Красиві ноги і сідниці - гордість будь-якої жінки, тому якщо ви незадоволені своєю фігурою, виправити становище допоможуть базові вправи, якщо виконувати їх по 15-20 хвилин на день.
Якого результату ми хочемо досягти?
Як формуються гарні й пружні сідниці та стегна? Інтернет просто перевантажений фотографіями дівчат у прекрасній формі.
Дивлячись на них, не віриться, що таких результатів можна досягти в домашніх умовах. І абсолютно даремно!
Головна запорука успіху - всього кілька базових комплексів, який може освоїти будь-яка жінка. Важливу роль зіграє ваша наполегливість і віра в успіх.
Для початку кілька корисних порад:
- Всі ми прекрасно знаємо, що нове життя починається з понеділка і закінчується у вівторок. Створіть для себе мотиватор, це може бути фотографія, що демонструє до чого потрібно прагнути, починаючи вправи. Ведіть щоденник своїх успіхів, пообіцяйте купити собі дуже дорогу річ, словом, робіть все, щоб виробити звичку до занять спортом;
- Починаючи заняття, підкоригуйте дієту, виключивши складні вуглеводи. Введіть в раціон більше рідини, білка і зелені. Саме білок допомагає формувати красиву м'язову масу і не потрібно боятися, що ноги стануть, як у культуристів. Вправи в комплексі з правильним харчуванням дадуть можливість не тільки схуднути, а й підтягнути м'язи, не перекачавши їх;
- Ще одна корисна порада, яка стосується дієти: якщо вам жахливо хочеться солодкого, з'їжте, але відпрацюйте кількість калорій, збільшивши час тренування або навантаження. Це краще, ніж час від часу зриватися, поїдаючи тістечка, булочки і шоколадки;
- Будь-яке навантаження на нетреновані м'язи починається з розминки, це обов'язковий пункт програми, без розігріву ви можете травмуватися. Рівно з того моменту, коли ви більше не будете відчувати болі в ногах і сідницях, потрібно збільшити навантаження за допомогою невеликих гантелей і виділити на вправи більше часу.
Наполегливість і терпіння, і через кілька тижнів у вас будуть ідеальні ляжки і сідниці, не гірше, ніж у фітнес-моделей.
Як накачати ноги з внутрішнього боку?
Ось кілька ефективних вправ, за допомогою яких дівчині можна поправити форму внутрішньої поверхні стегна.
Саме ця частина ноги завжди турбує більше: тут група м'язів майже не задіяна в роботі, швидко дрябне і провисає, роблячи стегна негарними:
- Ефективно зміцнюють стегна з внутрішньої сторони вправи типу «ножиць» у будь-яких варіаціях. Можна виконувати їх з високо піднятими або низько опущеними ногами. В останньому випадку це допоможе ще й підкачати прес;
- Бічні випади на коліно, їх роблять, поперемінно переносячи вагу тіла з однієї зігнутої в коліні ноги на іншу;
- Сидяча розтяжка допоможе накачати стегна не тільки з внутрішнього боку, але і задню поверхню стегна. Її виконують з положення сидячи, сильно розставивши прямі ноги. Випрямите шкарпетки під кутом 90 ° і постарайтеся дотягнутися до них руками. Затримайтеся в такому положенні деякий час;
- У домашніх умовах пропрацювати групу м'язів внутрішньої сторони стегна допоможе звичайний м'яч. Потрібно зробити кілька підходів, сильно стискаючи його ногами з положення стоячи або сидячи протягом деякого часу.
Пам'ятайте, що заняття повинні бути регулярними, тільки щоденні вправи допоможуть вам сформувати ідеальну фігуру.
Як швидко накачати ляшки?
Як накачати ляжки за тиждень? Щоб досягти швидкого ефекту, до основного комплексу вам доведеться додати силові навантаження і не тільки.
Обов'язковою умовою для досягнення успіху за такий короткий час є:
- Правильне і збалансоване харчування;
- Силові навантаження, тут відмінно зарекомендували себе гантелі або будь-які обважнювачі на ноги. Якщо в будинку немає такого інвентарю, можна використовувати звичайний рюкзачок, набивши його чим-небудь важким;
- Збільшення часу тренувань в два рази;
- Додаткові щоденні пробіжки.
Об'єднавши комплекс, ви досягнете результатів вже через тиждень або півтора. Перш ніж почати, подумайте, чи впораєтеся ви з таким навантаженням? І не забувайте про розминку перед початком занять.
Однак не очікуйте, що результат буде стрімким, і після тижня тренувань ви повчите стрункі фітнес-ніжки. Зрозумійте: те, що ви «накопичували» місяцями і роками, за тиждень не «згорить».
Базовий комплекс
Базові вправи, які допоможуть дівчині швидко підтягнути сідниці і накачати ляжки:
- Робіть випади вперед, на зігнуту в коліні ногу, з положення стоячи. Можна почати робити комплекс без гантелей, але продовжувати ви повинні з обважнювачами. Так ви швидше досягнете бажаного ефекту;
- Присідайте, імітуючи класичну позу борця сумо. Тренування більш ефективне з гантелями в руках;
- Візьміть у руки штангу, злегка розставте ноги, прийміть таке положення, щоб ваше тулуб розташовувалося паралельно підлозі. Злегка зігніть ноги в колінах, відставивши попу назад, опускайте і випрямляєте тулуб, тримаючи штангу на витягнутих руках;
- Присідайте зі штангою або гантелями;
- Робіть напівприсіди з положення стоячи, досить широко розставивши ноги. З стійки опускайте таз так, щоб він утворив з підлогою паралельну лінію, не опускайте стегна нижче. Затримайтеся в такій позиції, скільки зможете.
Дуже ефективно підтягують м'язи ніг вправи з невисокою лавочкою, за допомогою такого нехитрого «тренажера» можна робити бічні і прямі кроки на лавку і з неї.
Як схуднути в ляжках, не накачуючи їх
Як дівчині швидко схуднути в ляжках, не роблячи силових вправ? Основою повинен стати комплекс тренувань на розтяжку, саме вони дозволять вашим м'язам підтягнутися. Комплекс обов'язково підкріплюють збалансованим харчуванням, масажем тощо.
Що потрібно робити для швидкого ефекту:
- Знайдіть декілька базових комплексів, які дозволять не накачати, а розтягнути м'язи. Це може бути елементарний шпагат, пробуйте сідати на нього день у день. Або, поставивши перед собою стілець, поставте на нього одну ногу, зігнувши в коліні, а другу відтягніть якомога далі;
- Виключіть з вашого харчування складні вуглеводи, тваринні жири, солону їжу, солодкі газовані води, білий хліб і алкоголь. Введіть у раціон більше тваринного білка, наприклад, нежирного м'яса птиці, свіжих овочів, відрубного хліба. Намагайтеся пити більше води (до 2 літрів на добу), при цьому варто враховувати, що супи, кава і чай не входять в кількість випитого;
- Застосовуйте місцеві засоби - антицелюлітний масаж спеціальними щітками, масажерами, по маслу або крему. Можна використовувати плівкове обгортання зі спеціальними розігріваючими речовинами, дуже ефективно діє банковий масаж. Однак ця техніка вимагає деяких навичок і в домашніх умовах не всім під силу;
- Майже моментальний ефект можна побачити від медового поплескування: намажте на ляжки мед і починайте послідовно приклеювати і відривати від липкої поверхні долоню. Масаж триває, поки медова маса не змінить колір, потім її треба змити.
Останнім часом похвальні відгуки отримала обробка поверхні стегон сухою щіткою з натуральною м'якою щетиною. Вона викликає активний приплив крові до тканин, відлюднює епідерміс, усуває прояви целюліту і дозволяє швидко схуднути в ляжках.
Скільки разів займатися?
Для того щоб вправи були ефективними, їх потрібно повторювати кілька разів протягом певного часу. Так досягається потрібне навантаження на м'язи, формуючи і дозволяючи накачати їх.
Скільки часу повинні займати тренування, в результаті яких можна в домашніх умовах досягти максимального ефекту і одночасно схуднути?
- Якщо ви плануєте виділити на комплекс від 15 до 30 хвилин на день, тоді вправи потрібно робити щодня. Фізичні навантаження протягом 1-1,5 годин дозволяють скоротити кількість занять до 3-4 разів на тиждень;
- Вправи потрібно чергувати, роблячи підходи від 40 до 50 разів на кожну;
- Перерва між підходами краще не збільшувати більше, ніж на 2 хвилини;
- Вибравши кілька базових комплексів, з часом можна доповнити їх більш складними, визначивши слабкі місця тренувань;
- Якщо виконувати комплекс стало легше, доповнюйте його силовими навантаженнями або більш складними вправами, наприклад, прямою планкою, хоча б пару разів на тиждень. Це дозволить тримати в тонусі все тіло.
Іноді можна почути, що заняття в спортзалі складніше кинути, ніж домашні. І це дійсно так, ми більше цінуємо зусилля платних тренерів, ніж власні. Тому, якщо вам по кишені - вирушайте в спортзал.
У будь-якому випадку, потрібно пам'ятати: щоб стати красивою, не потрібно дорогий спортивний інвентар або костюм. Потрібно всього лише виробити звичку стежити за своїм тілом і не розслаблятися.
