Бажання швидко схуднути приводить в країну чарівних методик і міфів. Одним з них є продукти з негативною калорійністю. Сенс омани полягає в тому, що при перетравленні конкретної їжі організм витрачає більше енергії, ніж отримує.
Але це можливо тільки теоретично. Деякі продукти містять речовини, здатні прискорити метаболізм, однак це не призведе до значного успіху в схудненні. Наприклад, селера має малу кількість калорій, багато води і клітковини. Однак жування і перетравлення рослинних волокон не витрачає багато енергії.
Дефіцит становитиме приблизно 5 калорій, що не більше ефекту холодної води, яка повинна прогрітися до 37 градусів, потрапляючи в організм. Тому цифри, які даються в таблицях з продуктами і їх негативною калорійністю багато в чому перебільшені.
Чому продукти з негативною калорійністю не працюють?
На прискорення метаболізму впливають й інші речовини: кофеїн, гуанін, таурин і екстракт зеленого чаю мають зазначені властивості, якщо знаходяться в одному напої і без цукру, що навіть було підтверджено дослідженням.
Дієтологи часто засуджують міф про те, що зміна метаболізму здатна призвести до схуднення. Вони вірять в успішне правило: споживати менше калорій, спалювати більше енергії за рахунок вправ.
Кожна людина має базовий рівень метаболізму, який означає витрати енергії на підтримку життєдіяльності: роботу органів, відновлення клітин, дихання, серцебиття.
Базовий рівень метаболізму в поєднанні з рівнем фізичної активності утворює денні витрати калорій:
- якщо людина веде сидячий спосіб життя, то в її тілі переважає жир, який не спалює енергію, а навпаки, накопичує її в клітинах;
- якщо людина веде більш-менш активний спосіб життя, то м'язи в процесі напруги витрачають отримані з їжею калорії і не дають їм накопичуватися в тілі у вигляді жиру;
- якщо людина веде дуже активний спосіб життя, то спалює більше енергії, ніж споживає, тому повинна харчуватися дуже ситно.
Таким чином, базовий рівень метаболізму залежить не тільки від віку, статі, ваги, росту, активності, складу тіла - декількох факторів, що працюють у сукупності.
Термічний ефект при перетравленні їжі залежить як від складу продуктів, так і від особливостей організму людини. Жир легко засвоюється, дає низький термічний ефект, тому не підходить для схуднення, в цьому випадку калорійність продуктів негативно позначається на фігурі.
Їжа з високим вмістом білка витрачає багато ресурсів на перетравлення, а складні вуглеводи і клітковина вимагають особливих витрат для розщеплення волокон на будівельні блоки. Організм використовує біохімічні ресурси, що обумовлює високий термічний ефект при перетравленні білка і клітковини.
Але дослідження показує, що люди з ожирінням і резистентністю до інсуліну відрізняються слабким термічним ефектом, оскільки їх тіла містять мало м'язової маси.
Інсулінорезистентність стає сильним фактором, оскільки тіло не може засвоювати глюкозу з крові за допомогою інсуліну. З віком у людини сповільнюється метаболізм, знижується рівень фізичної активності, накопичується зайвий жир.
Саме тому споживання продуктів, що мають негативну калорійність, не дає бажаного ефекту в схудненні.
Витрата енергії на травлення: теорія і практика
Наші тіла витрачають всього 5-10% енергії на перетравлення їжі. Так що кожному доступно прискорити обмін речовин на 5% в середньому, вибираючи продукти, які засвоюються довше і витрачаючи від 90 до 300 ккал залежно від базового рівня метаболізму.
Чому витрати такі малі? Спалювання кілокалорій - важкий шлях. Щоб позбутися 100 ккал, потрібно інтенсивно бігати або стрибати на скакалці близько 15 хвилин. Звичайно, перетравлення селера або імбиря виглядає привабливіше, але дає мало вигоди в контексті схуднення. Чим більше жиру в організмі людини, тим менше буде термічний ефект.
Продукти з негативною калорійністю і голод
Міфи про продукти з негативною калорійністю стосуються із заповнення шлунка клітковиною, яка нібито знижує апетит. Однак селера, огірки, капуста, кавуни та яблука мають одну особливість - після них швидко настає голод.
Щоб організм отримав сигнал про ситість, йому необхідні калорійні продукти, такі як білок і корисні жири. Саме тому люди тягнуться до смачного і жирного.
Список продуктів з негативною калорійністю включає:
- фрукти та ягоди за рахунок високого вмісту клітковини та води (чорниця, цитруси, дині, кавуни, яблука, персики, абрикоси, вишня та сливи);
- овочі за рахунок великої кількості рідини (салати, селера, редис, огірки, шпинат);
- морепродукти за рахунок білка (риба, мідії, креветки).
Перераховані продукти багато в чому корисні для організму і повинні входити в здорове меню. Цитрусові зміцнюють імунітет, овочі містять фолієву кислоту, залізо і клітковину, а риба - білок і жирні кислоти омега-3.
У продуктах з негативною калорійністю немає нічого шкідливого, але не варто шукати обіцяного приголомшливого ефекту. Тільки збалансоване харчування дає ситість і дозволяє скидати вагу за рахунок витрати калорій під час тренувань.
Жодна дієта не здатна змагатися з правилом схуднення: витрачати більше енергії, ніж споживати. Щоб досягти цього, варто розраховувати калорійність кожного прийому їжі.
