Спина - це каркас всього тіла, складна конструкція, яку створила природа для забезпечення нормальної життєдіяльності нашого організму. Але міцні суглоби хребта можуть давати збої. З роками з'являється хруст, можуть бути болі в попереку, незручність у рухах. Це найбільш поширені проблеми з хребтом. Щоб не допустити їх появи або запобігти хронічним захворюванням, потрібно знати, як розтягувати м'язи спини і хребта.
Робити обов'язкову декомпресію спини слід всім, хто переступив двадцятирічну позначку у віці. Саме в цьому віці починаються незворотні зміни в міжхребцевих дисках - вони старіють і починають руйнуватися.
Навіщо потрібно розтягувати спину?
М'язи спини потребують відпочинку, хоча отримують його менше за інших. Адже навіть вночі хребет не може бути завжди в розслабленій відстані.
Незручна поза або неправильна подушка змушують його перетруждатися і бути в зігнутому стані, в результаті чого м'язи напружені і вночі. Після такого сну людина відчуватиме дискомфорт у шиї.
Втомлені м'язи не дають вільно рухатися і просто жити повноцінним життям, а це може призвести до досить небезпечних проблем:
- навколо втомленої ділянки м'язів кровопостачання порушено, поступово «тануть» м'язи;
- відстань між хребцями скорочується, руйнуються міжхребцеві диски і дратуються корінці спинного мозку.
Щоб вирішити ці проблеми, потрібно знати, як щодня розтягувати спину. Але не всі можуть дозволити собі найняти тренера, як у професійних гімнасток, тому лікарі рекомендують розтягувати спину просто в домашніх умовах, в офісі або на ранковій пробіжці.
Як потрібно правильно розтягувати спину?
Перш ніж почати робити будь-які вправи, не завадить дізнатися корисні правила:
- починати обов'язково з невеликої амплітуди, щоб фізкультура не призвела до травм;
- розтягувати спину потрібно акуратно, не допускаючи болю і хрусту;
- всі вправи краще робити ввечері і займатися цим кожен день;
- дотримуватися рівного і глибокого дихання.
5 способів, як швидко і просто розтягнути спину вдома або на роботі:
- Повороти сидячи на стільці. Це прекрасна вправа, яку можна виконати, не встаючи. Просто сядьте прямо, тримайте спину прямо і рівно, і поступово повертайтеся сторону, рухаючи талію і плечі вправо. Через 15-20 секунд, поверніться в початкове положення і повторіть повороти вліво. Ще можна використовувати для зручності ручки стільця - просто візьміться обома руками за краї стільця.
- Повороти плечима. Цю вправу можна робити де завгодно. Щоб виконати вправу правильно - сидіть рівно. Почніть робити рухи плечима назад по колу 15-20 разів, після цього поміняйте сторону і зробіть ту ж вправу, тільки вперед. Виконайте близько 5 таких підходів з поворотами вперед і назад. Не забувайте дивитися вперед при виконанні вправи.
- Обійми. Цей невигадливий рух розімне ваші плечики, верхню частину спинки. Просто обійміть себе обома руками, прагніть завести руки подалі. Проведіть у цій позиції приблизно 10 секунд, вдихніть глибоко і видихніть. Це допоможе зняти втому.
- Встаньте прямо і торкніться пальців ніг. Навіть якщо ви відразу не зможете зробити цього - це не біда, продовжуйте м'яко тягнутися, але не до болю.
- Розтяжка верхньої частини. Сядьте прямо, тримайте спинку рівно і випрямляйте руки вперед і паралельно землі. Скріпіть долоні в замок. Нагніться вперед на 20-30 секунд. Голова і шия повинні бути розслаблені, коли ви робите цю вправу. Повторіть цей процес близько 5 разів.
Ще 5 ефективних способів, як розтягувати спину в домашніх умовах
- Повороти стегнами нагору. Ця вправа подовжує і швидко розтягує хребет. Ляжте на підлогу, ліву ногу зігніть в коліні і пересуньте її на праву сторону по відношенню до тіла. Не міняйте руки, залиште їх на підлозі паралельно до тіла, погляд дивиться вгору або вліво. Те ж саме зробіть в інший бік.
- Розтягування за допомогою гімнастичної кулі. З цією вправою будуть в тонусі ще й м'язи черевного преса. Випрямитеся, стійко опершись на м'яч животом і тазом. Закріпіть руки за головою, як при виконанні присідань, і починайте витягуватися вгору. Не забувайте намагатися максимально прогнутися. Гімнастична куля забезпечить вам підтримку і допоможе випрямитися хребту природним чином, у міру виконання.
- Розтягування «90/90». Для початку ляжте на підлогу і витягніться в пряму лінію. Потім підніміть коліна так, щоб стегна були перпендикулярні до землі, а гомілки тримайте паралельними підлозі. Руки тримайте вздовж тулуба. Тягніться акуратно і при найменшому дискомфорті припиніть виконання. Це розслабить підколінні сухожилля.
- Повороти спини сидячи, або «калачик». Сидячи на підлозі, повертайте верхню частину тіла сторону. Сідайте на підлогу, ноги вперед. Згинайте ліву ногу і перекладайте її за праве стегно. Залиштеся в такому положенні і починайте повертатися вліво. Зафіксуйтеся в такому положенні, визначившись правим ліктем за лівий бік. Утримуйтеся близько 20 секунд, потім поміняйте сторону.
- Поза тюленя. У цій позі потрібна підготовка і хороша гнучкість, вона протипоказана людям з травмами. Однак для тих, у кого немає проблем зі здоров'ям, поза тюленя зміцнить і м'язи живота. Виконується сидячи на підлозі, ноги протягнуті, коліна трохи зігнуті. Візьміться за обидві щиколотки і піднімайте ноги до тулуба, розводячи при цьому коліна в сторони.
Йога за допомогою втраченої гнучкості
Якщо ви хочете дізнатися, як розтягнути спину як у професійних гімнасток, зверніть свою увагу на йогу.
Найефективніші та найкорисніші пози йоги для цього:
- Котяча поза. Встаньте на коліна, тріться руками в підлогу, повільно опускайте голову вниз, а спину підніміть вгору, поступово і акуратно розтягуючи хребет.
- Поза героя. Сядьте на гомілки і п'яти, трохи розведіть бідра в боки, ступни вгору. Великий палець ноги стосується або знаходиться на відстані декількох сантиметрів від стегон. Руки на колінах. Поза героєм допоможе розслабляти втомлені ноги наприкінці робочого дня. Якщо тривалий час залишатися в цій позі, можна взяти її як альтернативну позу для медитацій.
- Поза крокодилом. Для виконання цієї пози вам потрібно лягти на живіт і зігнути руки, поклавши їх долонями на підлогу, під плечі. Потім повільно починайте піднімати груди над підлогою. Затримайтеся в цьому положенні. Ця поза допоможе зняти роздратування і тривогу.
Найпростіший і приємний спосіб розтягнути спину - просто записатися в басейн і плавати в своє задоволення у вільний час. Вода чудово розслабляє і дозволяє тримати м'язи всього тіла в тонусі, особливо якщо вам протипоказані інтенсивні тренування.
Всі тренування виконуйте систематично. Але не варто перенапружуватися і виконувати зарядку через силу. Обов'язково спочатку проконсультуйтеся з лікарем, особливо якщо у вас є захворювання опорно-рухової системи (артрит, остеохондроз).
Тренуйте своє тіло, і воно відплатить вам прекрасними відчуттями і здоровим станом!
