідше трьох разів на тиждень.
Чим доповнити масаж
Не забувай, що масаж і гімнастика - це лише перша допомога при болю або тяжкості в ногах. Якщо ти часто відчуваєш неприємні відчуття, біль не минає або навіть посилюється, потрібно усунути її причину. Для цього необхідно пройти обстеження у профільного фахівця. Лікарі-подіатри (фахівці зі стопи) вважають, що важливий комплексний підхід. При наявності показань, самомасаж добре доповнювати ЛФК, а також носінням ортопедичних стелек, які відновлюють фізіологічно природний розподіл навантаження на ступню.
Самомасаж стоп за точками
Рефлексотерапія зародилася в Китаї тисячоліття тому і відтоді вдосконалювалася, поширюючись по світу. Згідно з її філософією, вплив на певні зони на стопах дорослих людей призводить до нормалізації руху життєвої енергії, яка «тече» по меридіанах через людський організм. Знаєш свої «проблемні зони» або органи, які потребують особливої уваги? Приділяй відповідній ділянці більше часу під час масажу.
Популярний різновид точкового масажу - тайський масаж. Для кращого впливу на потрібні точки використовується дерев'яна паличка.
Протипоказання
Процедура не рекомендована при будь-яких гострих запальних процесах, серйозних ураженнях шкіри, опіках, обмороженнях. Варікозне розширення вен, схильність до утворення тромбів також відноситься до протипоказань. Будь-які лікувальні прийоми і маніпуляції при такому серйозному стані як діабетична стопа повинні бути узгоджені з лікуючим лікарем. Також консультація фахівця потрібна під час вагітності (причина тому - рефлексогенні функції ступнів).
