Перш за все, будь-яке розтягнення зміцнює м'язи і сухожилля, а також збільшує їх гнучкість.
Більшість людей сприймає комплекс вправ з розтяжки як винятковий варіант для певного виду спорту. Але фахівці рекомендують застосовувати заняття, що покращують пружність тіла для того, щоб весь час залишатися в тонусі.
Незалежно від того, чи плануєте ви зайнятися спортом чи ні, вправи на розтяжку і гнучкість допоможуть вам позбутися болів у м'язах, у спині, ногах. Будь-які спортивні вправи повернуть вам бадьорість духу і допоможуть виглядати цікавіше і молодше. Пружність у тілі - це красива фігура, легка походка і впевненість у собі.
Вправи на гнучкість
Вправи на гнучкість - це один із способів налагодження гармонійного зв'язку між тілом і розумом. Такі заняття завжди включаються в будь-яку фітнес-програму. Спеціальні заняття на гнучкість і розтяжку - це відмінний спосіб розігріти тіло до будь-якого тренування, до виконання будь-якого руху. В основі цих вправ лежить система з подовження м'язів.
Переваги розтяжки:
- Робить тіло розслабленим, знижуючи напругу на зв'язках і м'яз;
- Покращує діапазон руху і його координацію, ви починаєте рухатися більш вільно;
- Запобігає деформації м'язів, травм і розтягнення;
- Готує ваше тіло до більш активного руху;
- Забезпечує поліпшену циркуляцію крові в тілі;
- Покращує відновлювальні процеси травмованих м'язів;
- Підніме настрій.
Типи розтяжок
Пасивна. Рухи повільні, розтягнення м'язів контрольоване. Застосовується розтягуюча сила іншої людини, тренера або самого спортсмена за допомогою будь-яких пристосувань.
Статична. Тиск у конкретному діапазоні без ривків. Вправи виконуються повільно, з фіксуванням напружених м'язів. Однак ви повинні відчувати напругу, але не біль.
Активна. Розтягувальна сила створюється самим спортсменом. Потрібна якась м'язова дія під час вправи.
Балістична. Вправи для розтяжки м'язів супроводжуються жорсткими ривками. Іноді швидкі ривки і неконтрольовані рухи можуть призвести до сильного навантаження. Небезпека такої розтяжки - розрив сполучної тканини.
Правила розтяжки
Під час вправ для розтяжки завжди концентруйте свої відчуття на розтягуваних м'язах, всі рухи повинні супроводжуватися рівномірним спокійним диханням. Для ефективності результату занять кожен рух потрібно фіксувати на кілька секунд. Після кожного силового навантаження потрібно використовувати вправу на розтяжку.
Дослідження показують, що всяка розтяжка на гнучкість стимулює діяльність м'язів і руху суглобів.
Всі вправи на розтяжку і гнучкість можна зібрати в окремий комплекс, який підійде не тільки для спортсменів, але і для всіх бажаючих.
Перед тим як перейти до будь-якої вправи, потрібно дотримати кілька правил:
- Перед тренуванням обов'язково повинна бути аеробна розминка, наприклад, біг, скакалка, велотренажер;
- Вправи на розвиток гнучкості не можна віднести до силових, так що надмірне зусилля може призвести до травми;
- У тренуванні важлива регулярність. Не варто виконувати рухи до болючого відчуття. Потрібно планувати заняття спортом через день.
Комплекс вправ
Рекомендований комплекс вправ на розтяжку і на гнучкість:
- Положення - спина пряма, ноги на ширині вигод. Нахиляємо вліво і вправо корпус, по 12 разів в кожну сторону;
- По годинниковій стрілці і проти годинникової обертаємо торс, по 10 разів в кожну сторону;
- Стійка прямо, ноги на ширині вигод. Скріплюємо пальці рук на потилиці, і починаємо обертальні рухи стегнами - по годинниковій стрілці і в протилежному напрямку, по 15 разів в кожну сторону;
- Вихідне положення те ж, трохи зігнувши коліна, візьміться за них руками. Приступаємо до обертання колінами, по годинниковій стрілці і проти по 8 обертань в кожну сторону;
- Ноги на ширині плечей, руки на поясі. Зігнуту ногу в коліні переносимо вперед і робимо обертання, по 8 разів;
- Ноги разом, робимо нахили вперед, ноги залишаються розслабленими;
- Розставте ноги на ширину плечей. Починайте нахили вперед, виконуйте приблизно по 12 разів;
- Положення - ніг на подвійній ширині плечей. Робимо поперемінні випади спочатку лівою ногою, потім правою, по 8 рухів;
- Розставте ноги на напівторну ширину плечей. Захоплюючи стопи долонями, присідайте;
- Положення - на колінах. Зчепіть руки в замок витягнутими вперед руками. Присідаючи в бік на одну ногу, опускаємо сідниці на пів праворуч. Встаємо, виконуємо цей же рух у лівий бік, і так по 5 перекатів у різні боки;
- Положення - стійка на широко розставлених колінах, гомілки паралельні. Плавно присідаємо, опускаючи сідниці до підлоги, повертаємося у вихідне положення. Повторюємо 12 разів.
До будь-яких тренувань завжди додаються вправи для розтяжки хребта, спрямовані на посилення кровообігу в області спини.
Комплекс занять на розтягнення перед тренуванням допоможе уникнути небезпеки травматизму, а після тренування зменшить закріпленість м'язів. Приємних вам тренувань, бадьорості духу і пружності вашим м'язам!
