Худіємо на еліптичному тренажері: як скласти програму вправ

Рух є одним з основних факторів, що визначають наше здоров'я і якість життя. Фізична активність також є важливим елементом будь-якої ефективної дієти - втрата ваги при виключенні фізичної активності призведе лише до погіршення здоров'я і швидкого настання ефекту йо-йо, який полягає в поверненні до колишньої ваги.

Як ми всі знаємо, ефективне схуднення засноване на адекватній дієті і вживанні добової дози енергії, при цьому спорт допомагає спалювати зайву кількість калорій і прискорити обмін речовин, що призводить до ефективної втрати ваги. Щоб максимізувати ці ефекти слід займатися систематично, підібрати правильний тип вправ, а також грамотно вибрати тренажер.

Широко поширена думка, що втрата ваги найкраще проходить при аеробних заняттях. У цьому типі вправ навантаження підвищене помірно і зберігається протягом досить тривалого часу, що дозволяє організму почати спалювання жиру.

Для чого потрібен еліптичний тренажер?

Практично все подібне обладнання виготовляють для однієї і тієї ж головної мети: для проведення вправ на витривалість (відомих як кардіотренування). Через участь у них великої кількості м'язів, вони також ефективні в досягненні високої витрати енергії.

Такі пристрої активують м'язи, які задіяні при звичайній ходьбі. При цьому деякі м'язи будуть більше тренуватися, в той час як інші - менше.

М'язи швидко звикають до таких умов, і це буде для них ефективним тренінгом.

Переваги еліптичного комплексу

1. Безпечними і доступними для багатьох є аеробні вправи на еліптичному тренажері, також відомому, як орбітрек.
2. Цей тренажер вимагає участі багатьох м'язових груп, таким чином, ви можете працювати на весь свій силует.
3. Вправи можуть бути дуже простими, при цьому можна дивитися телевізор, слухати приємну музику або розмовляти. Але, коли ми закінчуємо заняття, відчуваємо, що наше тіло відмінно попрацювало.
4. Додатковою перевагою такого типу тренажера є те, що він дуже щадний, тут немає перевантаження, які можуть виникнути, наприклад, при бігу на біговій доріжці або стрибках, коли росте навантаження на стопи і суглоби.

Чому орбітрек може бути менш ефективним?

Займаючись на цьому тренажері, можна не побачити такий прогрес, який повинен бути отриманий, наприклад, на біговій доріжці.

Це обумовлено, головним чином комбінацією наступних нюансів:

• одноманітність тренувань;
• відсутність прогресування навантаження;
• обмеження інтенсивності тренувань;
• відсутність контролю над інтенсивністю вправ.

Як займатися на еліптичному тренажері, щоб схуднути - вбудовані програми

Сучасні еліптичні тренажери пропонують безліч програм, тому ви повинні знати, як використовувати їх для досягнення своїх цілей.

1. Якщо ваша мета втратити зайву вагу, вас хвилює питання, скільки треба займатися на еліптичному тренажері, щоб схуднути? Краще починати з чотирьох тренувань на тиждень, тривалістю по 30 хвилин кожна. Це означає, що ви повинні вибрати таку програму, яку будете в змозі виконувати протягом півгодини.
2. Деякі тренажери вже мають вбудовані програми спалювання жиру «fat-burning». Більшість машин також можуть підрахувати, скільки калорій ви спалюєте під час тренування, при цьому ви повинні ввести в комп'ютер свою вагу. Спостереження за лічильником калорій буде великою мотивацією до вправ.

Комбінація аеробних та інтервальних навантажень

Через 2-3 тижні можна починати тренуватися довше і з більш високою інтенсивністю.

Час від часу варто в аеробні заняття додавати інтервальні, тобто чергування інтервалів з високим і низьким навантаженням. Для цього можна використовувати спеціальні програми або самостійно кожні дві хвилини змінювати навантаження від низької до набагато вищої.

Правильна постава при вправах

При тренуванні на еліптичному тренажері завжди пам'ятайте про те, щоб підтримувати правильну поставу - плечі повинні бути розслаблені, а коліна знаходитися на тій же лінії, що і щиколотки. Тримайте м'язи живота злегка напруженими - це забезпечить стабільність тіла.

Чи можна вагітним жінкам займатися на еліптичному тренажері?

Заняття на еліптичному тренажері на перший погляд можуть бути дуже легкими, схожими на
звичайну ходьбу. Однак, при цьому задіяні багато м'язів ніг і тазу, що може призвести до тонусу в нижній частині тулуба.

Категорично заборонені такі заняття в першому триместрі вагітності. Про подальшу можливість занять треба обов'язково проконсультуватися з лікарем. Однак краще вагітним жінкам відкласти подібні вправи на час після пологів, тоді вони допоможуть швидко привести фігуру молодої мами в форму.

Пийте багато води

Під час тренувань, до і після пийте багато води. Саме води, а не калорійних газованих напоїв. Контролюйте також раціон - якщо після тренувань заїдати навантаження солодощами, то, можливо, ваш фізичний стан покращиться, але непотрібна вага не піде. Також рекомендується перед тренуванням не їсти, принаймні, 1 годину.

Загальні принципи тренувань

Основним завданням худіючих є зменшення ваги тіла в поєднанні зі збільшенням загальної фізичної підготовки. Як же правильно займатися на еліптичному тренажері?

Це завдання реалізується через такі принципи:

• Чим більший відсоток м'язів бере участь у тренуванні, тим більша витрата енергії;
• Чим більша кількість м'язів працює, тим вище пульс і помітніше втома;
• Організм адаптується до конкретних рухів, роблячи їх більш ефективними;
• Чим вища частота серцевих скорочень, тим вища витрата енергії;
• Вплив фізичних вправ на процес спалювання жиру не обмежується кількістю калорій, тут істотну роль також відіграють гормональні процеси в організмі. Варто звернути особливу увагу на потенційну проблему вироблення в організмі кортизолу в результаті занадто великої кількості тренувань на витривалість. Це може порушити процес втрати ваги.

Поради тренується на орбітреку:

1. Тренуватися слід за планом з прогресивним збільшенням навантаження. Ведіть календар тренувань із записами;
2. Варто проводити контроль серцевого ритму за допомогою монітора серцевого ритму, або, принаймні, суб'єктивно;
3. Слід звернути увагу на різноманітність навантажень і не обмежувати себе тільки в аеробних вправах. Постарайтеся залучити більший відсоток м'язів у роботу, а також у міру зростання витривалості чергуйте аеробний ритм з невеликими періодами підвищеного навантаження.

Не існує єдиного ефективного способу тренувань, обсяг та інтенсивність навантажень залежить від бажаного результату, фізичної підготовки та стану організму. Тренування краще починати поступово. Новачкам не варто вдаватися до максимальних навантажень, щоб швидше схуднути. Непідготовлена людина не в змозі правильно навантажити своє тіло. Щодо занять «кардіо» не завжди діє принцип «чим більше, тим краще», важливо поступово нарощувати навантаження.

Як правильно займатися на еліптичному тренажері, щоб схуднути?

План тренувань для підвищення загальної фізичної підготовки за допомогою орбітрека для новачка.

Щоб урізноманітнити навчання раціонально виконувати три різноманітних щотижневих блоки:

• середньоінтенсивні заняття, тривалі за часом;
• короткі, але більш інтенсивні заняття з більш високими навантаженнями;
• інтервальні тренування - чергування моментів інтенсивного навантаження з епізодами «відпочинку».

Новачкові не варто намагатися досягти максимальної частоти серцевих скорочень. Зусилля під час руху суб'єктивно можуть оцінюватися на 6-7 балів за десятибальною шкалою. Не виконуйте два важких підходи в один день.

Таким чином, виконуючи правильно вправи і чергуючи навантаження, можна ефективно схуднути, займаючись на еліптичному тренажері.

Однак не варто забувати про те, що слід також дотримуватися принципів правильного харчування і не кидати заняття після досягнення бажаного результату. Красива фігура вимагає постійної уваги і занять.