Гімнастика шиї і корсета спини: розтягуємо і зміцнюємо

Основною причиною болю в шиї і спині є статичне перевантаження м'язів після тривалого сидіння в офісі, вдома за комп'ютером, відсутність руху. М'язи навколо хребта, що відповідають за стабілізацію попереку і шиї, слабшають, а верхній м'язовий шар починає працювати замість них, страждати через перевантаження, спазмувати і хворіти.

Чому потрібно зміцнювати шию?

Ослаблення м'язового корсету приносить кілька проблем:

1. втрату гнучкості хребта;
2. погане харчування суглобів і дисків;
3. розвиток остеохондрозу (раннє старіння хребта).

Голова, витягнута вперед - традиційна поза для багатьох сучасних людей, які працюють за комп'ютером, сидять за столом під час їжі та спілкування. Кожен сантиметр просування голови вперед додає навантаження в 5 кг на шийний відділ хребта.

Саме це стає причиною появи грижі хребта в шийному відділі, головних болів і мігрені, запалення скронево-нижньочелюстного суглоба, проблем з диханням, а також болів у шиї і спині.

Яку вибрати гімнастику для спини і шиї?

Вправи повинні бути спрямовані нас розтяжку і відкриття передньої частини тіла, грудної клітини і шиї, а також зміцнення верхньої частини спини і шиї.

Розтяжка і розкриття грудної клітини

Вправа зазвичай виконується на фітболі, але в домашніх умовах підійде звичайна подушка. Лягти на підлогу, помістити подушку під спину на рівні грудей, руки завести за голову, розслабитися всім тілом, глибоко дихати. Тримати становище 1-2 хвилини. При підйомі обов'язково дотримуватися руками і напружувати мускулатуру живота. Грудний відділ хребта повинен залишатися гнучким, щоб уникнути остеохондрозу.

Розтяжка грудних м'язів біля дверей

М'язовий масив грудей і плечей стягнуть і стиснуть під час водіння, роботи за комп'ютером.

• Щоб розтягнути його, потрібно встати в дверному прорізі, впираючись зігнутими в ліктях руками об дверний косяк, і повиснути під силою тяжкості.
• Затримати становище на 10 глибоких вдихів, намагаючись з кожним вдихом більше розслабляти груди і плечі.

Налаштування постави

1. Коригуюча вправа біля стіни виправить тіло, що звикло тримати голову вперед.
2. Встати спиною до стіни, впертися в неї потилицею, сідницями і лопатками. Трохи притиснути підборіддя.
3. Якщо виникає відчуття падіння назад, значить м'язи шиї відчувають навантаження, а нервова система - перевчається до правильного положення.
4. Стояти в такому положенні хвилину, дихати повільно, повторювати 2-3 рази на день.

Вправа метелика

• Розтяжка верхньої частини спини потрібна для зняття болю. Потрібно сісти, поставити стопи на підлогу.
• Підняти руки, зігнути в ліктях, долонями обхопити плечі.
• Тримати спину прямо, нахиливши голову вперед, з'єднати руки перед обличчям і затриматися на три секунди. Повернутися у вихідне положення, повторити 10 разів.

Перекочування на голові

Допомагає розслабитися і зміцнити верхню частину спини і комірцевої зони.

1. Сісти прямо, покласти руки на коліна.
2. Повільно опустити підборіддя на груди, глибоко вдихнути і сфокусуватися на розслабленні шиї.
3. Повільно обертати головою вліво так, щоб ліве вухо наблизилося до лівого плеча. Затримати положення на три секунди, потім розгорнути обличчя до стелі. Повторити рух праворуч.

Знизування плечима

• Проста вправа виконується навіть за робочим столом або вдома на дивані.
• Сісти прямо, розслаблені руки опустити по боках.
• Глибоко вдихнути і зосередитися на розслабленні плечового поясу.
• Знизати плечима, піднімаючи їх якомога вище.
• Утримувати напругу у верхній точці 5-10 секунд.
• Розслабитися, дозволяючи руками впасти вниз. Повторити 10 разів.

Стійка на потилиці біля стіни

1. Щоб зміцнити м'язи шиї, потрібно встати спиною до стіни, впертися в неї потилицею.
2. Розслабити плечі, пустити руки вільно з боків.
3. Використовуючи силу шиї, відсунути тіло від стіни - штовхати її потилицею.
4. Затримати становище на 10-15 секунд, потім розслабитися.
5. Повторити 2-3 рази для зміцнення м'язів.

Гімнастика для мобілізації грудного відділу

• Дивитися ізоляцією два тінистих м'ячі, покласти їх на підлогу.
• Лягти спиною вниз так, щоб м'ячі знаходилися по обидва боки хребта.
• Зігнути коліна, поставити на підлогу ступні.
• Зігнути руки в ліктях і прийняти молитовну позу, розправляючи лопатки і пропускаючи м'ячі безпосередньо до м'язів верхньої частини спини.
• Натиснути на м'ячі всім тілом, щоб тіло утворило прогин.
• Нижню частину спини притиснути до підлоги, напружити прес і трохи підняти верхню частину тіла.
• Просунутися тазом вниз і знову лягти, розтягуючи хребет - м'ячі будуть знаходитися трохи вище.
• Продовжувати повзти, поки м'ячі пройдуть від відстані на рівні пупка до верху лопаток.

Повороти на четвереньках

1. Встати на четвереньки.
2. Зігнути ліву руку в лікті і покласти на потилицю.
3. Розгорнути тіло тулуб вправо, щоб лівий лікоть прагнув до правої опорної руки.
4. Повернутися до вихідної позиції, розгортаючи грудну клітку.
5. Намагатися виконувати рух за рахунок спини, фіксуючи стегна на місці. Повторити 10 разів, поступово збільшуючи амплітуду рухів.
6. Намагатися не виконувати обертання стегнами, всі рухи повинні здійснюватися середньою частиною спини.

Гімнастика для шиї та стабілізації корсету спини

Нерухомість грудного відділу хребта з'являється в поєднанні з недостатньою стабільністю в попереку.

Вправи знизять болі в спині, збалансують навантаження на м'язи:

• Лягти на спину, підняти одну ногу вгору, захопити руками задню поверхню стегна і тягнути на
  себе, виконуючи розтяжку - 30 секунд на кожну ногу;
• Лягти на спину, зігнути ноги і впертися ступнями в підлогу, округляти живіт, прогинаючи попереку, напружувати живіт, випрямляючи попереку - повторити 10 разів;
• Лягти на бік, тримати попереку прямо, зігнути обидві ноги в коліні і тазостегновому суглобі, повільно піднімати верхню ногу на 10-20 см, повторити по 10 разів;
• Закинути обидві ноги на фітбол або стілець, тримати поперек пласкою, піднімаючи сідниці над підлогою.

Подібна гімнастика дозволена навіть людям під час болів у спині, починати необхідно з невеликої амплітуди і малої кількості повторень.

Гімнастика у вигляді йоги для м'язового корсету

Зміцнення м'язового корсету при болях найкраще проводити в статиці, використовуючи пози йоги.

1. Зробити широкий крок, зігнути передню ногу в коліні, задню залишити на шкарпетці.
2. Стежити, щоб коліно не вискальзувало попереду шкарпетка.
3. Випрямити тіло і підняти руки вгору, затримати положення на 30 секунд, повторити на інший бік.
4. Лягти на правий бік з прямими ногами, праву руку зігнути в лікті на 90 градусів і впертися в підлогу, підняти стегна так, щоб тіло утворило пряму лінію від шиї до щиколоток.
5. Тримати планка по 20-30 секунд з інтервалом в 10 секунд три рази, перевернутися на інший бік.
6. Лягти на живіт плашмя, підборіддя також покласти на підлогу.
7. Витягнути руки вперед. Зробити глибокий вдих і підняти груди, руки, ноги і ноги над підлогою.
8. Постаратися потягнутися руками і ногами якомога далі.
9. На видиху плавно опуститися на підлогу.
10. Встати, ноги поставити разом, зігнути тіло в тазостегновому суглобі, відводячи таз назад, зігнути коліна. Руки витягнути вгору, відчуваючи прогин у спині.
11. Підтягнути кобчик вперед, щоб напружити м'язи живота, не згинати при цьому поперек.
12. Лопатки опустити вниз, щоб розслабити м'язи шиї. Подивитися вгору, протримати позу 20-30 секунд. Лікування грижі полягає в тому, щоб знизити неправильне навантаження на хребет, опрацюванням глибокої мускулатури спини. Вправа планка навчає тіло нейтральному положенню хребта. Лягти на підлогу животом, впертися на лікті і ступні, витягнути тіло в пряму лінію від шиї до ступнів.
13. Прес напружений, таз не провисає і не задирається. Сідниці і стегна також перебувають у напрузі. Тримати положення 20-30 секунд, повторити три рази з 10-ти секундною перервою для зміцнення корсету. Планка є головною вправою, з якої слід починати роботу над м'язовим корсетом, щоб усунути слабкі м'язи преса і попереку - основні причини гриж хребта.

Як бачите, витративши лише кілька хвилин на день на вправи, ви можете зміцнити своє здоров'я, що стане причиною вашого хорошого самопочуття. Не лінуйтеся!