Вирушаючи на чергове тренування, ми докладаємо всіх зусиль для розвитку сили, витривалості і краси м'язів, але результат, на жаль, не завжди радує. Іноді причиною повільного і слабкого приросту м'язової маси стає неправильне харчування: далеко не всі продукти сприяють перетворенню крихкого Давида на потужного Голіафа.
Відомо, що основу правильного харчування спортсмена складають білкові продукти. Це не означає, що все інше слід виключити. І вуглеводам, і жирам має знайтися місце в добовому раціоні людини, що веде активний спосіб життя, але потреба в них набагато менша, ніж у повноцінній білковій їжі.
До речі, отримувати вуглеводи і жири теж краще з корисної їжі - горіхів, картоплі, різних каш, овочів і фруктів, а не з солодкої випічки, цукерок і вершкового масла.
Приблизне співвідношення складових добового раціону має виглядати наступним чином: 30% - вуглеводи, 20% - жири і 50% - білки. Кількість білка має становити 1,5-2 г на один кілограм ваги спортсмена.
Існує ряд правил, дотримання яких зможе наблизити вас до заповітного результату. Незалежно від того, тренуєтеся ви в домашніх умовах або відвідуєте тренажерний зал, потребу у вуглеводах краще задовольняти в першій половині дня і безпосередньо після тренування. Знаючи, які продукти харчування сприяють активному зростанню м'язів, ви зробите свої тренування більш ефективними і підвищите темпи приросту маси.
Список корисних продуктів: білкова їжа для ваших м'язів
Основні білкові продукти для зростання м'язів, в принципі, доступні і популярні.
Однозначно заслуговують включення в «золотий» список:
- індичина або куряча грудка - фаворит багатьох бодібілдерів, недорогий, нежирний і не вимагає трудомісткого приготування джерело білка;
- яєчний білок і жовток - джерело амінокислот і необхідного для витривалості м'язових зв'язок вітаміну D;
- тунець - всього одна банка консервованого тунця у власному соку, з'їдена після тренування, заповнить термінову потребу в білці;
- гречка - містить менше вуглеводів, ніж інші види круп, і на додачу є відмінним джерелом амінокислот, так що хоча б пару разів на тиждень варто балувати себе цією простою і смачною кашею;
- сир - містить і білок, і кальцій;
- йогурти і молоко - з молочними продуктами спортивне харчування буде повноцінним;
- оселедець і скумбрія - джерела життєво необхідного м'язам креатину;
- чечевиця - містить близько 26% повноцінного рослинного білка, а також залізо, цинк і безліч інших мікроелементів, необхідних спортсменам для гармонійного розвитку;
- солодкий перець і крес-салат - продукти, буквально нашпиговані вітаміном С, що виконує роль антиоксиданта і допомагає активно нарощувати м'язи.
Це найбільш що ні на є натуральні продукти для зміцнення і зростання м'язів, і купити їх можна в звичайному продуктовому магазині. Якщо ви твердо вирішили поліпшити свої форми, варто додатково приймати спеціальні добавки - не чарівні «пігулки», які в мить ока перетворять астеніка на атлета, що бугрущається м'язами, а корисні препарати, без яких складно домогтися адекватного результату.
Які добавки допомагають нарощувати м'язову масу?
Щоб заняття спортом забезпечували потрібний ефект, недостатньо харчуватися правильними продуктами: для зростання м'язів до і після тренувань вживайте добавки для заповнення дефіциту необхідних речовин. Насамперед - мультивітамінні комплекси: людині, яка активно займається спортом, вони необхідні для підстраховки.
Навіть при грамотно складеному раціоні можна отримувати недостатню кількість того чи іншого вітаміну, в результаті організм буде страждати, а навіщо це потрібно?
Ще одна корисна добавка - риб'ячий жир: він продається в більшості аптек і коштує недорого. Не ігноруйте ВСАА - це найважливіший елемент правильного спортивного харчування, здатний принести користі не менше, ніж правильно підібрані білкові продукти для зростання м'язів; може застосовуватися в домашніх умовах і являє собою набір основних амінокислот.
Це, по суті, антикатаболітичний засіб: приймаючи його на ніч або з ранку, ви уповільнюєте природні процеси руйнування м'язів.
Рекомендується купувати амінокислоти ВСАА у вигляді капсул і уважно ставитися до вибору виробника.
Багато тренерів, фахівців зі спортивного харчування та досвідчених атлетів рекомендують додати до списку ще й протеїн: незважаючи на величезну кількість копій, зламаних у суперечках про необхідність прийому цієї добавки, в кінцевому підсумку загальна думка все ж зводиться до однозначної користь додаткових порцій білка.
Сироватковий протеїн виробляється з натуральної молочної сировини і або приносить користь, або взагалі ніяк не позначається на стані організму. Але це не означає, що можна замінювати повноцінний прийом їжі протеїновим коктейлем: краще випити його безпосередньо після тренування (наприклад, в роздягальні), щоб м'язи отримали солідну порцію білка - тоді віддача від занять буде на порядок вище. Казеїн (інший тип білка, також виділяється з молока) потрібно приймати на ніч, щоб забезпечити м'язам повноцінне харчування під час сну.
Якщо поряд з нарощуванням м'язової маси стоїть завдання позбутися надлишків жиру, зверніть увагу на L-карнітин - речовину, яку ще називають «вітаміном Bt» і активно використовують в аматорському і професійному фітнесі в якості спалювача жиру.
Природне вироблення L-карнітину в людському організмі відбувається тільки при збалансованому харчуванні з великою кількістю тваринного білка, тому при дотриманні дієти і одночасних заняттях спортом рекомендується ввести цю добавку для більш ефективного розщеплення жирів.
