Дієта для спортсмена: принципи основних систем харчування

Спортсмени - це сильні, здорові і витривалі люди, що знаходяться в хорошій фізичній формі. Але і вони іноді вдаються до дієт, щоб підтримувати цю саму форму не тільки за допомогою спорту. Однак їх режим харчування включає крім звичайної їжі і різноманітні добавки, спеціалізовані препарати і стимулятори.

Різні спортивні напрямки мають свої режими харчування, але їхні принципи дуже схожі, наприклад: правильне харчування - запорука перемог, жири можуть приносити користь, головний принцип їжі - стежити за тим, що потрапляє в кров.

Раціон харчування спортсмена розробляють професійні дієтологи, щоб правильно заповнювати енергію. Систем, які допомагають підтримувати форму, досить багато. В основному вибір методу ґрунтується на спорті, яким займається людина, наприклад, вегетаріанська дієта в більшості використовується силовиками.

Білкова дієта для спортсменів

Дія цієї системи харчування спрямована не для схуднення, а на набір м'язової маси, але, як і в інших дієтах, одним з головних принципів є позбавлення від жиру.

Основні правила білкової дієти:

• Зменшити кількість жирів, практично звести до нуля;
• Скоротити кількість вуглеводів, адже, коли їх багато, вони перетворюються на жири;
• Збільшити норму споживаних білків;
• Спортивні навантаження;
• Дробове харчування. Між трапезами пити більше води.

Меню білкової дієти для звичайних людей і спортсменів відрізняється лише кількістю вживаної їжі. Раціон складається з досить одноманітних продуктів: на сніданок - небагато вуглеводів, тобто вівсяна каша на нежирному молоці.

Ланч - нежирний сир. Обід - печена або варена курятина, або риба (не використовувати приправи). Південь - сир, горіхи, яйця або сир. Вечеря - курка або сир, і склянка молока або кефіру на ніч. Цей приклад можна вдосконалити на власний розсуд, але кількість калорій не повинна перевищувати 1200.

Система передбачає вживання певних продуктів, що містять багато білків і володіють мінімальним відсотком жирності: м'ясо (птиця або нежирне м'ясо, в ідеалі - курятина), риба, морепродукти, молоко, білки яєць, сир і твердий сир, соєві продукти - сир і молоко, гречка, горіхи і гриби.

Вегетаріанська дієта, розроблена для спортсменів

Основою методу є збалансованість харчування. Крім того, вегетаріанський раціон нормалізує психологічний стан, травлення і добре відновлює витрачені на тренування сили. Однак метод не передбачає відмову від молочних продуктів.

1. Особливо корисними будуть йогурт, ряжанка, кефір і простокваша. Вегетаріанська сувора дієта, розроблена для спортсменів, виключає вживання не тільки м'яса, але і риби з яйцями.
2. Спочатку необхідно протягом 3 днів очищати кишечник. Для цього пити негазовану мінеральну воду весь перший день. На другу добу можна пообідати вареними овочами і повечеряти овочевим салатом, заправленим рослинною олією (без солі).
3. Незважаючи на те що необхідно відмовитися від м'ясних продуктів, дієта виходить досить ситною. Саме з цієї причини можна зменшувати порції страв і навіть пропускати деякі прийоми їжі, але в основному для спортсменів-силовиків у цьому немає потреби.
4. Вегетаріанська дієта сприяє очищенню судин, поліпшенню травлення, відбувається втрата ваги. Курс може тривати від тижня до місяця. Основною їжею системи є ягоди, фрукти, овочі, горіхи, насіння, боби, хліб з відрубями і цільнозерновий.
5. Під час дотримання режиму може виникнути дефіцит йоду в організмі, тому рекомендується приймати відповідний вітамінний комплекс або використовувати в їжу йодовану сіль. У великій кількості йод міститься у волоських горіхах, морській капусті, часнику, редисі, моркві, картоплі та зеленому горошку.

Дієта для спортсмена, розрахована на тиждень:

• Понеділок: сніданок - шматочок відрубного хліба зі склянкою молока (нежирного); ланч - вівсянка (200 г), склянка соку, булочка соєва; обід - овочевий суп (0,5 л), запечена тріска з соєвим соусом (200 г), молода варена квасоля (100 г), трав'яний чай; південь - ломтик житнього хліба зі склянкою кефіру (з низькою жирністю); вечеря - бурий рис (200 г), креветки (20 шт.), зелений чай (75 мл); перед сном - апельсин.
• Вівторок: сніданок - вівсянка (150 г), апельсин, трав'яний чай; ланч - сир (100 г), груша; обід - молочний суп (0,5 л), фруктовий салат, булочка з ізюмом; південь - маленька булочка (50 г) зі склянкою компоту або яблучного соку; вечеря - вівсянка (100 г), морська капуста (100 г), зелений чай; за 30 хвилин до відходу в ліжко можна випити яблучно-обліпиховий сік і з'їсти хліб з маслом.
• Середа: сніданок - сир (100 г), чашечка чаю або кави; ланч - ананас (200 г); обід - рибний суп (0,5 л), печена картопля (2 шт.), салат зі свіжими овочами та оливками, склянка компоту або соку; південь - мінералка з лимонним соком або апельсиновий сік, ложка волоських горіхів; вечеря - гречка (100 г), тушковані гриби (50 г), зелений чай (75 мл); перед сном - кефір з булочкою.
• У четвер в меню входить: сніданок - рисовий пудинг (200 г), нежирне молоко; ланч - фруктовий салат (100 г), ананасовий сік; обід - овочевий бульйон (0,5 л), тушковані патісони або кабачки (200 г), салат з морепродуктів (150 г), пара ломтиків відрубного хліба, мінеральна вода; південь - яблуко, булочка з відрубами, трав'яний чай; вечеря - вівсянка (100 г), варена риба; перед сном - кілька крекерів, кефір.
• П'ятниця: сніданок - мюслі, чай або кава; ланч - банан, кисіль; обід - овочева окрошка, овочевий салат з оселедцем, яблуко, ломтик хліба; південь - фрукти медом (100 г); вечеря - вівсянка, помідор.
• Субота: сніданок - булочка з медом і маком, компот з чорнослива; ланч - шоколадний батончик, 2 ложки насіння, зелений чай; обід - суп з креветками, картопляне пюре, салат з зеленими маслинами і зеленню, виноградний сік і булочка; південь - сир (100 г) з ізюмом; вечеря - риба, тушкована з горошком і овочами, зелений чай.
• Неділя: сніданок - ломтик хліба з кефіром; ланч - яблуко, банан, фундук (50 г); обід - гречка, тушковані гриби, салат з овочів, яблучний сік; південь - пшеничний хліб з кефіром; вечеря - млинці з варенням (3 шт.), яблуко, зелений чай.

Низьковуглеводна дієта, розроблена для спортсменів

На перших порах необхідно бути гранично обережними незважаючи на те, що спортсмени - витривалі і міцні люди. Для адаптації організму знадобиться кілька тижнів.

Рекомендується уникати їжі, яка містить багато цукру. Також варто виключити з раціону продукти, що піддавалися технологічній переробці. Це стосується і хліба з білого борошна.

Табу накладається і на декстрозу (різновид глюкози, що міститься в сполучних тканинах рослин і тварин, штучно витягується з крохмалю), цукрозу (столовий цукор) і фруктозу (натуральний цукор у фруктах).

В основному низьковуглеводна дієта застосовується перед змаганнями. У такому випадку з меню в обов'язковому порядку виключають такі продукти: мед, цукор-сирець, цукор, глюкозу, фруктозу, декстрозу, цукрозу, кукурудзяний сироп, лактозу, патоку, концентрати фруктових соків, солодовий цукор і сироп.

Дієти, що ґрунтуються на зменшенні кількості вуглеводів, стимулюють організм витрачати власні запаси жирів як джерело енергії.

Дієта спортсмена, розроблена для схуднення повинна включати:

1. М'ясо: курятина, індичка, гусине, качине, перепелине, страусове, дичина, пісна яловичина і печінка, шинка, телятина, м'ясо ягня і буйвола, крольчатина, оленина;
2. Риба: акула, люціан, тунець, форель, лосось, оселедець, скумбрія, палтус, камбала, тріска, сардини, зубатка;
3. Молюскі і ракоподібні: креветки, кальмари, краби, омари, устриці, мідії;
4. Молочне: сир з низькою жирністю або знежирений;
5. Овочі/зелень: петрушка, селер, кріп, латук, руккола, паростки люцерни, ендивій, м'ята, фенхель, ескаріоль, щавель, часник, редис, мангольд, спаржа, окра, зелений і цибуля-порей, огірки, помідори, перець, гриби, оливки, стручки квасолі

В обов'язковому порядку потрібно постачати організм водою. Рідина повинна промивати нирки від кетонів - речовин, що виділяються жировими клітинами в процесі спалювання. Процес спалювання жиру ефективно підтримують різноманітні харчові добавки, наприклад, селен, карнітин, вітаміни групи В. Також рекомендується прийом вітамінно-мінеральних комплексів, що включають калій.

Курс може тривати тиждень або довше залежно від необхідних результатів. Приємного вам схуднення і хороших результатів!