Розтяжка м'язів допомагає зробити їх більш еластичними і витривалими, знизити ймовірність отримання травм під час силових тренувань і підтягнути фігуру. Саме тому розтяжку ніг, спини та плечового поясу рекомендують робити щоразу після тренування в тренажерному залі.
Крім того, навіть найпростіші статичні вправи на розтяжку допомагають зміцнити зв'язки і суглоби. Регулярно займаючись в домашніх умовах, ви отримаєте в нагороду красиву пряму спину, витривалі м'язи і вміння сідати на шпагат без особливих зусиль!
Універсальні вправи для розтяжки
Найпростішими і універсальними вважаються статичні вправи: при бажанні їх можна робити хоч кожен день (зрозуміло, з урахуванням загального фізичного стану - щоб не перестаратися, особливо на перших порах). Починаючи привчати організм до нового для нього виду навантаження, необхідно уникати яскраво виражених больових відчуттів.
Приблизний комплекс вправ для початківців може включати:
- П'ятихвилинку розігріву (біг на місці, вистрибування з положення навпочіпки 15-20 разів, енергійні махи ногами вперед, назад і в бік);
- Перекати з ноги на ногу 20-30 разів (максимально широко розставляємо ноги в сторони і переносимо вагу з однієї ноги на іншу, зберігаючи максимально стійке положення тіла);
- Нахили вперед 20 разів (зімкнувши п'яти, нахиляємося з положення стоячи і намагаємося дотягнутися руками якомога нижче);
- Нахили з положення сидячи 20 разів (сідаємо на підлогу, широко розсунувши ноги, і тягнемося руками до пальців ніг);
- «Метелик» (сідаємо на підлогу, змикаємо ступні і акуратно тиснемо руками на коліна, ніби розтягуючи внутрішню сторону стегна);
- «Кішечку» (стаємо на четвереньки, спираючись на підлогу долонями і колінами, максимально прогинаємо спину вниз, а потім плавно вигинаємо якомога вище);
- «Кобру» (спираючись колінами на підлогу, витягуємо корпус вперед, намагаючись дотягнутися руками якомога далі, а потім підтягуємо корпус до рук, випрямляючи їх і одночасно розпрямляючи ноги);
- Повільні нахили корпусу в сторони з положення стоячи (в кожному нахилі потрібно затриматися на 15-30 секунд);
- «Місток» з положення стоячи (з першого разу виходить далеко не у всіх, але вже після декількох спроб ваш «місток» стане набагато акуратнішим);
- Посадку на шпагат (щоб сісти на поперечний або поздовжній шпагат і при цьому не травмуватися, не тисніть на ноги - рухи повинні бути плавними, вже через пару занять ви помітите прогрес).
Запам'ятайте: «місток» і «шпагат» краще робити в кінці тренування, коли м'язи і зв'язки добре розігріті.
Легкий дискомфорт - нормальне відчуття для перших занять, але біль ігнорувати не варто.
Наприклад, якщо ви намагаєтеся сісти на шпагат і відчуваєте сильне, але не надто болюче натягнення м'язів, слід почекати 5 секунд і потім опустити тіло трохи нижче, до виникнення дискомфорту.
Потім знову вичікуємо кілька секунд: якщо біль минає, опускаємося нижче, якщо ні - відпочиваємо і переносимо виконання вправи на наступне заняття.
Як правильно робити розтяжку?
Ви дізналися, як зробити просту розтяжку в домашніх умовах. Щоб витягти навіть з початкового комплексу вправ максимум користі, не забувайте про режим дихання: на видиху потрібно напружувати м'язи, змушуючи їх працювати, на вдиху - навпаки, розслабляти.
- «Пихтіти» при розтяжці не треба, дихання має бути якомога рівнішим і спокійнішим, а головне - рівномірним. Дотримуючись правил дихання, ви незабаром помітите, що і вправи даються вам легше, і дискомфорт від незвичного навантаження йде швидше.
- Всі вправи виконуються плавно, без різких рухів і ривків. Тільки так можна запобігти розтягненню м'язів та інших травм. До речі, деякі тренери стверджують, що займатися найкраще в ранковий час: півгодини тренування вранці можна порівняти за ефективністю з півтора годинами тренування у вечірній час. Не ігноруйте сидячі вправи («метелик», «поза лотосом») - вони досить корисні для зв'язок і суглобів нижніх кінцівок.
Як робити розтяжку, щоб скоріше сісти на шпагат?
Це питання часто хвилює новачків, але відповісти на нього навіть приблизно неможливо: у кожної людини чуйність м'язів і зв'язок на такі вправи індивідуальна. Але можна точно визначити фактори, які впливають на результат - насамперед, вік, початкова гнучкість і загальна тренованість людини, а також особливості виконання комплексу вправ (тривалість та інтенсивність вступної розминки, частота і характер тренувань).
Що робити, якщо після розтяжки болять м'язи?
«No pain - no gain» (англ. «Ні болю - немає результату»). Справедливість цієї універсальної формули складно спростувати, але біль під час тренування і після її закінчення повинна бути помірною і ні в якому разі не гострою. Нормально, якщо наступного дня після виконання нової для вас вправи болять м'язи і відчувається деяка напруга в суглобах.
Але якщо біль став різким і сильно обмежує вас у рухах, слід переконатися у відсутності травм і надалі тренуватися в більш обережному і щадному режимі. До речі, легкий біль і тяжкість у м'язах, що виникає наступного дня після заняття, легко прибирається активним розминкою без силового навантаження - присіданнями, пробіжкою, повторенням окремих вправ зі стандартного «розтягуючого» комплексу.
Тренування під час місячних
Критичні дні - період помітного зниження захисних сил і фізичних ресурсів жіночого організму. Лікарі часто забороняють інтенсивні спортивні навантаження в цей час і радять дочекатися закінчення менструації, щоб не завдати шкоди здоров'ю.
- Вважається, що сильний тиск на черевну порожнину призводить до неправильного відшарування ендометрія, що, в свою чергу, може спровокувати розвиток ендометріозу та інших гінекологічних захворювань.
- Але це не означає, що слід відмовитися від будь-яких навантажень: щоб завдати реальної шкоди здоров'ю, потрібно сильно постаратися. А ось помірні заняття спортом у період місячних, навпаки, допомагають зменшити прояви ПМС і зробити менструацію набагато менш болючою.
- Так що розтягуйтеся на здоров'я, але намагайтеся робити це максимально акуратно, не чекаючи появи больових відчуттів.
- Зробіть перерву на перші пару днів (як правило, саме вони супроводжуються поганим самопочуттям), а потім повертайтеся до тренувань.
Чи можна робити вправи на розтяжку, якщо під час місячних ви відчуваєте себе не найкращим чином? Так, але тільки після консультації з лікарем.
Прямими протипоказаннями до тренувань вважаються:
- запаморочення і сильна слабкість;
- рясна кровотеча;
- що посилюються при кожному русі спазми;
- порушення менструального циклу;
- різкий біль у животі, що виникає при навантаженні.
Як бачите, прямих протипоказань до виконання вправ на розтяжку не так багато. Від вашого настрою і самопочуття залежить, чи зможете ви робити розтяжку кожен день, але при відсутності лікарської заборони ніщо не заважає займатися навіть під час місячних.
Розтяжка - найкращий спосіб підтримувати високий м'язовий тонус, уникаючи надмірного навантаження на організм.
